منابع غذایی تولید انرژی در ورزشکاران

مهمترین مواد غذایی که انرژی بدن ما را تهیه می‌کنند، به‌ترتیب: کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. یعنی اول منابع کربوهیدرات فراخوانی می‌شوند، سپس چربی‌ها و نهایتاً پروتئین برای تولید انرژی در بدن فراخوانی می‌شود. ورزشکاران با توجه به میزان فعالیت فیزیکی‌شان باید از رژیم غذایی مناسب حاوی غذاهای متنوع برخوردار باشند. چرا که ورزشکاران به سبب فعالیت‌شان مسلماً مصرف انرژی و گلیکوژن بالایی دارند و لذا باید از تغذیه صحیح و مکفی برخوردار باشند. رژِیم غذایی ورزشکاران به گونه ای تنظیم می‌شود که انرژی و درشت مغذی‌های مصرفی را جبران نماید.

۱- کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها شامل:

۱- قندهای ساده: گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز معروف به مونوساکاریدها در عسل و میوه‌ها وجود دارند. ورزشکاران تا حد امکان از خوردن این منبع باید پرهیز کنند.

۲- ساکاروز یا قند معمولی: لاکتوز و مالتوز و بعنوان دی ساکاریدها معروفند.

۳- کربوهیدرات مرکب یا پلی ساکاریدها: نشاسته‌ها (گلیکوژن، دکسترین، سلولز (که بصورت فیبر در پوست میوها و سببزیجات وجود دارد و برای هضم و دفع  منظم مواد زائد و جلوگیری از یبوست بسیار حیاتی است) و پکتین) که در تمام غلات و گیاهان بُنشنی یافت میشود.ورزشکاران تا حد امکان باید از این منبع تغذیه کنند. کمبود این منبع باعث ایجاد حالت کتوز (فقدان انرژی، افسردگی و تخریب پروتئین‌های ضروری بدن و دنهایت مرگ) می‌شود.

در حین استراحت کربوهیدرات خورده شده  به شکل گلیکوژن در عضلات (به مقدرا دو سوم) و کبد (یک سوم) ذخیره می‌شوند. اما در حین فعالیت ورزشی، انرژی مورد نیاز بدن ابتدا از همین کربوهیدرات‌ها (که ما آن را با نام قندها می‌شناسیم)، با تبدیل شدن گلیکوژن به قند ساده یا گلوگز تامین می‌شود.

کربوهیدراتها از عمده‌ترین و بهترین منابع سوختی برای ورزشکاران هستند زیرا در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن ندارند و به‌همین دلیل است که سریعتر تولید انرژی می‌کنند و سهم بیشتری از رژیم غذایی ورزشکاران را به خود اختصاص می‌دهند اما از طرف دیگر ذخایر گلیکوژن عضله و کبد محدود است و فقط امکان ورزش با شدت بیشتر را میسر می کنند (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه).

در واقع هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات ۲۵۰۰ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. یعنی نزدیک به همان مقدار کالری که یک انسان در حالت عادی شبانه‌روز مصرف می‌کند. پس می‌توان گفت که ما در حالت عادی برطبق خیلی از منابع، با نصف همین منبع انرژی ناشی از مصرف کربوهیدرات، نصف کالری مصرفی روزانه خود را تامین می‌کنیم و نصف دیگر را از طریق چربی‌های در دسترس مانند اسید چرب آزاد (نه چربی ذخیره بدن) تامین می‌کنیم.

جالب اینکه اگر شما زندگی کم‌تحرکی دارید و نیز همان مصرف کربوهیدرات همیشگی را دارید، باید بدانید که وضعیت وزن شما تغییری نخواهد کرد، زیرا همان مقدار یعنی نصف باقیمانده از کربوهیدرات مصرف نشده، در بدن به شکل چربی ذخیره می‌شود و انگار شما فقط حالت وضعیت موجود را حفظ می‌کنید اما اگر دنبال کاهش وزن باشیم ناچاریم فعالیت ورزشی را به سبک زندگی خود اضافه کنیم و تغذیه خود را کنترل یا کربوهیدرات ورودی را کم کنیم تا به سمت چربی‌سوزی برویم.

نقش های مفید کربوهیدرات در بدن

منبع اصلی انرژی سیستم عصبی و سلولهای خونی، تامین انرژی برای بدن، جلوگیری از تحلیل عضلات، کاهش یبوست و کاهش خطر ابتلا به بیماری های دستگاه گوارش، تقویت سلامتی سیستم گوارش و روده و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت توسط فیبر ناشی از کربوهیدرات و…

کربوهیدرات و تمرین

در حالت کلی غذای قبل از ورزش بهتر است مقدار ۵۰ گرم کربوهیدرات باشد. در صورتی که بخواهید وزن بدن را کم کنید، بهتر است قبل از تمرین از خوردن کربوهیدرات خودداری کنید. بلافاصله پس از تمرین نیز بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات  (البته با ترکیب پروتئین مانند عسل بعلت خاصیت ترمیمی بالای آن) است.

اگر فعالیت ورزشی شما پس از یک یا دو روز بعد انجام می شود از کربوهیدرات با شاخص قندی پایین مانند حبوبات،غلات، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید اما اگر تمرین و مسابقه را در یک روز انجام می دهید، بهتر است از مواد قندی با شاخص بالا مانند: سیب زمینی پخته شده و پوره سیب زمینی، برنج، سوپ و نشاسته ذرت استفاده کنید.

در حین فعالیت ورزشی بهترین و موثرترین تغذیه، کربوهیدرات محلول شده در آب است که سریع به انرژی تبدیل و در اختیار بدن قرار می گیرند. این عمل سبب صرفه جویی در ذخایر کربوهیدرات کاهش مصرف پروتئین و تولید آمونیاک شده و خستگی را به تاخیر می اندازد.

انرژی آزاد شده از کربوهیدرات سه برار سریع تر از انرژی آزاد شده چربی است.

۲- چربی‌ها

قبلاً گفته می‌شد که چربی ها نقش ذخیره‌ای انرژی بدن در بدن دارند. اما امروزه مرکز تولید هورمون و سایتوکاین‌های مهم بدن هستند. چربی‌ها بهترین منبع انرژی برای فعالیت‌های با شدت متوسط و زمان طولانی هستند یعنی اگر شخصی بدنبال سوخت بیشتر چربی در بدن باشد، نیاز ضروری دارد که در فعالیت‌های ورزشی کم شدت و طولانی مدت: جاگینگ یا دوی نرم، شنا، کوهنوردی، تمرینات اینتروال با وهله استراحت فعال و یا تمرینات متناوبی مشارکت داشته باشد.

چربی‌ها به نسبت کربوهیدرات و پروتئین، بیشترین انرژی را تولید می‌کنند یعنی هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. کل چربی ذخیره شده در تارهای عضلانی و سلول های چربی، حداقل ۷۰۰۰۰ تا ۷۵۰۰۰ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. پس با این حساب، مشخص است که ما چقدر منابع انرژی می‌توانیم از این چربی استفاده کنیم و در واقع باید با فعالیت بیشتر به جنگ چربی‌های مضر برویم.

انواع چربی ها و مکانیسم دفع چربی از بدن

من اعتقاد دارم شما زمانی‌که با انواع چربی‌های بدن و نیز مکانیسم دفع چربی از بدن آشنا شوید، راحت‌تر درخصوص برنامه ورزشی خود می‌توانید جهت کاهش وزن ناشی از چربی یا سایر عوامل ورزشی برنامه‌ریزی کنید، زیرا همه ما به نحوی با این چربی‌ها مشکل داریم.

چربی‌های بدن شامل ترکیب‌های شیمیایی: فسفولیپیدها، کلسترول‌ها و تری‌گلیسریدها هستند.

۱- فسفولیپیدها نقش ساختاری داشته و در غشاء سلولی تمام موجودات زنده از اجزای اصلی سازنده غشای سلولی هستند و در ساختار غشاء به یاخته در حفظ آب و تنظیم لخته شدن خون کمک می‌کنند و هرگز به صورت ذخیره‌ای دیده نمی‌شوند.

۲- کلسترول ماده ای نرم، جامد و به رنگ روشن و چربی مانند به دو شکل می‌باشد. کلسترول غذایی و کلسترول خون. کلسترول خون که در جریان خون و تمامی سلولهای بدن شما یافت می شود، مانند سایر چربیها در خون شما حل نمی‌شود و برای تولید و نگهداری غشای سلول‌ها، تشکیل هورمون، ویتامین D و صفرا یا زردآب ضروری است و صفرا برای هضم چربی ها واجب است.

نکته مهم: با توجه به اینکه بدن قادر است که کلسترول را از طریق چربی های دیگر و یا از کربوهیدرات و پروتئین تولید کند، نیازی به کلسترول غذایی ندارید، چرا که این کلسترول، کلسترول خون نمی شود.

پس غذای کلسترول دار و دارای چربی اشباع را تا حد امکان کم کنید. زیرا کبد، کلسترول خون را از چربی اشباع شده تولید می کند و شما هر چقدر بیشتر چربی اشباع شده و جامد وارد بدن کنید، به تبع آن کبد، کلسترول ( معمولاً و بیشتر از نوع بد) تولید خواهد کرد که این مقدار اضافی، در دیواره سیاهرگها تشکیل رسوب یا پلاک می دهد.

این پلاک و رسوب، مجرا یا عبور خون در رگ ها را باریک و باریک تر کرده تا مرز خفه یا بسته می برد و نتیجتا جریان خون به سمت قلب بسته می شود و حمله قلبی رخ می دهد و بخش هایی از قلب از کار افتاده و نهایتاً سبب مرگ می شود.

جهت انتقال به سلولهای شما، آنها از ناقل های مخصوصی بنام لیپوپروتئین استفاده می کنند. کلسترول دارای لیپوپروتئین کم چگالی و با غلظت بالا (LDL) اغلب «نوع بد» نامیده می‌شود. زمانیکه شما دارای کلسترول LDL‌ زیادی در خون هستید، آنها چربی اشباع شده بوده و به چربیها و سایر مواد ملحق شده و بر روی دیواره سرخرگهای شما رسوب می کنند. در نتیجه سرخرگها دچار انسداد و تنگی شده و جریان خون کاهش می یابد.

اگر این پلاک موجود بر روی دیواره سرخرگها پاره یا زخمی شود، ممکن است یک لخته خون در این محل تشکیل گردد و یا ممکن است این تکه پاره یا زخمی شده در جریان خون منتقل شود. اگر لخته خون، که در این محل تشکیل می شود جریان خون به قلب را دچار انسداد سازد، منجر به حمله قلبی می گردد. اگر لخته خون سبب انسداد سرخرگ خونرسانی کننده به مغز شود، میزان اکسیژن و مواد مغزی به مغز کاهش یافته و باعث می‌شود که «سکته مغزی» رخ دهد.

چربی اشباع شده مانند چربی ناشی از: کره، پنیر، شیر، خامه، سس، بستنی، چربی گوشت قرمز، پیه، روغن جامد و…

در عوض «نوع خوب» کلسترول، تحت عنوان لیپوپروتئین باچگالی بالا و با غلظت پایین (HDL) نامیده می شود. این نوع کلسترول چربی غیراشباع بوده و سبب خارج کردن کلسترول خطرناک به خارج ازسرخرگها شده و در نهایت تجزیه آن به داخل صفرا در کبد و دفع آن در روده ها می‌شود و به شما در پیشگیری از حمله قلبی و سکته مغزی کمک می کند، بنابراین بهتر است که سطح کلسترول HDL در خون بالا باشد. شما می‌توانید سطح کلسترول HDL‌ خودتان رااز طریق ورزش و فعالیت جسمانی، کاهش اضافه وزن  و ترک سیگار افزایش دهید.

چربی اشباع نشده مونو (یک تایی) و پولی (چندتایی) مانند روغن: انواع ماهی ها و آفتابگردان و تخمه جات، گردو، ذرت، سویا و زیتون و آووکادو و سبزیجات و…

نکته: پلی چربیها مثل روغن نباتی و مارگارین با افزودن هیدروژن به صورت جامد در می آید و خوردن آن با رعایت حد تعادل در سازمان قلبی آمریکا تجویز شده است.

سطح ایده‌آل  HDL یا خوب برای بزرگسالان: در زنان بالاتر از ۵۰ و در مردان بالاتر از ۴۰، زیر این مقدار در هرکدام از دو جنس خطرناک است.

سطح ایده‌آل LDL یا بد برای بزرگسالان:  پایین‌تر از  mg/dl 130 در زنان و مردان

سطح کلی میزان کلسترول زیر mg/dl 200 مطلوب، هر چقدر از این مقدار بالاتر برود به نسبت عامل خطر بیشتری دارد.

۳- اما سومین چربی بدن تری گلیسریدها هستند و از این میان فقط تری‌گلیسریدها چربی واقعی هستند و منبع اصلی انرژی بوده و در بافت های چربی و درون و بین تارهای عضلانی ذخیره شده‌اند و درصد جزئی هم در خون یافت می شوند که به شکل اسیدهای چرب آزاد گردش دارند.

برای آزاد شدن چربی ذخیره شده از سلول چربی، طی فرایند هیدرولیز، چربی‌ها تجزیه شده و مولکول تری‌گلیسریدها برای تبدیل به انرژی نیاز است که به واحدهای سازنده خود یعنی گلیسرول و ۳ اسید چرب آزاد  طی فرایند لیپولییز و توسط آنزیم لیپاز حساس به هورمون (HSL) تبدیل شوند.

اسیدهای چرب آزاد با جدا شدن از گلیسرول وارد جریان خون شده و به عضلات سراسر بدن انتقال می‌یابند و نهایتاً با زیاد شدن غلظت اسیدهای چرب آزاد در خون از طریق یک آنزیم مهم به نام لیپوپروتئین لیپاز (LPl)، به اسیدهای چرب آزاد کمک می‌کند تا وارد میتوکندری شده و در آن جا اسیدهای چرب آزاد می‌سوزند و به انرژی تبدیل می‌شوند.

تارهای تندانقباض و نوراپی نفرین می توانند تری گلیسرید را افزایش  دهند و انسولین و تمرین استقامتی آن را حین تمرین کاهش می دهند اما خود تمرین استقامتی ذخیره تری گلیسرید را با فرایند سازگاری افزایش می دهد. عضلات تمرین کرده و ورزیده نیز توانایی ذخیره چربی درون سلولی بیشتری را دارند.

مانند پروتئین، چربی‌های بدن نیز باید برای تولید انرژی طی فرایند گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل شود.

نقش های مفید چربی در بدن

منبع اصلی و فراوان تامین انرژی در بدن، ترشح هورمون استروژن و نظم قاعدگی و تاخیر در سن یائسگی زنان، عایق کاری و حفاظت از بدن مانند کلیه، کبد، پوست و …، انتقال، هضم و جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A، D، E و K از روده و توسط جریان خون به سلول‌های بدن و اندام‌ها، تشکیل غشای سلولی، تولید هورمون‌های مهم استروئیدی پروستاگلاندینها و اسیدهای صفراوی در بدن و همچنین محافظت از چشم و حمایت از سیستم ایمنی بدن، طعم و مزه غذا و احساس رضایت ناشی از سیری پس از غذا، انتقال و هدایت تحریکات عصبی، تنظیم فشارخون و…

چربی و تمرین

تمرین در گردش خون فعال در مویرگها نقش اساسی دارد و نیز باعث افزایش میوگلوبین شده که اکسیژن خون را به درون سلول ها هدایت میکند و همین امر باعث چربی سوزی بیشتر و راحت تر شده و از طرف دیگر تمرینات ورزشی آنزیم لیپاز را (به صورتی که در بالا شرح آن رفت) ترشح کرده و با تجزیه چربی، انرژی تولید می‌کند.

انرژی ناشی از چربی می تواند با سرعتی مشابه دو مارتون یا ۷۰ ساعت یا معادل هزینه انرژی بیشتر از ۷۰۰۰۰ کیلوکالری تولید کند. البته بشرطیکه فرد سازگاری مناسب را داشته و بتواند ذخیره کربوهیدرات را برای فرایند گلوکونئوژنز فراهم نماید.

نکته: حداقل چربی مورد نیاز برای آقایان ۵ درصد و برای خانم ها ۱۴ درصد است. در ورزشکاران بسیار زبده و حرفه ای کل میزان چربی ذخیره شده ۵ تا ۱۵ درصد برای مردان و ۱۰ تا ۲۵ درصد برای زنان است.

 

۳- پروتئین

پس از آب، پروتئین بیشترین ماده سازنده بدن است. در واقع پروتئین همان بافت عضلات هستند که خیلی دیرتر از کربوهیدرات و چربی و یا هنگام تخلیه شدید انرژی و یا گرسنگی مفرط مورد استفاده قرار می‌گیرد. زیرا پروتئین حاوی ازت است و هنگام تجزیه، مقدرا ازت آزاد شده به مصرف تولید اسید آمینه می‌رسد ولی ازت باقیمانده نمی‌تواند اکسیده شود و بجای آن به اوره تبدیل می‌شود و از طریق ادرار دفع می‌شود.این تغییر و تبدیل عملاً بخشی از انرژی را مصرف‌ می‌کند.

در واقع فقط اسیدهای آمینه پروتئین هستند که انرژی تولید می‌کنند و منبع کوچک تولید انرژی در حدود ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز فعالیت ورزشی درازمدت را فراهم می‌کند و باید برای تولید انرژی طی فرایند گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل شود. بدن شما ۱۱ آمینه اسید را تولید می‌کند ولی ۹ مورد از آمینو اسیدها که به آن‌ها آمینو اسید ضروری گفته می‌شود باید توسط مصرف غذاها تامین گردد.

سه نوع پروتئین عملکردی مهم بدن: پروتئین پلاسما و اسدهای آمینه ۲- پروتئین عضله (در موقع گرسنگی، خستگی مفرط و هنگام عملکرد سیتم ایمنی با آزد سازی گلوتامین مصرف می شوند). ۳- پروتئین احشایی ( در اندام های شکمی بصورت عمده وجود دارند و در حالت ناشتا و بیماری مصرف می شوند).

اکثر انواع گوشت‌ها، ماهی سالمون، ساردین و قزل آلا، فیله حیوان  (گوشت گوساله و بره و نیز گوشت راسته حیوان کمترین چربی را دارد)، گوشت حیوان، سینه مرغ، شیر و تخم مرغ (در توضیح پروتئین تخم مرغ همین نکته کافی است که یک موجود زنده مانند پرنده از این منبع غذایی به دنیا می آید) تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دارند و پروتئین کامل بوده ولی پروتئین سبزیجات و میوه‌ها پروتئین ناکامل هستند.

پروتئین حیوانی مانند شیر و لبنیات نیز مقدار زیادی چربی دارند، پس تا می توانید از لبیات کم چرب استفاده کنید.

نکته: بسته به نوع ورزش و رژیم غذایی و پروتکل های مختلف، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، نیاز به مصرف ۸/. تا ۲/۵ گرم پروتئین است. مصرف بیش از این مقدار و یا زیادی مصرف پروتئین (مخصوصاً پروتئین حیوانی)، بعلت فیبر بسیار کم و چربی اشباع شده و کلسترول نوع بد بالایی که دارد، موجب تخلیه آب بدن، دفع نیتروژن، حمله قلبی، گرمازدگی، پوکی استخوان و بیماری های اسکلتی (بعلت دفع کلسیم در این رژیم غذایی) قلبی و روده (بعلت یبوست زیاد) و افزایش آمونیاک وسم در بدن می شود.

هر گرم پروتئین ۵.۵۶ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند ولی چون در تبدیل ازت به اوره انرژی مصرف می‌شود، لذا در متابولیسم پروتئین، انرژی معادل۴ کیلوکالری تولید می‌کند. بنابراین افراط در خوردن پروتئین باعث ساخت ماده بسیار سمی اوره می‌شود که باید توسط کلیه و کبد دفع شوند. ورزشکاران قدرتی باید ۱۵ تا ۲۰ درصد و ورزشکاران استقامتی باید ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی خود را از پروتئین تامین کنند.

بعد از ورزش باید این منبع در کنار کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی و ریکاوری بدن باشد. در ساعات ۹ صبح ، ۱۴ بعدظهر و ۱۹ بعدظهر و قبل خواب پروتئین‌سازی به بالاترین سطح خواهد رسید. پس نیاز است قبل از این ساعات پیشنهاد میشود حدود ۲۰ گرم پروتئین در ساعات روز و قبل خواب ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنند. این ۲۰ گرم را باید در ۳ ضرب کنیم یعنی حدود ۶۰ گرم پروتئین از گوشت و سایر…

نقش های مفید پروتئین در بدن

به آجرهای ساختمان بدن و عامل تندرستی کلسیم و حیات انسان معروفند، تنظیم ترشح هورمون ها مخصوصاً هورمون رشد، حمل اکسیژن، حفظ تعادل آب، محرک رشد بدن در کودکان، تحکیم ساختار ساختار مو، ناخن، پوست، رباط‌ها، تاندون ها و استخوان‌ها، رشد جنسی، تولید شیر مادر، برطرف کردن گرسنگی و فراهم کردن انرژی مورد نیاز بدن، افزایش توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی، ترمیم بافت و اندام‌ها پس از خونریزی، جراحی، تمرین شدید و سخت، آسیب و زخم، افزایش سوخت و ساز بدن و چربی‌سوزی، حمل مواد غذایی مانند سدیم و پتاسیم لازم بدن برای حفظ تعادل الکترولیتی مناسب و حمل مواد به داخل و خارج از سلول.

مکمل پروتئین: به شخصه با مطالعاتی که داشتم، پیشنهاد میکنم از مکمل پروتئین استفاده نکنید و سعی کنید آمینواسیدها را از راه طبیعی یعنی منبع غذایی بعلت جذب عوامل غذایی ِ خوب آن نسبت به مکملها، دریافت کنید.

نیاز ورزشکارن استقامتی به پروتئین: ۱/۲ تا ۱/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای ورزشکارن قدرتی ۱/۵ تا ۲/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین نیاز است.

میران کل انرژی مورد نیاز از طریق پروتئین به مقدار ۱۰ تا ۱۵ درصد از کل انرژی روزانه از طریق تغذیه است. اما اگر ورزشکارانی با تغذیه دریافتی کم و ضعیف، ورزشکاران درگیر در رقابت وزنی و نیز گیاه خوارانی که رژیم های غذایی کم کالری و کم پروتئین دارند، باید از مکمل های سهل الهضم، کم چرب و دارای کیفیت مناسب استفاده کنند.

۴- ویتامین‌ها، آب و مواد معدنی

ویتامین ها، آب و مواد معدنی جزء مواد غذایی کم نیاز هستند. مواد کم نیاز موادی هستند که بدن به مقدار کم به آنها نیاز دارد. نیاز کم بدن به این مواد مساوی با کم اهمیت بودن آنها نیست، برعکس هریک از آنها در بدن اعمال حیاتی مهمی انجام می دهند.

آب

۶۰ تا ۰ درصد وزن بدن را آب، تشکیل می دهد. بسته به انجام تحرک زیاد، تعریق زیاد و نیز وضعیت سلامتی کلی، پیشنهاد می شود که روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. از این میان: ۴ لیوان آب از طریق غذاهایی که می خوریم تامین خواهد شد. مابقی نیز باید بصورت آب خالص: یک لیوان قبل از خواب و یک لیوان درست بعد از بیداری، ۲ لیوان قبل از نهار و شام، یک لیوان قبل از ورزش یا دوش، ۳ لیوان دیگر در فاصله ۲ ساعت بین صبحانه تا نهار، نهار تا شام و شام تا خواب مصرف شود. این را بدانید نیاز نیست که حتماً تشنه شوید تا آب بنوشید.

در صورت نخوردن آب کافی علائم فوری به صورت خستگی، کم اشتهایی، پوست خشک، بی حوصلگی ناشی از گرما، ادرار سیاه و زرد پررنگ بدبو، سرف خشک، سوزش معده، سردرد و دهان خشک نمایان می شود.

نقش آب در بدن

۱- انتقال دهنده ی مواد غذایی

۲- تاخیر در گرسنگی و انجام بهتر عمل هضم

۳- تنظیم دمای بدن

۴- خارج کردن مواد زائد از بدن به وسیله ی عرق، ادرار و مدفوع.

۵- حرکت آسان مفاصل و اعضا

۶- کمک به سیستم ایمنی بدن (پیشگیری از سرطان های روده یا کولون، سینه، لوله ادرار، پروستات، کلیه و خایه.

۷- استفاده از مواد مغذی اصلی

۸- شکل دادن به سلول

۹- افزایش کارآیی جسمی و روانی فرد

۱۰- کمک به کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز بدن

۱۱- کاهش سرگیجه و سردرد

آب معدنی سیلوانا از سرچشمه های گوارای منطقه بی نظیر سیلوانا در آذربایجان غربی،

ویتامین‌ها

همه سلولهای بدن به ویتامین ها نیاز دارند. به همین دلیل کمبود یک نوع ویتامین در رژیم غذایی تاثیرات نا مطلوبی بر بسیاری از قسمتهای بدن خواهد گذاشت. در زیر انواع ویتامین ها و نقش های آنها بیان شده است.

ویتامین َA: عامل اصلی ساخت پروتئین، تقویت قدرت بینایی، افزایش رطوبت در پوست

منابع: سبزیجات و میوه‌های خام وتازه و سبز، زرد، نارنجی مخصوصاً هویج، اسفناج، طالبی، لوبیا، تخم مرغ، جگرماهی و انواع گوشت

ویتامین گروه  َB: عامل اصلی سلامت بافت عصبی، تقویت قدرت بینایی، افزایش رطوبت در پوست

B1: یا تیامین: شکستن هیدرات کربن و آزاد شدن انرژی از آن- منابع: غلات کامل، گندم، سبوس و تخم خام آفتابگردان،

B2: یا ریبوفلاوین: ساخت عضلات و التیام  رباط، کمک به  انرژی‌زایی از چربی- با پختن این ویتامین از بین می رود– فراورده لبنی، سبزیجات برگی، جگر گاو

B3: یا نیاسین : مخصوص ورزشکاران، انتقال اکسیژن به بافتها، شکستن هیدرات کربن و آزاد کردن انرژی، تاخیر ر خستگی- بادام زمینی، گوشت مرغ، ماهی

B5 یا اسیدپانتوتنیک: ویتامین ضد استرس، افزایش تحمل در سرما- دانه آفتابگردان و زرده تخم مرغ

B6 یا پیرودوکسین: تبدیل گلیکوژن کبد و عضله به انرژی، کمک به مصرف پرو تئین و اسیدآمینه- جگر، گوشت سفید، ماهی، غلات سبوس دار، موز، گردو، فندق و پسته و دانه روغنی خام- بشرط تازه بودن این مواد

B12 یا کوبالامین: ساخت DNA، ویتامین ضدکم خونی کشنده، تمدد اعصاب و خوشوقتی- احشاء حیوانات، ماهی سفید، پنیر و تخم مرغ-نیاز روزانه ۳ میکروگرم و موجود در تغذیه معمولی نه تغذیه گیاه خواری.

ویتامین C: تشکیل کلاژن پروتئینی پوست، افزایش جذب آهن در روده باریک، استخوان و احشا، تسریع بهبودی زخم، سلامتی لثه، کاهش تشکیل اسدلاکتیک- مرکبات و مطمئن ترین راه: مصرف مکمل این ویتامین است زیرا نیاز روازنه بدن به این ویتامین زیاد بوده و حتی بیشتر از ۲ جین مرکبات در روز است.

ویتامین D: ویتامین آفتاب، نیاز روزانه ۵ میکروگرم یا معدل ۳ ساعت آفتاب‌گیری است و نیاز به مصرف مکمل نیست. زیرا بیشتر از ۱۰ میکروگرم ایجاد مسمومیت می کند. مگر در زمستان که ۳ ساعت حمام آفتاب قادر نباشید، بگیرید.

ویتامین E: گروهی از روغنهای چسبناک، حفاظت از اکسیژن‌دهی بیش از حد به بافت عضلانی و عصبی،  تمیز کردن و گشادکردن عروق خونی- مکمل این ویتامین برای تامین اکسیژن در ارتفاع و درمان جوش آکنه صورت تجویز می‌شود- غلات سبوس‌دار، دانه گندم، سویا و دانه روغنی خام، گردو، فندق، پسته.

ویتامین K: کنترل سرعت لخته شدن خون- در افراد سالم مکمل نیاز نیست- گل کلم، کاهو، گوجه‌فرنگی، اسفناج

مواد معدنی

عناصر معدنی برای انجام اعمال حیاتی بدن انسان لازم و ضروری هستند که از طریق خوردن مواد غذایی و نوشیدن آب به بدن می رسند. ازدیاد مواد معدنی مانند کمبود آنها عوارض نامطلوبی ایجاد می کنند اما تغذیه معمولی روزانه با رعایت اعتدال و تنوع غذایی، بعلاوه یک مقدار اضافی در صورت نیاز و یا هنگام فعالیت شدید و مکرر و یا هنگام نقصان و کمبود آنها که می تواند نشانه ای از بیماری یا عامل خاصی باشد البته نه در حد مسمومیت، کفایت می‌کند.

کلسیم: ۱۲۰۰ گرم در بدن و ۹۹ درصد در استخوان هاست. عمل: شروع انقباض عضلانی، تشکیل استخوان و دندان- نیاز به مصرف کربنات کلسیم بالاست- میوه های مغزدار، جانوران دریایی، شیر، پنیر و سبزیجات. دفع بیشتر از طریق ادرار و مدفوع و مقدار کمی از طریق تعریق دارد.

آهن: شایعترین کمبود مواد معدنی است، جزء مهم هموگلوبین و میوگلوبین و وظیفه حمل و نگهداری اکسیژن – نیاز اصلی برای ورزشکاران استقامتی- هنگام برخوردهای مکرر و سخت پاشنه در تمرینات دویدن و فرود پا به زمین منجر به آسیب های سلولهای قرمز خون شده و باعث از دست رفتن هموگلوبین می شود. قهوه و چای بشدت آهن خون را پایین می‌آورند- منابع تغذیه: زردآلوی خشک. گوشت قرمز و مرغ، غلات، سبزیجات کلروفیل دار، کشمش، جگر و صدف.

منیزیم: در درون سلول (۶۰درصد در استخوان و ۴۰ درصد در عضلات) می باشد، اندکی با عرق و به طور عمده توسط ادرار از بدن خارج می‌شود، در مرحله استراحت عضله، بیوسنتزی و متابولیسم انرژی نقش دارد، دخالت در فرایند هضم گوشت، مسبب کمبود منیزیم، غذای آماده است.

نیاز به مصرف مکمل در ورزشکاران با فشار تمرین و با منابع تغذیه پایین وجود دارد- منابع تغذیه: عدس و نخود، قارچ، توت خشک، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، دانه آفتابگردان، سبزیجات برگی، ذرت، سیب و مغز میوه های هسته دار.

فسفر: انقباض عضله بعلت جزء اصلی انرژی بدن یعنی آدنوزین تری فسفات، باعث تخلیه کلسیم و منیزیم است، گوشت سفید و قرمز ۲۰ برابر کلسیم، فسفر دارند و همچنین نوشابه گازدار، کیک، گوشت کنسرو شده، چیپس، سس سالاد بشدت فسفر را افزایش و باعث تخلیه کلسیم و منیزیم می‌شوند.

سدیم و پتاسیم: پتاسیم مهمترین کاتیون  یا یون مثبت درون عضله است و در داخل گلیکوزن ذخیره شده است. نسبت تغذیه برای هر دو به یک میزان نیاز است، وظیفه انتقال پیامهای عصبی، پتانسیل غشاء، انقباش سول عضله و حفظ فشار خون طبیعی را دارند. سطوح بیش از حد پتاسیم تغییرات الکتروکاردیوگرام را ایجاد می کند و حتی باعث ایست قلبی می شود.

سدیم مهمترین یون خارج سلولی است. خوردن زیاد نمک طعام در ورزشکاران بدلیل بیرون کشیدن آب از داخل عضلات و هدایت آب به درون معده برای رقیق کردن سدیم مضر است، حین عرق زیاد خوردن آب کفایت میکند مگر اینکه در هوای گرم فعالیت کنید که کمبود نمک پیدا کنید، درد عضلانی و ضعف نشانه کمبود سدیم و پتاسیم است، سبزیجات برکی سبز، گوجه فرنگی، موز، گوشت، پرتقال، مرکبات و خشکبار منبع پتاسیم هستند.

روی: در استخوان و عضله وجود دارند. کمک به دو ویتامین A و B برای انجام وظایفشان، تقویت دستگاه ایمنی بدن، رشد و تکامل عضله، ترمیم خراشیدگی و زخم با پماد روی- گوشت ، جگر، صدف خوراکی و مواد غذایی دریایی، تخم مرغ و مکمل آن. فیبرهای غذایی جذب روی را کاهش می دهند.

ید: نیاز روزانه یک ده هزارمِ گرم، جذب ناکافی در دستگاه گوارش دارد- رژیم غذایی دریایی و نمک یددار.

منگنز: فعالیت هماهنگ عضلات، ترمیم استخوان، غضروف و رباط آسیب دیده- غلات تصفیه نشده، بلغور، جو، موز.

تهیه و تنظیم

drsportyar.com

منابع

مبانی تغیه ورزشی فرد برونس، سرستار و کارگیل

تغذیه قدرتی برای بدنسازان، دکتر کلاینر سوزان

تغذیه کامل ورزشی، فردریک هاتفیلد

تجویز فعالیت ورزشی ترجمه گائینی

فیزیولوژی ورزشی ۵ استاد

https://vista.ir/