هرم طلایی رسیدن به وزن ایده‌آل

اینکه بهترین وزن برای هر شخص چه وزنی است، سوالی است که همه دوست دارند، بدانند و وضعیت موجود بدن خود را با این استاندارد وزن مقایسه کنند تا اگر در وضعیت نامطلوبی بودند، در صدد اقدامات اصولی برای  بهره‌گیری از آن بربیایند. لازم به ذکراست که برای این مسئله ابتدا نیاز است که بر مهمترین پیش‌فرض‌های وزن نرمال یعنی سبک زندگی و تیپ بدنی گذری داشته باشیم:

سبک زندگی

سبک زندگی فعال در گذشته

وقتی به پیشینه مسئله اضافه وزن نگاه می کنیم، قبل از انقلاب صنعتی و جایگزین شدن ماشین به‌جای انسان خبری از این همه اندام‌های نامتقارن، چاق و بدفرم امروزی نبود، مردم در عصر کشاورزی مدام و پیوسته درگیر فعالیت جسمانی برای تامین اولین و پایین‌ترین نیازهای زیستی یا فیزیولوژیک خود (براساس تئوری نیازهای مازلو)

مانند: رفع گرسنگی، تشنگی، تامین سرپناه، تهیه پوشاک و تامین نیازهای تنفسی و تعادل حیاتی بودند و برای تامین این مایحتاجات ضروری زندگی، گاهاً مجبور بودند که از دیار خود به مسافتی دور بدون وسیله نقلیه و با پای پیاده مسافرت کنند و یا از دل صخره، کوه، دریا، جنگل و صعب‌العبورترین جاها با تحمل فشار جسمانی بالا عبور کنند تا این نیازهای اولیه را تامین کنند.

از طرف دیگر منابع غذایی در گذشته نه تنوع تغذیه امروز و نه کالری دریافتی بالای امروزی را داشت و بیشتر منابع تغذیه اندک و در عین حال بدون دستکاری، خانگی و طبیعی بود و حداقل عوارض را داشت. با ذکر این مطالب طبیعی است که با یک حساب سرانگشتی می‌توان انتظار داشت که جسم و فیزیک اشخاصی با این سبک زندگی فعال متناسب و سالم باشد.

سبک زندگی غیرفعال امروزی

اما امروزه با گذراندن چهار دوره از انقلاب صنعتی و ماشینی و مکانیزه شدن کارها، (انقلاب صنعتی اول را عصر بخار، انقلاب صنعتی دوم را عصر برق، الکتریسیته و تولید انبوه، انقلاب صنعتی سوم را عصر اطلاعات، دیجیتال و کاربری رایانه‌ای و انقلاب صنعتی چهارم را عصر رونق سایبری و سیستم‌های سایبر فیزیکی یا هوش مصنوعی می‌نامند) دیگر نه تنها فعالیت فیزیکی به حدقل ممکن خود رسیده بلکه حتی قدرت تصمیم‌گیری نیز از دست انسان‌ها خارج شده و توسط هوش مصنوعی کلیه امور ما فقط با یک کلیک در دنیای سایبری و مجازی انجام می‌گیرد.

پس اگر ما با این سبک زندگی غیرفعال امروزه، آماری را می‌بینیم که حکایت از بیشترین میزان مرگ و میر مردم دنیا در اثر ۵ بیماری خطرناک به ترتیب: پرفشار خونی، دیابت، افسردگی، چاقی و کم‌تحرکی است، اصلا جای تعجبی ندارد، چرا که با نگاهی تیزبینانه و علمی کاملاً مشخص است که ریشه این بیماری‌ها به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم به سبک زندگی بی تحرک ما در عصر حاضر برمی‌گردد.

شاخص توده بدنی BMI

با این توضیح، مشخص است که سبک زندگی فرد در تامین وزن و تناسب اندام او بسیار حیاتی و مهم است. اما با این وجود نیاز است تا هر کسی از استاندارد علمی وزن مخصوص به خود و نیز اطلاع از میزان اضافه وزن براساس خصوصیات فیزیکی با توجه به اهمیت آن در سلامتی و تناسب اندام، اطلاع داشته باشد. بنابراین جهت تعیین وزن مناسب شاخصهایی نیازاست و یکی ازآنها BMI یا شاخص توده بدنی ( Body Mass Index ) بوده و این نمایه میزان تناسب قد و وزن فرد را اندازه گیری می‌کند. نحوه محاسبه  و وضعیت شاخص توده بدن از طریق دو فرمول و اطلاعات اشکال زیر قابل ارزیابی می‌باشد.

بازه شاخص توده بدنی در BMI چگونه وزن نرمال را بیان میکند؟
BMI کمتر از ۱۵: این شاخص نشان دهنده کمبود وزن بسیار شدید است.
BMI کمتر از ۱۶: این شاخص نشان دهنده کمبود وزن شدید است.
BMI بین ۱۶ تا ۱۸.۸: این بازه نشان دهنده کمبود وزن است.
BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۵: این بازه وزن نرمال را نشان میدهد.
BMI بین ۲۵ تا ۳۰: این بازه نشان دهنده اضافه وزن است.
BMI بین ۳۰ تا ۳۵: این بازه نشان دهنده چاقی رده یک است.
BMI بین ۳۵ تا ۴۰: این بازه نشان دهنده چاقی رده دو است.
BMI بالاتر از ۴۰: این بازه نشان دهنده چاقی رده سه است.ناگفته نماند که این شاخص

نواقص روش محاسبه BMI در تعیین وزن نرمال

در این روش تنها وزن و قد مورد محاسبه قرار میگیرد و سایر ویژگی ها نادیده گرفته میشود. برخی افراد دارای استخوان‌های محکم تر هستند و در نتیجه وزن بیشتری نسبت به شاخصی با همان قد ولی با استخوان‌های ضعیف تر دارند.

از آنجایی که عضلات نسبت به چربی ها حجم بیشتری دارند ممکن است فردی با عضلات کم و چربی بیشتر چاق به نظر نیاید ولی شخصی با عضلات بیشتر و چربی کمتر چاق به نظر برسد.

شاخص توده بدن در زمان و مکان متغیر است. توده بدنی افراد در کشورهای مختلف متفاوت است. یعنی به شرایطی از جمله آب و هوا، اقلیم محل زندگی و شرایط محیطی افراد بستگی دارد. در زمان‌های مختلف، افراد وزن‌های متفاوتی دارند. به همین دلیل گاهی با محاسبه BMI افراد با شرایط متفاوت، به عددی متفاوت خواهیم رسید.

در زمستان بدن برای مقابله با سرما و جلوگیری از ورود آن به بدن، چربی را افزایش می‌دهد. به طور کلی افراد در زمستان نسبت به تابستان وزن بیشتری دارند. از طرفی هم چاقی و لاغری یا همان توده چربی بدن افراد به ژنتیک بسیار وابسته است؛ در واقع افراد توده بدنی‌شان را از پدر و مادر خود به ارث می‌برند.

گروه های سنی مختلف چه شاخص توده بدنی باید داشته باشند؟
با توجه به اینکه هرچه سن بالاتر می رود، متابولیسم بدن کاهش می یابد و چربی‌های بدن افزایش پیدا میکند؛ شاخص توده بدنی نیز افزایش خواهد یافت. در زیر شاخص توده بدنی مناسب برای هر سن، گفته شده است.

۱۹ تا ۲۴ سال: شاخص توده بدنی ۲۲
۲۵ تا ۳۴ سال: شاخص توده بدنی ۲۳
۳۵ تا ۴۴ سال: شاخص توده بدنی ۲۴
۴۵ تا ۵۴ سال: شاخص توده بدنی ۲۵
۵۵ تا ۶۴ سال: شاخص توده بدنی ۲۶
۶۵ سال به بالا: شاخص توده بدنی ۲۷

بعد از معرفی مقدمه و پیش‌فرض‌های سبک زندگی و تیپ بدنی بعنوان مهمترین شرایط لازم برای بحث بر روی هرم طلاییِ وزن ایده‌آل برای هر شخص، در ادامه هر یک از سه مولفه هرم را معرفی می‌کنم.

۱- ذهنیت برنده داشتن

برای کاهش وزن مناسب ابتدای امر، تفکر مثبت و ذهنیت برنده داشتن توسط شما نقش بسیار اساسی و مهمی دارد و می‌تواند انگیزه و سطح انرژیتان را افزایش دهد. در کلیه موارد زندگی، داشتن ذهنیت برنده در قالب روحیه اعتماد به نفس و قدرت ایمان به خویشتن حرف اول را می‌زند، پس اگر می‌خواهید به اندام متناسب و ایده‌آل خود برسید، قبل از هر چیز فقط به توانایی خود ایمان داشته باشید و تمام تلاش خود را در این راستا انجام بدهید، تمرکز خود را بر هدف مقدس خود معطوف کنید، از افکار منفی دوری کنید و در این راستا نیاز ضروری است که صبور باشید. چون کسب نتایج با ورزش فرایندی زمان‌بر است و لازمه تناسب اندام و سلامتی، داشتن ذهنیت برنده با تلاش و کوشش مداوم است.

موفقیت در ورزش حاصل  ۹۹ درصد تلاش و پشتکار و تنها ۱ درصد الهام و نبوغ است.

۲- ورزش کردن

ورزش کردن یک راه اصولی و ارزان برای کم کردن وزن است. طبق آخرین تحقیقات اگر شما کمتر از ۵۰۰۰ گام در شبانه روز برمی‌دارید یک شخص بی تحرک محسوب می‌شوید، اگر بین ۵۰۰۰ تا ۸۰۰۰ گام برمی‌دارید، یک شخص معمولی و بالاتر از ۸۰۰۰ گام یا ۵ تا ۶ کیلومتر گام برمی‌دارید، یک شخص فعال یا ورزشی به حساب می‌آیید. در این میان برای کسب اندام و وزن ایده‌آل نیاز است که شما با شناخت زمان اثربخش ورزش بدن خود، هفته‌ای حداقل ۵ تا ۶ روز با شدت متوسط و مدت زمان حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید.

۳- تغذیه صحیح

راه دیگر کم کردن وزن و رساندن شاخص توده بدنی به حد نرمال، استفاده ازکنترل غذایی است که انواع مختلفی دارد، دو قانون اصلی در رژیم غذایی صحیح رعایت تنوع و تعادل است. شما با رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل قطعا در کنار ورزش و ذهنیت برتر به وزن ایده‌آل خود خواهید رسید. به زودی در خصوص تغذیه صحیح به طور مفصل در مقالات ویژه بحث خواهد شد.

جمع بندی

با توجه به سبک کم تحرک زندگی امروزه و ورود ماشین آلات بجای انسان در عرصه های مختلف زندگی و نیز رشد فناوری پیشرفته پزشکی که عمر انسان را افزایش داده و باعث شده که مردم طولانی و طولانی تر زندگی کنند، آیا می خواهید سال های سال در سالمندی در بستر بیماری باشید و یا شخص غریبه و بی احساسی در سالمندان اواخر زندگی شما را بخاطر اجبار کسب رزق، ترحم و یا هر چیز دیگر تحمل و یا از شما پرستاری کند؟

اگر جواب شما خیر است پس از امروز برنامه ریزی کنید تا سال های آینده خوب، خوشحال، جوان، سرحال و مستقل و خودکفا باشید. از امروز روی جسم خود برای سال های تنهایی سالمندی سرمایه گذاری کنید تا همچنان سالم و سرافراز باشید.

تهیه و تنظیم

Drsportyar.com

منابع

توصیه های جادویی موفقیت زیگ زیگلار

تحرک و فعالیت بدنی، آقاعلی نژاد، حمید

کاهش وزن بی خطر، لوسی بیل، ترجمه الهام شریف همدانی