زیرشاخه‌های آمادگی جسمانی
همانطور که در بحث هرم تمرین در بحث الگوی هدایت و استعدادیابی ورزشی گفته شد، پایین‌ترین سطح هرم تمرین به عوامل آمادگی جسمانی برمی‌گردد. تا زمانیکه فرد در این سطح به وضعیت مطلوبی نرسد، نمی‌تواند موفق به اجرای صحیح تکنیک، تاکتیک، مسائل ذهنی روانی و نهایتاً به اوج اجرای ورزشی خود چه در سطح سلامتی و تناسب اندام موردنظر در ورزش همگانی و چه در سطح قهرمانی و حرفه‌ای برسد.
لازم است که قبل از وارد شدن به این بحث تعریف دقیقی از آمادگی جسمانی داشته باشیم:
آمادگی جسمانی در اصل: “توانایی انجام فعالیتهای روزانه با انرژی مناسب و بدون رسیدن به آستانه خستگی و حفظ این قابلیت در زندگی است“.
طبیعی است که برای کسی که تخصصی در این زمینه نداشته باشد، آمادگی جسمانی صرفاً مفهومی کلی است و برای استفاده بهتر از آن، ابتدا باید با جزئیات و مؤلفه‌های تشکیل‌دهنده‌اش آشنا شد. لذا در ادامهٔ این مقاله شما را با مولفه‌های آمادگی جسمانی در دو سطح کلی مهارتی و سلامتی آشنا خواهیم کرد.
۱- آمادگی وابسته به اجرا و حرکت (آمادگی جسمانی تخصصی یا مهارتی)
این نوع از آمادگی جسمانی به توسعه و حفظ آن دسته از عوامل آمادگی برمی‌گردد که موجب اجرای فعالیت بدنی مانند ورزش می شوند و مختص و مرتبط با ورزش و فعالیتهای حرکتی است و شامل موراد زیر است.
توان
سرعت
قدرت و استقامت عضلانی
چابکی
تعادل
هماهنگی
زمان عکس العمل
توان: از ترکیب قدرت و سرعت بوجود می آید و نیرویی است که خیلی سریع تولید می شود، مثل: بلند کردن وزنه توسط وزنه‌بردار، تمرینات کشتی‌گیران، سدکردن توپ مهاجم فوتبال از سوی مدافع، حرکت انفجاری شناگر از سکوی آغاز در شروع مسابقه. با افزایش قدرت یا سرعت یا هردوی آن ها توان نیز افزایش می یابد.
سرعت: پنج راه برای افزایش سرعت وجود دارد :
۱- بهبود زمان عکس العمل در مقابل تحریک ها
۲- بهبود شتاب و زمان رسیدن به سرعت حداکثر
۳- افزایش طول گامها در حالی که سرعت آنها حفظ شود .
۴- افزایش آهنگ یا تعداد گامهای برداشته شده در واحد زمان
۵- افزایش استقامت در سرعت یا توانایی حفظ سرعت در فاصلۀ مورد نظر.
چابکی: قابلیت تغییر جهت و سرعتِ جابجایی بدن همراه با کنترل مانند دوی چابکی یا ۴در ۹
هماهنگی: قابلیت اجرای حرکات بطور موثر و ملایم مانند زدن هدف سیار و متحرک در آسمان
زمان عکس العمل: فاصله زمانی بین ارائه حرکت و پاسخ به آن مانند شلیک تپانچه و استارت دوومیدانی کار
تعادل: قابلیت حفظ و نگهداری بدن بطور ارادی در یک حالت دلخواه و در وضعیت های مختلف است. مرکز تعادل در گوش داخلی است. مانند تعادل روی یک تخته کم عرض طولانی یا حرکت تعادل فرشته. وقتی بدن انسان متعادل است که بین نیروهای مختلف توازن وجود داشته باشد و نقطه ثقل شخص در مرکز بدن او قرار گرفته باشد.
تعادل بر دو نوع است :
۱- تعادل ایستا : نگهدار ی بدن در یک حالت ثابت
۲- تعادل پویا : کوشش در جهت حفظ تعادل بدن در شرایطی که بطور مداوم مرکز ثقل از سطح اتکا خارج می شود .
استقامت عضلانی: استقامت عضلانی را با توجه به تعداد تکراری که ورزشکار می تواند با وزن‌های کمتر از حداکثر توانش انجام دهد، تعیین می شود.
هر اندازه استقامت بیشتر باشد، مقاومت کمتر و تعداد تکرارها بیشتر می شود. برای آزمون استقامت بالای بدن: شنای زمینی (پرس). برای عضلات شکم: درازونشست یک راه بسیار خوب برای افزایش استقامت عضلانی، تمرین مهارتهای فنی و تکنیکی خاص رشتۀ ورزشی مورد نظر است. با تمرین، استقامت عضلانی به سرعت افزایش می یابد و به بیشتر از ۳۰% به ازای هرهفته می رسد. حفظ استقامت کوتاه مدت آسان تر است ، اما با بی فعالیتی، استقامت بلند مدت به سرعت از بین می رود.
۲- آمادگی جسمانی وابسته به تندرستی (عمومی)
این نوع از آمادگی جسمانی نیز به قابلیت عملکرد و حفظ یک الگوی زیستی سالم برمی‌گردد و در طول زندگی از اهمیت زیادی برخوردار است.
ترکیب بدنی
استقامت عضلانی
قدرت عضلانی
انعطاف پذیری
استقامت قلبی عروقی
ترکیب بدنی: شامل شاخص توده بدن، درصد چربی بدن یا ساختار بدن است. جهت مطالعه بیشتر به مقاله وزن ایده آل- ترکیب بدنی مرجعه نمائید.
استقامت قلبی عروقی: مقاومت در برابر خستگی و برگشت به حالت اولیه سریع پس از خستگی را شامل می‌شود که باعث: افزایش اکسیژن رسانی و مواد غذایی به عضلات از طریق خون و دفع موائد زاید مانند اسیدلاکتیک از خون و عضلات می‌گردد.
قدرت عضلانی مطلق: حداکثر میزان نیرویی که عضله می تواند در یک بار تلاش تولید کند. قدرت بنیان آمادگی عضلانی است، زیرا وجود آن برای سرعت، استقامت و توان ضروری است. قدرت با انجام تمرین های مقاومتی مثل بلند کردن باری بیشتر از آنچه عضله به آن عادت دارد، افزایش می یابد.
انعطاف پذیری: قابلیت کشش عضلات در محدوده مفصل خاص خود و یا توانایی حرکت دادن مفاصل در محدودۀ حرکتی مورد نیاز رشتۀ ورزشی است. عدم انعطاف پذیری حرکت را محدود، سرعت را کاهش و احتمال پارگی عضله را افزایش می دهد. انعطاف پذیری در اصل با حرکات کششی افزایش می یابد.
نکات زیر درخصوص انعطافپذیری ضروری است:
۱- تمرین بدنی و عملکردهای ورزشی فشار زیادی را بر عضلات ورزشکار وارد می کنند که اغلب به کاهش انعطاف پذیری می انجامد.
۲- قبل از شروع به فعالیت ورزشی سخت، عضلات را باید با فعالیت های سبک گرم کرد. گرم کردن مناسب، جریان خون را زیاد و انعطاف پذیری را تقریباً تا ۲۰% افزایش می دهد و حرکات کششی مناسب، انعطاف پذیری را حتی بیشتر افزایش می دهد.
۳- پس از یک کار سنگین، عضلات را باید با حرکات کششی آرام سرد کرد تا بتوانند به حالت اولیه خود بازگردند و مانع تشکیل استخر خون، تجمع اسیدلاکتیک یا مواد زائد شد.
۴- کاهش انعطاف پذیری ناشی از تمرین ها و مسابقات سخت و عدم انجام تمرین های انعطاف پذیری مناسب، از علل اصلی آسیب های عضلانی به شمار می روند.
۵- هر اندازه انعطاف پذیری ورزشکاری کمتر باشد، احتمال صدمات عضلانی بیشتر می شود.
۶- انعطاف‌پذیر نبودن عضلات کمر و همسترینگ و ضعف عضلات شکم، یکی از علل رایج کمردرد است که قویترین ورزشکاران را از پا در می آورد.
نکات تکمیلی فاکتورهای آمادگی جسمانی
سرعت، رشد قدی، انعطافپذیری، درصد تارهای تندانقباض و کندانقباض و تعادل تحت تاثیر ژنتیک یا ارثی هستند این به این معنی است که با تمرین افزایش می یابد اما شما با تمرین قادر هستید به آستانه و سقف ژنتیکی که از قبل برای شما تعیین شده است، برسید.
ورزشکاران می توانند زمان عکس العمل خود را با بهبود مهارتهای پیش بینی افزایش دهند.
شتاب، طول گام و تعداد گام ها، همه را تمرین های قدرتی و توانی بهبود می‌دهند.
استقامت در سرعت را می توان با تمرینهای استقامتی کوتاه مدت تا میان مدت و نیز بهبود استقامت بی هوازی افزایش داد.
دختران به سبب پایین تر بودن مرکز ثقل از پسران متعادل ترند. پسران با دارا بودن فاکتور قدرت، این کمبود را به نحو احسن جبران می کند.
عقیده Smith & Hoffman : پسران در حرکات تعادلی مختلف نسبت به دختران همسال برتر هستند.
دانشمندان بسیاری ثابت کرده اند که تعادل در اثر تمرینات اصولی گسترش می یابد. اسپنچاد به این نتیجه رسید که در سنین بین ۱۶ – ۱۱ سالگی در دختران و ۱۶ – ۱۳ سالگی در پسران می توان این قابلیت را افزایش داد.
اصل شروع تمرینات قدرتی و استقامتی در دو جنس
معمولاً سوالی که بیشتر افراد را درگیر خود کرده است، این است که آیا فرزند من می‌تواند از هر سنی تمرینات قدرتی و استقامتی را انجام دهد یا خیر؟ یا اینکه فرزند من می‌تواند به باشگاه برود یا نه؟ در مورد جواب سوال دوم لازم به ذکر است که وزنه زدن در سنین نوجوانی اگر با فشار قابل کنترل و در حد تحمل شخص باشد و به اصطلاح سنگین نباشند بلکه سبک باشند، خطری ندارند و حتی به آمادگی جسمانی شخص کمک می‌کنند اما در غیر اینصورت عامل فشار بر صفحه رشد بوده و رشد عرضی را به جای رشد قدی در پی دارد. جواب سوال دوم را به شرح ذیل گذاشته‌ام.
۱- شروع تمرینات استقامتی در دختران حداقل از سن ۱۷ سالگی می باشد.
۲- شروع تمرینات استقامتی در پسران بعد از بلوغ می باشد.
۳- تا سن ۱۱ سالگی تمرین پذیری وجود ندارد و به تبع آن هایپرتروفی نیز ایجاد نمی شود.
۴- بعد از سن ۱۳ سالگی تمرینات قدرتی کارکرد مناسب دارند.
۵- بهترین سن کسب حداکثر قدرت ۲۰ تا ۳۰ سالگی است.
نکته: آمادگی جسمانی عمومی وتخصصی باید با ویژگی هایی مانند: سن، جنس، سطح آمادگی، رشته ورزشی، شغل، اهداف و مسائل روانی شخص متناسب باشد.
تهیه و تنظیم
Drsportyar
منابع
علم تمرین بومپا
طراحی تمرین حمیدآقاعلی نژاد