اصولا برای نتیجه گرفتن از ورزش که یک فرآیند زمان بر و طولانی است، داشتن علم متناسب و اصولی بسیار اساسی بوده و بهره گیری از اصول اولیه و پایه ای فعالیت و تمرین اشخاص را زودتر به مقصد رسانده و عمر ورزشی و یا سلامتی شخص را بالاتر می برد. طبیعتاً این اصول راهنمای اشخاص در تمام مسیر موفقیت ورزشی خواهند بود و مانند نورافکن مسیر را برای وی هموار خواهند نمود. لذا در این مقاله سعی بر معرفی اصول تمرین و توضیحات آن شده است.

اصول ده گانه تمرین

۱- اصل ویژگی

این اصل بعنوان مهمترین اصل به بررسی سازگاری و اختصاصی بودن پیش نیازهای تمرین در ابعاد مختلف برمیگردد. ورزشکار بایستی کلیه نیازهایی که برای اجرای ورزشی هدف که لازم دارد را بداند و تا مرحله سازگاری و هماهنگی و روانی حرکت به شکل زیر انجام دهد.

تمرین   ◄   پاسخ ،                               تمرین   ◄   پاسخ                         ◄ ◄ ◄ ◄   سازگاری 

لازم به ذکر است که خود فرایند سازگاری های تمرینی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است یا می طلبد که بر روی آن اختصاصی برنامه ریزی عملیاتی شود:

– الگوها و شیوه مهارت ورزش

– گروه عضلات درگیر در فعالیت

– شدت تمرین

– نیاز های سوخت وسازی و دستگاههای انرژی

– زاویه ی مفصلی مورد استفاده

۲ و ۳ – اصل اضافه بار و پیشرفت تدریجی

در اینجا محقق بدلیل ماهیت مشابه این دو اصل و هم پوشانی موضوعی، آنها را با هم یکسان و در یک مسیر در نظر گرفته است.

بدون شک ساز گاری های تمرینی هنگامی ایجاد می شود که ورزشکار مستمر و بصورت پیوسته خود را وادار به افزایش مدت، شدت و یا حجم تمرین بکند تا به آستانه و اوج اجرای ورزشی مورد نظر خود برسد و در واقع اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزانی فراتر از سطح معمول و دقیقا همراستا و در سطح استاندارد یا حتی بالاتر از آستانه مسابقات بکار بگیرد.

در این مورد روایت و داستانی افسانه وار نقل شده است که مطلب را شفاف تر خواهد کرد. پادشاهی مردی را که قرار بود اعدام کند با تمنا و خواهش مادر فرتوت و پیرش به فکر نقشه ای غیرممکن میفتد و به پیرزن می گوید از قید اعدام پسرت خواهم گذشت مشروط بر اینکه تو یک گاو بزرگ را از پله های کاخ من به بالا ببری و یک سال فرصت به تو خواهم داد اگر نتوانستی پسرت اعدام خواهد شد و این تنها فرصت توست.

پیرزن قبول می کند. بعد از مدتی پیرزن یک گوساله کوچک خود را که سبک بود به بالای سربالایی مانند پله های کاخ شاه می برد و بعد از مدتی که گوساله بزرگ و بزرگتر می شود، عضلات پیرزن نیز با بار بیشتر و وزن سنگین تر گوساله بزرگ شده سازگار و مقاومتر می شود تا اینکه گوساله، به یک گاو بزرگ تبدیل می شود و پیرزن گاو را نیز بالا می برد و پسرش را نجات می دهد.

بار تمرین = شدت تمرین x حجم تمرین

انواع الگوها ی باردهی

* باردهی یکنواخت یا استاندارد – استفاده از بار یکنواخت و مشابه  در طول دوره تمرین

نکات ضعف:

– پیشرفت واقعی فقط در مراحل اولیه تمرین

 

– فلات در مرحله مسابقه

 

– عدم بهبود و نامطلوب بودن اجرای ورزشی                                                                                         زمان

* باردهی پلکانی – افزایش هفتگی بار تمرین

۴- اصل تفاوت های فردی

محرک های تمرینی مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می کند که تحت تاثیر عوامل زیر است:

– وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین

– ویژگی های وراثتی

– جنسیت

– سن بیولوژیکی و تقویمی

– وضعیت سلامتی

– ویژگی های روانی و اجتماعی

۵- اصل کاهش سرعت پیشرفت

برای بسیاری از فاکتورهای آمادگی جسمانی از جمله قدرت، سرعت و انعطاف پذیری عوامل ژنتیک و ارثی در رسیدن به اوج اجرای ورزشی تاثیرگذارند و سقف وراثتی پیشرفت در این عوامل را تعیین میکنند. اما این دلیل بر این مطلب نیست که نتوان با فعالیت و تمرین بیشتر به اوج اجرا رسید بلکه تفاوت در این زمینه از لحاظ علمی بین افراد با زمینه وراثتی خوب با افراد با زمینه وراثتی نامطلوب وجود دارد.

                                                                                                         سقف وراثتی

 

نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نیز مرز بین برد و باخت را تعیین می کند. برای کسب اطلاعات جامعتر در این زمینه مقاله فاکتورهای آمادگی جسمانی را مطالعه فرمایید.

 

۶- اصل برگشت پذیری

بی تمرینی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بین رفتن سازگاری های تمرینی می شود که از قبل با کلی تلاش حاصل شده است. عوامل زیادی در این اصل تاثیرگذار است که در زیر آورده شده است.

عوامل موثر بر میزان کاهش اجرا

– طول دوره ی بی تمرینی :

۲ هفته بی تمرینی ۶- ۴ درصد کاهش در Vo2 max را درپی دارد.

– نوع فعالیت :

اثر بی تمرینی بر استقامت عضلانی و قلبی تنفسی بیش از عوامل بی هوازی است.

– سابقه ی تمرین :

در افراد تمرین کرده حتی پس از ۳ ماه بی تمرینی قدرت هنوز بالاتر از سطوح پیش از تمرین است.

– طول مدت تمرین پیش از بی تمرینی

– نوع عضلات درگیر در تمرین

۷- اصل مشارکت فعال

طراحی برنامه تمرین باید به گونه ای باشد که ورزشکار فعالانه در برنامه های کوتاه مدت و بلندمدت جهت رسیده به اوج اجرای هدف مورد نظر به شکل مسابقات یا رکوردهای مطلوب شرکت کند.

قوانین مشارکت فعال

– بیان اهداف تمرین برای ورزشکاران و مشارکت آن ها در تبیین اهداف .

– مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرین ( خود ارزیابی).

– اجرای آزمون های دوره ای آغازین، مستمر و پایانی.

– دادن تکالیف شخصی به ورزشکاران ( تمرینات تکمیلی)

۸- اصل توسعه همه جانبه

توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است و بصورت یک مقاله کامل در مبحث الگوهای توسعه ورزشی در قالب دو الگوی مشهور اروپای شرقی و آمریکای شمالی با مزایا و معایب هرکدام توضیح داده شده است.

۹- اصل تنوع

– رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند تلاش فراوان و بیش از ۱۰۰۰ ساعت تمرین در سال است که اگر تمرین شکل یکنواخت و تکراری داشته باشد قطعا، شدت وحجم بالای تمرین یکنواخت موجب دلزدگی و بی علاقگی ورزشکار می شود و مقصد را دورتر از همیشه خواهد کرد.

برای رفع این مشکل؛

۱- مربی باید خلاق بوده، دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای  از تمرینات متنوع  آشنایی داشته باشد.

۲- پس از جلسات تمرین شدید از بازی های گوناگون استفاده کند.

۳- با روحیات ورزشکار از نظر برانگیختکی و مسائل روانی آشنایی کافی داشته باشد تا با طراحی تمرینی مهیج و مرتبط در راستای هدف که بتواند ورزشکار را برانگیزاند و شور و شادی را به استمرار تلاش در وی ایجاد کند.

۱۰- اصل گرم و سرد کردن

قبل از هر چیز لازم است گفته شود  که   گرم کردن مخصوصاً در قسمت کشش اندام ها با چهار اصل مهم انجام می گیرد:

۱- ریتم حرکت یعنی از بالا به پایین یا پایین به بالا نظم در گرم کردن اندام بدن وجود داشته باشد. در این خصوص بهتر است اندامی که عضو اصلی فعالیت اختصاصی یا همان تمرین اصلی است، شناسایی شود و در مرحله آخر این اندام گرم شوند تا همچنان آماده و سرحال برای تمرین اصلی که گاهاً انفجاری است، باشد.

۲- در حین گرم کردن بهیچ عنوان نفس حبس نگردد و دم و بازدم مکرر انجام پذیرد.

۳- زمان گرم کردن و کشش در هر حرکت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ شود.

۴- فشار به صورت تدریجی افزایش یابد. از ضربات ناگهانی و انفجاری کششی پرهیز شود.

در واقع گرم کردن به دلیل: افزایش دمای بدن، افزایش خونرسانی در عضلات هدف و عضلات دیگر بدن، بالابردن ضربان قلب انجام میگیرد و هدف اصلی گرم کردن، آمادگی فکری و بدنی برای تمرین اصلی است یعنی از حالت استراحت به نزدیک آستانه فعالیت اصلی.

اهداف ­فرعی گرم کردن نیز حفاظت از بافت­های نرم  و­ارتقاء و­ بهبود اجرا،­ به­ حداقل ­رساندن­ آسیب، کاهش اضطراب و نیز بهترین شیوه دست یافتن به ریتم حرکات مداوم است.

نکته: هدف اصلی گرم، کردن افزایش دمای بدن است نه افزایش انعطاف­ پذیری.

بخش­های گرم کردن: عمومی و اختصاصی

الف) بخش عمومی:

– افزایش کلی آمادگی بدن جهت مرحله فعالیت شدید و وسیع تر بعدی.

 – از شدت کم به شدت زیاد انجام می شود.

– گروه­های عضلانی بزرگ و کوچک با حرکات ساده درگیر می ­شوند.

ب) بخش اختصاصی:

– بخش عمومی از طریق استفاده از حرکات متوالی و پیوسته به بخش اختصاصی مرتبط می­شود.

– ترکیب تمرینات گوناگون با افزایش تدریجی شدت

– اجرای تمرینات و تاکتیک­های اصلی ورزش

– تغییرات نهایی تمرین با توجه به طبیعت ورزش و سطح تمرین و میزان آمادگی ورزشکار.

چرا افزایش دمای بدن برای ورزشکار مفید است؟

۱- کاهش بالقوه آسیب: بیشتر آسیب­های شدید که عضلات را درگیر می­کند در تاندون­ها و لیگامنت­ها اتفاق می­افتد. گرم کردن باعث افزایش توسعه­ پذیری و قابلیت عضلات و بافت­های همبند می­شود.

۲- محافظت­ از مفاصل: دامنه حرکتی فعال باعث ترشح مایعات، روانی ­حرکات و در حفظ و نگهداری و تغذیه مفاصل کمک می­کند.

۳- انتقال سریعتر پیام­های عصبی: هنگامی که بدن گرم می­شود، انتقال پیام­های عصبی و حساسیت(تحریک­پذیری) گیرنده­های حسی بیشتر می­گردد.

۴- استفاده از سیستم­های انرژی مناسب: در صورتی که گرم کردن با شدت سریع صورت گیرد، بدن وارد سیستم انرژی­زایی از طریق بی­هوازی می­شود که حاصلش ترشح اسید لاکتیک است.

۵- افزایش رسانیدن اکسیژن به عضلات فعال: حرکات مکرر باعث افزایش دمای خون و سریعتر حمل هموگلوبین می­گردد که تامین سوخت عضله را در پی دارد.به دفع دی اکسید­کربن و تولید جانبی پس از سوخت کمک می­کند.

۶- کاهش خطر اختلالات قلبی- عروقی: اجرای فعالیت­های ناگهانی، باعث ایجاد آریتمی یا بی­نظمی را افزایش غیر طبیعی در فشار خون می­شود.

۷- افزایش کالری مصرفی: متابولیسم اسیدهای چرب و گلوکز، وقتی در فعالیت بعد از استراحت به آهستگی صورت می­گیرد، به شکل مطلوب­تری انجام می­شود.

سرد کردن

اهداف سرد کردن:

– برگشت خون سیاهرگی به قلب برای دفع مواد ناخواسته و اکسیژن گیری مجدد

-دفع مواد ناخواسته تولید شده متابولیسم مانند هیدروژن اسیدلاکتیک

– کاهش دمای بدن، استرداد آب و سایر مواد میانجی بعد از تمرین

– کاهش تدریجی ضربان قلب به نزدیک حالت استراحت

– کاهش خطر عوارض قلبی و عروقی ثانویه به علت توقف ناگهانی تمرین

– کاهش خطر سرگیجه­، غش یا ضعف

– کاهش چسبندگی در بافت­های همبند و عضلات.

اصول  کلی و علمی سرد کردن:

–  سرد کردن بایدبا شدت کم صورت گیرد(بدون رسیدن به سیستم انرژی بی­هوازی)

– شدت سرد کردن باید حدود ۶۰-۴۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد.

– هدف کلی سرد کردن باید آماده کردن ورزشکار برای بازگشت به حالت اولیه باشد.

بخش­های سرد کردن:

الف) عمومی: مثل دویدن، جاگینگ، راه رفتن

ب) اختصاصی: کشش عضلات بزرگ تحت فشار در مرحله اصلی تمرین.