تقویت سیستم ایمنی

ذکر دانستنی های شیوه تقویت سیستم ایمنی در دوران حاضر که ویروس کرونا دامنگیر افراد جامعه شده است، بسیار حیاتی بوده و چه بسا نجات بخش جان بسیاری از افراد باشد. در این مقاله نیز مروری بر شیوه تقویت سیستم ایمنی بدن با تاکید بر انجام فعالیت ورزشی شده است و اهم مطالبی که برای مخاطب در این خصوص نیاز است، آورده شده است.

مطلب بسیار مهم این است که با توجه به اینکه افراد در قرنطینه خانگی قرار دارند، به مواد غذایی بیشتری دسترسی داشته و میل افراد به غذا خوردن و افزایش کالری دریافتی بیشتر می‌شود و در نهایت این موضوع منجر به افزایش وزن آنها می شود. بر این اساس رعایت اصول تغذیه ای و انجام تمرینات مناسب در منزل می‌تواند نقش مهمی را در سلامت جسمانی و روانی افراد در دوران قرنطینه داشته باشد.

 اگرچه ورزشکاران نخبه از نظر بالینی دچار نقص ایمنی نیستند، اما ممکن است که اثرات ترکیبی از تغییرات کوچک در چندین مورد عوامل ایمنی در برابر بیماریهای جزئی، به ویژه در دوره های تمرینی طولانی و سنگین و در زمان مسابقات بزرگ را به خطر بیاندازد.

ورزش منظم و با شدت متوسط، خطر ابتلا به عفونت را در مقایسه با سبک زندگی بی تحرک کاهش می دهد، اما دوره های طولانی مدت ورزش و دوره های تمرینی با شدت بالا با افزایش خطر عفونت همراه هستند.

Boosting the immune system

روشهای رایج تقویت سیستم ایمنی

بهتر است بدانید که وقتی از سیستم ایمنی بدن حرف به میان می آید، منظور تعداد گلبول های سفید خون (WBC= white blood cell) در  برگه آزمایش خون در رنج ۴۴۰۰ تا ۱۱۳۰۰ در آزمایش خون نشان داده می شود. البته این عدد برای بزرگسالان بوده است. در فاز دوم دفاعی بعد از فاز اول یعنی هوای گرم و تب، سلول های بیگانه خوار یا ذره خوار بدن همینکه یک عامل بیماری زا را کشف کنند آن را به درون خود کشانده و با انزایم های خاصی هضمش می کنند.

فعالیت شدید بدنی و ورزش سنگین هم برای مدتی تا رسیدن به مرحله سازگاری باعث بالا رفتن تعداد WBC در خون می‌شود. بارداری و زایمان هم این مقدار را افزایش میدهند.

استفاده از آنتی بیوتیک ها بعلت تخریب همه سلول های مضر ومفید بدن چه سربازها یا سلول های بیگانه و چه خودی درست نیست مصرف شوند و باعث از بین بردن ایمنی بدن می شود پس فقط در شرایط خاص و طبق نظر پزشک متخصص استفاده گردد.

اولین روش دفاعی، انتخاب شیوهٔ زندگی سالم است که این روش طبق راهنماهای سلامتی بهترین روشی است که به کمک آن می‌توانید به طور طبیعی سیستم ایمنی‌تان را قوی و سالم نگه دارید. بدیهی است که نگرانی و استرس ریشه تمام بیماری ها و عامل اصلی تضعیف سیستم ایمنی بدن است.

هر عضوی از بدن شما از جمله سیستم ایمنی‌تان زمانی عملکرد بهتری دارند که از آن‌ها در برابر آسیب‌های محیطی محافظت شده و به وسیلهٔ استراتژی‌های زندگی سالم مانند موارد زیر تقویت شوند:

  • داشتن افکار مثبت و سازنده و تلاش در جهت کاهش استرس منفی: افزایش هورمون های استرسی مانند کورتیزول، دشمن سیستم ایمنی است و در اثر استرس های روانی به میزان بسیار زیادی در بدن ترشح می شود، پس هر گونه فشار و استرس و به ویژه استرس های روانی را از خود دور کنید.
  • عدم مصرف مواد مخدر و روان گردان
  • عدم مصرف مشروبات الکلی
  • رژیم غذایی سالم شامل: درشت مغذی و ریز مغذی ها 
  • ورزش منظم و داشتن وزن ایده‌آل
  • استراحت و خواب کافی
  • رعایت مسائل بهداشتی: استفاده از روش‌های جلوگیری از عفونت شامل شستشوی دست‌ها و پختن و شستشوی بهداشتی مواد مغذی مانند گوشت و میوه به طور کامل،

در این خصوص چندین استراتژی رفتاری، تغذیه ای و تمرینی وجود دارد که می تواند ضعف سیستم ایمنی ناشی از ورزش سنگین را به حداقل رسانده و خطر عفونت را کاهش دهد. ورزشکاران می توانند با جلوگیری از تماس نزدیک با افرادی که علائم عفونت دارند از دریافت و انتقال ویروس پیشگیری نموده و همچنین می توانند با تمرینات با شدت مناسب، رعایت بهداشت دهان و دندان و عدم به اشتراک گذاشتن وسایل شخصی مانند حوله و بطری نوشیدنی و… خطر ابتلا به عفونت را به حداقل برسانند.

نکاتی که ورزشکاران در ایام کرونا باید رعایت کنند:

پرهیز از تماس با افراد دارای نشانه‌‏های عفونت، کاهش تماس با بچه­‌های سنین مدرسه و پرهیز از حضور در جاهای شلوغ و پر رفت و آمد، شستشوی مرتب دست­ها به ویژه پس از لمس سطوحی که توسط عموم مردم لمس می­‌شوند مانند دستگیره‌­های در، نرده‌­های حفاظ و دستگاه تلفن،

پرهیز از تماس دست به چشم و دهان برای جلوگیری از انتقال ویروس به بافت­های غشاء مخاطی حساس، رعایت کامل بهداشت دهان، پیشگیری از خشک شدن دهان هنگام مسابقه و استراحت با نوشیدن آب در زمان­های منظم و حفظ وضعیت آب بدن،

عدم استفاده از بطری­های آب و کارد و چنگال مشترک، استفاده از آب سالم و بهداشتی برای نوشیدن و شنا کردن، پرهیز از سونا، دوش و جکوزی مشترک، مراقبت از خود پس از مسابقه یا تمرین به دلیل افزایش احتمال آسیب پذیری در برابر عفونت، رعایت بهداشت شخصی به عنوان بهترین دفاع در مقابل عفونت تنفسی ناشی از کرونا و نیز زمان کافی بین جلسات تمرین برای بازیافت و ۱ تا ۲ روز استراحت برای بازیافت در برنامه تمرینی هفتگی از جمله این موارد است.

Boosting the immune

سن و سیستم ایمنی

با بالا رفتن سن ظرفیت پاسخ‌دهی سیستم ایمنی کاهش می‌یابد که موجب افزایش عفونت و سرطان می‌شود. با افزایش امید به زندگی در کشورهای توسعه‌یافته شیوع بیماری‌های وابسته به سن نیز افزایش یافته است. تحقیقات نشان داده است که در مقایسه با افراد جوان، افراد سالخورده بیشتر درگیر بیماری‌های عفونی هستند که حتی به خاطر این بیماری‌ها احتمال مرگ و میرشان افزایش می‌یابد.

کودکان، نوجوانان و جوانان بصورت کلی بعلت داشتن گلبول های سفید بیشتر و سوخت و ساز و رشد سلولی بالاتر، دارای سیستم ایمنی قوی تری می باشد اما به این معنی نیست که این افراد دچار بیماری های ویروسی نمی شوند یا این بیماری ها اثر چندانی بر آنها نخواهند داشت زیرا سیستم ایمنی بدن و تولید هورمون های هر بدن بسیار پیچیده بوده و همواره نکات جدیدی از این علم بر دانشمندان دنیا روشن می شود.

عفونت‌های تنفسی، آنفلوانزا، کرونا ویروس (کووید ۱۹) و به خصوص پنومونی از عوامل اصلی‌ هستند که باعث مرگ و میر افراد بالای ۶۵ سال در جهان میشوند. شاید بتوان گفت که افزایش این خطر با کاهش سلول‌های لنفوسیت تی (T cells) ارتباط دارد، که این احتمالاً به دلیل آتروفی و تحلیل‌رفتگیِ تیموس به خاطر افزایش سن و تولید کمتر لنفوسیت‌های تی برای مبارزه با عفونت است.

به طور کلی گلبول های سفید بدن یا همان لکوسیت ها مسئول اصلی سیستم ایمنی بدن هستند که شامل گرانولیستها، لنفوسیت و منوسیت هستند.

۱- گرانولیستها ۶۰ تا ۷۰ درصد لکوسیت ها را تشکیل می دهند و بخشی از پاسخ اولیه به آسیب زاهای خارجی هستند و با بیگانه خواری سلول های مهاجم به انهدام ارگانیسم عفونی اقدام می کنند. این گرانولیستها در گردش خون وجود دارند و مواقع التهاب و آسیب بافت و همچنین در برابر عفونت انگلی فعال می شوند.

۲- منوسیتها بعنوان یکی دیگر از لکوسیت ها برای عامل عفونی خطرناک فعال می شوند.

۳- لنفوسیتها یا سه تا از سلولهای T-B-NKهستند. در مرحله اولیه فاز دفاعی بدن یعنی راه اندازی پاسخ های ایمنی به عفونت توسط سلول های T ایجاد می شود و این سلول ها عامل تحریک فعالیت سلول B هستند. جالب است بدانید که این نوع سلول B توانایی به حافظه سپردن به حافظه سپردن آنتی ژنهای مخصوص و قبلی ویروس و عفونت را دارند.

نکته: یعنی هر زمان همان ویروس یا عفونت قبلی وارد بدن شدند این سلول های B فورا آنتی ژن قبلی را که عامل از بین بردن آن ویروس بوده اند را در حافظه موجودش فراخوانی می کند و فورا عامل ویروسی را از بین می برد و با نگاهی دقیق مشخص است که این فرایند بسیار به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کننده است.

سلول های NK نیز بعنوان بخشی از واکنش اولیه ایمنی عمل کرده و در مقابل عامل های عفونی به دفاع برمی خیزند و با رهایش مواد سمی بسیاری از ویروس ها می کشد.

واکنش افراد سالخورده به واکسن نشان‌ داده است که در این افراد پاسخ ایمنی به عفونت کاهش پیدا کرده است.  چنانچه نشان داده شده که  واکسن آنفولانزا در افراد بالای ۶۵ سال تأثیر بسیار کمی در مقایسه با کودکان بالای ۲ سال داشته است. اما علی‌رغم این کاهش اثر، انجام واکسیناسیون آنفلوآنزا و پنومونی در افراد سالخورده به طور قابل‌توجهی باعث کاهش میزان بیماری و مرگ و میر در آن‌ها، در مقایسه با افرادی که واکسن تزریق نکرده‌اند، شده است.

به نظر می‌رسد که ارتباطی بین تغذیه و ایمنی در افراد سالخورده وجود دارد. کمبود ریزمغذی (micro nutrient malnutrition) نوعی از سوء تغذیه است که به طور شگفت‌آوری حتی در کشورهای غنی و مرفه هم شایع است. این نوع سوء تغذیه در اثر کمبود تعدادی از ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی جزیی که از رژیم غذایی تأمین می‌شوند، به وجود می‌آید و ممکن است در افراد سالخورده دیده شود.

شاید به این دلیل است که افراد سالخورده تمایل به خوردن غذا به مقدار کم دارند و تنوع کمی در رژیم غذایی‌شان دیده می‌شود.

رژیم غذایی و سیستم ایمنی

مشابه تمام سیستم‌های دفاعی، سلامت سلول‌های سیستم ایمنی به معده ارتباط دارد. سیستم ایمنی سالم به تغذیهٔ خوب و منظم نیاز دارد. دانشمندان به این نتیجه دست یافته‌اند که افرادی که در فقر و سوء تغذیه زندگی می‌کنند بیشتر به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند. اگر چه هنوز مطمئن نیستند که آیا این افزایش میزان ابتلا به بیماری به دلیل اثرات سوء تغذیه بر سیستم ایمنی است یا خیر.

پس چه باید کرد؟ اگر به این شک دارید که رژیم غذایی‌تان تمام مواد مورد نیاز و ریزمغذی‌ها را تأمین نمی‌کند (مثلاً شاید شما سبزیجات دوست نداشته باشید) می‌توانید از مولتی‌ویتامین و مکمل‌های معدنی که برای سلامت شما و سیستم ایمنی‌تان مفید است استفاده کنید. بهتر است از یک نوع ویتامین به مقدار زیاد استفاده نکنید.

تغذیه ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی ورزشکار

سیستم ایمنی بدن یک شبکه پیچیده است که از سلولهای ایمنی تشکیل شده است و با باکتری ها و ویروس های بیماری زا مقابله می کند. برای اینکه سیستم ایمنی بدن شما در بهترین حالت کار کند، باید مواد مغذی مناسب را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.

نکته مهم: تا حد امکان از ترشی، چربی اشباع شده، سردی و آب سرد استفاده نکنید. اینها عامل ضعف سیستم ایمنی و خیلی از امراض بدن هستند.

و در آخر به ورزشکاران توصیه می شود که در طول تمرین طولانی مدت، ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنند و از پلی فنول (فلاونوئید یا گیاهان با خواص دارویی) حاوی مکمل ها یا مواد غذایی و پروبیوتیک های لاکتوباسیل استفاده کنند. مکمل ویتامین  ممکن است برای بعضی از ورزشکاران نیز مطلوب باشد زیرا کمبود ویتامین D در فصل زمستان شایع تر است لذا نیاز است ورزشکاران علاوه بر برنامه های تمرینات ورزشی، تحت نظارت یک متخصص، از روش و برنامه مناسب برای تغذیه، آگاهی پیدا کنند.

در اینجا به چهار ویتامین مورد نیاز برای حمایت از سیستم ایمنی بدن و سالم ماندن اشاره می کنیم:  مطالب کامل تر درخصوص این ویتامین ها در مقاله منابع تغذیه در همین سایت آورده شده است.

ویتامین B6

بدن برای ساخت سلولهای حیاتی سیستم ایمنی بدن به ویتامین B6 نیاز دارد. به طور خاص، B6 به بدن کمک می کند تا سلول های T ، نوعی سلول ایمنی را که به از بین بردن سلول های آلوده در بدن کمک می کند و پاسخ سیستم ایمنی بدن را فعال می کند ، تولید کند.

متخصصان می گویند کمبود B6 نادر است و اکثر افراد باید بتوانند به طور طبیعی ویتامین B6 را به طور طبیعی از رژیم غذایی خود دریافت کنند.

ویتامین سی

ویتامین C برای عملکرد ایمنی سالم ضروری است، زیرا ویتامین C می تواند به از بین بردن میکروب های مضر از جمله باکتری ها و ویروس هایی مانند سرماخوردگی و ذات الریه کمک کند. ویتامین C همچنین تولید سلولهای ایمنی حیاتی بدن از جمله گلبولهای سفید و فاگوسیتها را افزایش می دهد، سلولهایی که با جذب آنها باکتریها از بین می روند.

ویتامین دی

طبق بررسی ملی بررسی بهداشت و تغذیه ۲۰۱۲ ، ۴۰٪ از بزرگسالان در ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. این یک نگرانی جدی است زیرا مطالعات نشان می دهد افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به احتمال زیاد به عفونت های تنفسی مانند ذات الریه یا برونشیت مبتلا می شوند.

چرا که ویتامین D تعداد ماکروفاژهای بدن را افزایش می دهد، سلولهای ایمنی که به از بین بردن سلولهای مهاجم بیماری کمک می کنند. ویتامین D همچنین می تواند با کاهش تولید مواد شیمیایی موسوم به سیتوکین های التهابی، به تعادل سیستم ایمنی بدن کمک کند.

بدن هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش، مقدار زیادی از ویتامین D را تولید می کند، بنابراین اگر در منطقه ای با نور خورشید کم زندگی می کنید، بهتر است از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

ویتامین  E

ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی است، که می تواند به بدن کمک کند تا در برابر عفونت ها مقابله کند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که به دفاع از سلول های در برابر مولکول های سمی رادیکال های آزاد کمک می کنند، که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری ها را افزایش دهد.

بیشتر ما باید ویتامین E کافی از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنیم و متخصصان می گویند که بدن بیشتر از مکمل ها می تواند از غذاهای غنی از ویتامین E مزایای آنتی اکسیدانی دریافت کند.

اگر مکمل ویتامین E مصرف می کنید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف نکنید ، زیرا می تواند شرایطی مانند بیماری قلبی را بدتر کند.

خوردن غذاهای سالم و دریافت ویتامین های مناسب در رژیم غذایی می تواند به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک کند، اما این تنها بخشی از تصویر است. داشتن خواب کافی، ورزش منظم و به حداقل رساندن استرس نیز از کلیدهای سلامتی ایمنی هستند.

مصرف مکمل های ویتامین ممکن است برای دفع بیماری مفید باشد و به شما در بهبود سریعتر کمک کند، اما همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مصرف آنها برای بدن شما مناسب هستند.

 اگر کمبود خاصی در مواد مغذی ندارید، ضرورتی به مصرف ویتامین و مواد معدنی به صورت مکمل و قرص نیست. مصرف بیش از حد مواد مغذی خاص مانند اسیدهای چرب امگا ۳، آهن و روی و … حتی می تواند آثار زیانباری بر عملکرد ایمنی بدن ورزشکار داشته باشد.

پرهیز از رژیم در دوران شیوع کرونا

اگر فردی در دوران کاهش وزن برای شرکت در مسابقه یا برای تناسب اندام قرار دارد، با توجه به اینکه بدن را از دریافت انرژی کافی محروم می کند، ممکن است سیستم ایمنی بدن و به طور خاص بیگانه خواری ماکروفاژها را تحت تاثیر منفی قرار دهد. بنابراین توصیه می شود، در دوران مقابله با ویروس کرونا، از رژیم گرفتن پرهیز شود.

اگر ورزشکاری، مصرف لبنیات را در رژیم غذایی خود محدود کرده است، با توجه به اینکه لبنیات، منبع اصلی ویتامین D، ویتامین های گروه B و کلسیم است و این مواد، نقش های مهمی در حفظ عملکرد ایمنی بدن ایفا می کنند و همچنین، گلوکز (قند) سوخت مهمی برای سلولهای دستگاه ایمنی یعنی لنفوسیت ها، نوتروفیل ها و ماکروفاژها است در نتیجه ورزشکاران یا افراد عادی نباید، سهم کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود به کمتر از ۶۰ درصد کاهش دهند و در واقع باید رژیم عادی خود را حفظ کنند.

معجزه سیر خشک (Dried Garlic)

به گفته افلاطون خدای نعمات است. یکی از معجزه بخش ترین درمان برای تقویت سیستم ایمنی در مقابل ویروس ها و رفع عفونت بدن است. برای رفع عفونت رحم در خانم ها بسیار توصیه شده است، ۷۰ خاصیت دیگر برای سیر آورده شده است. برای جلوگیری از بوی بد سیر حتما آن را اندزه بند اول انگشت شست به صورت نگینی خورد کرده و قورت دهید و فوراً به دنبال آن دو لیوان آب  ولرم بخورید. در مسافرت سیر و لیمو بهترین یار سلامتی شما خواند بود.

مکمل های رایج

محصولات زیادی در قفسهٔ مغازه‌ها و داروخانه‌ها ادعاهایی در مورد تقویت یا حمایت از سیستم ایمنی دارند، اما در حقیقت مفهوم تقویت ایمنی از نظر علمی چندان منطقی نیست. در واقع افزایش سلول‌های ایمنی در بدنتان لزوماً مسئلهٔ خوبی نیست. برای مثال زمانی ‌که ورزشکاری دوپینگ می‌کند، خون در بدنش به گردش در می‌آید تا تعداد سلول‌های خونی و عملکردشان را افزایش دهد که این، خطر سکته را به همراه دارد.

بدن به طور مداوم سلول‌های ایمنی تولید می‌کند. به طور قطع لنفوسیت‌های بیشتری نسبت به آنچه احتمالاً می‌تواند استفاده کند، تولید می‌کند. سلول‌های اضافی طی پروسه‌ای طبیعی که مرگ سلولی (apoptosis) نامیده می‌شود، خودشان را از بین می‌برند. تعدادی از سلول‌ها قبل از اینکه فعالیتی انجام دهند و تعدادی از آن‌ها بعد از دفاع و پیروز شدن از بین می‌روند. هیچکس از تعداد سلول‌ها یا بهترین ترکیب آن‌ها برای عملکرد سیستم ایمنی در بالاترین سطح، اطلاعی ندارد.

آیا قرار گرفتن در محیط سرد باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می‌شود؟

تقریباً تمام مادرها به فرزندانشان می‌گویند : «ژاکت بپوش تا سرما نخوری» آیا درست می‌گویند؟ احتمالاً نه، قرار گرفتن در محیط به نسبت سرد احتمال ابتلا به بیماری عفونی را افزایش نمی‌دهد.

دو دلیل در مورد اینکه چرا در فصل زمستان سرماخوردگی و آنفلوانزا شیوع بیشتری دارد این است که در زمستان مردم زمان بیشتری را در منزل می‌گذرانند و در تماس نزدیک‌تر با افراد آلوده هستند و همچنین ویروس آنفلوانزا در هوای سرد و مرطوب مدت طولانی‌تری زنده می‌ماند.

گروهی از محققان کانادایی که صدها مطالعهٔ پزشکی را در مورد این موضوع مطالعه و بررسی کرده‌اند به این نتیجه رسیدند که جای هیچ نگرانی در مورد مواجهه با سرمای خفیف وجود ندارد و خطری سیستم ایمنی انسان را تهدید نمی‌کند.

آیا باید در هوای سرد لباس گرم زیادی پوشید؟ در صورتی که احساس خوبی ندارید یا اگر قرار است به مدت طولانی در جایی‌ که مشکل یخ‌زدگی یا کاهش دما است بمانید پاسخ بله است. اما در مورد سیستم ایمنی اصلا نگران نباشید.

اثر ورزش بر روی سیستم ایمنیخوب یا بد؟

ورزشِ منظم یکی از ارکان زندگی سالم است چرا که باعث تقویت سیستم قلبی – عروقی، کاهش فشار خون، کمک به کنترل وزن و همچنین حفاظت بدن در مقابل انواع بیماری‌ها می‌شود. اما آیا ورزش به طور طببیعی به تقویت و سالم نگه‌داشتن سیستم ایمنی کمک می‌کند؟

درست همانند رژیم غذایی سالم، ورزش هم می‌تواند به سلامتی عمومی و در نتیجه داشتن سیستم ایمنی سالم کمک کند. ورزش همچنین ممکن است به طور مستقیم باعث افزایش گردش خون شود که این خود به سلول‌ها و اجزای سیستم ایمنی بدن اجازه می‌دهد تا آزادانه از طریق بدن حرکت کرده و کار خود را به نحو احسن انجام دهند.

گرمادرمانی یکی از راهکار‌های ارزان قیمت، مناسب و در دسترس برای مبارزه با بیماری‌های عفونی تنفسی است. دانشمندان از گرما برای غیرفعال کردن ویروس‌ها و ساخت واکسن بهره می‌برند. تحقیقات نشان می‌دهد درجه حرارت ۵۵ تا ۶۵ درجه سانتیگراد می‌تواند به راحتی باعث از بین رفتن غشای ویروس و نابودی آن شود.

هوای سرد و خشک باعث افزایش شیوع ویروس می‌شود، در مقایسه با زمانی که رطوبت هوا ۵۰ درصد است، رطوبت ۲۰ درصدی می‌تواند باعث کاهش عملکرد مخاط برای پاکسازی سیستم تنفسی در پستانداران شود.

زمانی که فرد در مرحله ابتدایی  ابتلا به ویروس کروناست، استنشاق هوای گرم و مرطوب می‌تواند نخستین لایه دفاعی بدن برای مواجهه با ویروس کرونا را فعال کند. این عمل باعث تحریک مخاط و گیرافتادن ویروس در لایه بالایی سیستم تنفسی و خروج آن از بدن می‌شود.

در صورتی که ویروس بتواند از اولین لایه دفاعی بدن عبور کرده و خود را به ریه‌ها برساند، بدن به صورت هوشمندانه لایه دفاعی دوم را که ایجاد تب است فعال می‌کند. تب باعث ایجاد آمادگی در بدن برای مقابله با ویروس شده و  حرکت گلبول‌های سفید خون برای مقابله با عوامل خارجی را تسهیل می‌کند.

از جنبه روانی نیز افزایش درجه حرارت بدن می‌تواند باعث ایجاد تمرکز، حس آرامش و خواب در انسان شود. سونای بخار و خشک می‌تواند باعث کاهش استرس در این زمان شود. دکتر کوهن معتقد است گرما درمانی به دلیل توانایی برای مقابله با کووید ۱۹ باید مورد توجه قرار گیرد. سونای خشک و بخار، بخور آب گرم، استفاده از چشمه‌های آب گرم طبیعی و نیز حمام آب گرم از توصیه‌های این پزشک برای مقابله با ویروس کروناست.

استراحت

اگر خواب و استراحت افراد کافی باشد و استرس ها را مدیریت کرده و به بدن غذای مناسب و مایعات برسانیم در کنار ورزش در خانه می توان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد.

نکته بسیار مهم: ساعت عمیق خواب بدن از ساعت ۱۰ شب تا ساعت ۴ صبح می باشد. این امر بدلایل سرویس و تعمیر کامل ارگان های داخلی بدن است. هر کدام از ارگان های داخلی مانند مغز ۳۸ دقیقه، قلب ۲۳ دقیقه، چشم، طحال، لوزالمعده، کبد و کیسه صفرا  تایم مخصوص استراحت خود را دارند. قدیمی ها با رعایت این امر همه سرحال و سالم و فعال بودند و عمر زیادی می کردند. 

در دوران کرونا کمتر بنشینید و بیشتر ایستاده یا راه بروید و از خوابیدن بر روی پشت پرهیز کنید و بیشتر به حالت بغل و ترجیحاً به شکم بخوابید. زیرا خوابیدن ۳ تا ۴ ساعت در شبانه روز بر روی شکم بعلت درگیر نشدن بخش اصلی اکسیژن رسانی ریه یعنی لوپ فوقانی آن، پیشنهاد می شود.

همچنین برای افزایش اکسیژن رسانی و تقویت بافت ریه ها سعی کنید هر روز ۳ تا ۴ بار با فاصله یک تا دو ساعت ترکیبی از ۴-۵-۶ را به شکل زیر رعایت کنید. ۴ تا ۵ ثانیه نفس عمیق کامل، ۵ تا ۶ ثانیه حبس نفس و ۶ تا ۷ ثانیه به دو صورت هوای داخل ریه را بیرون بدهید، اول آرام و بعد یک دفعه مانند سرفه کردن.

ورزش زیاد مفید نیست

زمانی که از ورزش برای ارتقاء سیستم ایمنی بدن صحبت می‌شود، ورزش بیشتر بیانگر مفید بودن نیست. نتایج چندین تحقیق نشان می‌دهد جلسات طولانی‌مدت ورزش استقامتی (۱۰ مایل دویدن و یا دو ساعت دوچرخه‌سواری) عملکرد سیستم ایمنی بدن را تا ساعت‌ها بعد کاهش می‌دهد. طولانی بودن ورزش موجب خستگی و افزایش هورمون‌های استرس و التهاب می‌شود. هرچند این واکنش موقتی است اما  تا حدود ۲۴ ساعت بدن فرد در برابر ویروس‌ها آسیب‌پذیر می‌شود.

ورزش سخت اما کوتاه

ورزش سخت در مدت‌زمان کوتاه بهترین روش ورزشی در ارتقاء سیستم ایمنی بدن است. با افزایش ضربان قلب و تولید میکروفاژها، عامل تحریک‌کننده سلول‌های حمله‌کننده به باکتری‌ها و ویروس‌ها افزایش می‌یابد. در این عملکرد نوع ورزش انتخابی مهم نیست حتی دو سرعت نیز کاربردی است.

مکان ورزش

هرچند گفته می‌شود ورزش در هر مکانی مفید است، اما بهترین مکان برای ورزش در هوای آزاد است. در حال حاضر ورزش کردن در فضای باز نه‌تنها خطر انتقال ویروس‌های تنفسی را کاهش می‌دهد، بلکه شواهدی وجود دارد که قرار گرفتن در مقابل نور خورشید در مدت‌زمان مناسب موجب دریافت ویتامین D موردنیاز بدن شده که روشی برای ارتقاء سیستم ایمنی و مقابله با کروناویروس جدید است.

لذت بردن از حرکات ورزشی

سرانجام ، بهترین راه ممکن برای اجرای یک برنامه تمرینی خوب در زمان همه‌گیری و بعدازآن لذت‌بخش بودن تمرینات است. اگر از تمرین روزانه خود لذت نبرید و در هراس باشید، بدن شما هورمون‌های استرس آزاد می‌کند و این مورد به نوع ورزش انتخابی نیز بستگی ندارد، بنابراین ورزش شما باید ترکیبی از علایق شما باشد.

قرنطینه کنونی به‌اندازه کافی استرس‌زا بوده و خواهان استرس بیشتر نیستیم. بنابراین در مقابل خورشید با ورزش موردعلاقه خود ساعات خوشی را تجربه کنید و از این زمان لذت ببرید و بدانید هر فعالیت شما تغییری متفاوت در روحیات شما خواهد بود.

تحقیقات نشان داده است که دوره های تمرین شدید که یک هفته یا بیشتر به طول می انجامد، در چندین جنبه، عملکرد سیستم ایمنی را تحت فشار قرار می دهد و اگرچه ورزشکاران نخبه از نظر بالینی دچار نقص ایمنی نیستند، اما ممکن است که اثرات ترکیبی از تغییرات کوچک در چندین مورد عوامل ایمنی در برابر بیماریهای جزئی، به ویژه در دوره های تمرینی طولانی و سنگین و در زمان مسابقات بزرگ را به خطر بیاندازد.

ورزش منظم و با شدت متوسط، خطر ابتلا به عفونت را در مقایسه با سبک زندگی بی تحرک کاهش می دهد، اما دوره های طولانی مدت ورزش و دوره های تمرینی با شدت بالا با افزایش خطر عفونت همراه هستند. در ورزشکاران، یک نکته متداول این است که علائم بیماری تنفسی در نزدیکی مسابقات وجود دارد و این می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند.

تحقیقات نشان داده که تمرینات طولانی مدت و شدید، منجر به اختلال عملکرد گلبولهای سفید می شود. این تغییرات باعث ایجاد به اصطلاح “پنجره باز” می گردد که با کاهش توان سیستم دفاعی بدن در برابر ویروس ها و باکتری ها همراه است و خطر ابتلا به بیماری های عفونی به ویژه در دستگاه تنفس را افزایش می دهد. عوامل دیگری مانند استرس روانی، کمبود خواب و سوء تغذیه نیز می توانند ایمنی بدن را کاهش داده و منجر به افزایش خطر عفونت شوند.

شایع ترین بیماری ها در ورزشکاران عفونت های ویروسی دستگاه تنفسی فوقانی (سرماخوردگی و آنفولانزا) می باشد که در فصل زمستان شایع تر است.

بزرگسالان به طور معمول سالانه بین دو تا چهار دوره از بیماری تنفسی را تجربه می کنند. ورزشکاران همچنین به دلیل آلرژی یا التهاب ناشی از استنشاق هوای سرد، خشک یا آلوده، می توانند علائم مشابهی (مانند گلودرد) بروز دهند که البته این علائم عموماً بی اهمیت می باشند، اما با اینکه مهم نیست که علت آن التهاب عفونی یا آلرژیک است ولی می تواند دلیل موجهی باشد که یک ورزشکار ملزم شود ادامه تمرینات را قطع کند، کم کاری کند یا حتی یک رقابت مهم را از دست بدهد.

دوره های تمرینی شدید با ریکاوری ناکافی ممکن است به حالت موقتی ایمونودپرس  (افت توانایی سیستم ایمنی بدن) منجر شود که البته باید توجه داشت با چند روز استراحت نسبی می تواند بهبود یابد. بنابراین توصیه می شود در صورتی که تمرینات شدید و طولانی مدت را در برنامه خود دارید حتما بعد از تمرینات بطور کامل ریکاوری کنید تا بدن شما استراحت کرده و بتواند در برابر فشار های وارده مقاومت نموده و از ایجاد بیماری های عفونی جلوگیری کند.

بهترین تمرین های که افراد می توانند در خانه ها انجام دهند ورزش های همچون دراز و نشست، دویدن و نرمش آرام، پروانه زدن و تمرینات هوازی برای بالابردن افزایش ضربان قلب است.

قدم زدن سریع در اطراف خانه و یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها برای ۱۰-۱۵ دقیقه که ۲ تا سه بار در روز می‌تواند تکرار شود آن‌هم در صورتی که مشکلی در ناحیه زانو ندارید.

به‌دنبال فعالیت‌بدنی با شدت متوسط، افزایش تعداد سلول‌های نوتروفیل(نوتروفیل‌ها بیش از ۵۶٪ گلبول‌های سفید خون را تشکیل می‌دهند) و کشنده طبیعی(لنفوسیت‌های دستگاه ایمنی بدن که در ایمنی سلولی و ایمنی ذاتی  دخیل هستند)  افزایش می یابد و غلظت  ایمنوگلوبین A بزاق(ایمنوگلوبولین A مهم ترین آنتی بادی موجود در بزاق انسان است که در ایمنی مخاطی و پیشگیری از عفونت های مجاری فوقانی تنفسی نقش بسزایی دارد.) افزایش می یابد.

اگر وضعیت عمومی و علائم رو به وخامت گذاشته شود، باید تا زمان بهبودی کامل از فعالیت بدنی منع شود. اگر به دنبال ۱۰ دقیقه دویدن، وضعیت فرد تغییر نکرد، به او اجازه داده می‌شود که به فعالیت‌بدنی با شدت کم و متوسط پایین تر از ۶۰ درصد ظرفیت تنفسی بیشینه خود تمرینات خود را پی بگیرد.

چنانچه علائم پایین تر از سطح گردن از جمله میالژی(درد عضلانی)، تب و علائم دستگاه گوارش باشد، فعالیت بدنی باید تا بهبودی کامل منع شود. در بیماران مبتلا به ذات الریه، بازگشت به فعالیت بدنی بسیار کندتر است و باید طی چهار هفته به تدریج انجام شود.

ورزش سنگین و طولانی در دوره شیوع ویروس کرونا ممنوع

نکته اول: کسانی که به صورت منظم ورزش نمی‌کنند و قصد دارند در این دوره، ورزش کنند باید توجه داشته باشند که مجاز به انجام ورزش سنگین و طولانی نیستند. چون ورزش کردن با شدت سنگین، باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، البته به صورت کوتاه مدت می شود و وضعیتی با عنوان “پنجره باز عفونت” را ایجاد می کند که در این مدت، اگر ویروس یا هر عامل خارجی به بدن حمله کند، بدن به سختی می تواند آن را دفع کند. بنابراین ورزش کردن با شدت زیاد و سنگین و طولانی، در دوره شیوع ویروس کرونا، ممنوع است.

در منزل یا فضای باز و خلوت ورزش کنید

 هنگام ورزش کردن، چون عمق تنفس بیش از حالت عادی است بنابراین اگر در فضایی که ورزش می کنید، ویروس کرونا وجود داشته باشد (مخصوصا در فضاهای ورزشی بسته و به ویژه سالن های ورزشی کوچک)، احتمال ابتلا به آن افزایش می یابد و توصیه می شود در منزل یا حداقل در فضای باز و خلوت ورزش کنید.

ارتباط بین فعالیت ورزشی و استعداد ابتلا به عفونت

 ارتباط بین فعالیت ورزشی و استعداد ابتلا به عفونت (مقاوم نبودن در مقابل کرونا) به شکل یک نمودار J شکل است. بدین صورت که ورزش کردن تا حد متوسط (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز یا ورزش دلخواه خود به میزانی که ضربان قلب شما بیش از ۱۲۰ ضربه در دقیقه فراتر نرود) می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بدن را در مقابله با ویروس کرونا قوی تر کند. قوی تر از زمانی که بی تحرک هستید.

اما انجام تمرینات ورزشی شدیدتر، آثار زیانباری بر عملکرد ایمنی بدن می گذارد.

ورزشکارانی که در برنامه های تمرینات سنگین، به ویژه رویدادهای استقامتی شدید و طولانی، شرکت می کنند، نسبت به افراد عادی، برای ابتلا به عفونت مستعدتر هستند. بنابراین، این ورزشکاران بایستی در دوره ریکاوری بعد از جلسه تمرین، موارد متعددی را رعایت کنند.

corona delete

تهیه و تنظیم
Drsportyar.com
منابع
فیزیولوژی ورزشی استخدامی تربیت بدنی دکتر یوسف عبدالله پور و احمد محمدنژاد

دکتر محمد مهرتاش- مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان

 www.msn.com

https://www.moheb.com/

https://www.borna.news/