اصول سرمادرمانی و گرمادرمانی بعد از آسیب ورزشی

همه ما در زندگی خود چه براثر آسیب ورزشی یا چه بر اثر عوامل دیگر دچار مصدومیت هایی خواهیم شد و اولین و مهمترین سوال بعد از این آسیب ها این است که مهمترین کاری که برای بازتوانی بعد از آسیب در همان اوایل و یا یعد از مدتی از گذشت آسیب باید انجام دهیم چیست؟. چه بسا ناآگاهی در این زمینه عواقب جبران ناپذیری را به بار خواهد آورد.

در این میان اگر شخص آسیب دیده را ورزشکاری حرفه ای در نظربگیریم اهمیت اصول بازتوانی بعد از آسیب های مکرر ورزشی برای این افراد مسئله ای حیاتی می نمایاند. چرا که اگر قصور و یا کوتاهی در این زمینه صورت پذیرد آینده حرفه ای ورزشکار را احتمالاً تحت شعاع خود قرار بدهد و با انجام اقدامات اشتباه چه بسا ورزشکار برای همیشه از ورزش حرفه ای به ناچار باید خداحافظی کند

بنابراین در این مقاله به بحث و بررسی موارد علمی و اصول حاکم بر بازتوانی سرمادرمانی و گرمادرمانی بعد از آسیب ورزشی خواهیم پرداخت.  در ابتدا تقسیم بندی آسیب ورزشی و در ادامه اطلاعات علمی لازم درخصوص سرمادرمانی و گرمادرمانی ارائه شده است.

آسیب های جدید (دردهای حاد)

برای آسیب هایی که کمتر از شش هفته از آن می گذرد، شما با “درد های حاد و شدید” مواجه هستید. تصور کنید که عضلات شما کشیده شده باشد و یا مچ پای شما پیچ خورده یا شربه دیده باشد و یا پشت شما رگ به رگ شده باشد. برای درمان این آسیب های تازه می توانید از شیوه سرما درمانی استفاده کنید: چه با استفاده از یخ و چه با استفاده از پکیج های ژله ای سرد کننده.

• یخ نه تنها احساس درد را کاهش می دهد بلکه می تواند تورم و التهاب را نیز کاهش دهد
• برای درمان آسیب های حاد و شدید نباید از گرمادرمانی استفاده کنید چون سبب افزایش تورم و التهاب شده و بهبود شما را کندتر می کند.

آسیب های قدیمی (دردهای مزمن)

برای آسیب هایی که بیش از شش هفته از آن می گذرد و هنوز دردناک هستند، شما با یک درد مزمن مواجه هستید. برای این نوع آسیب ها و یا آرتروز، باید از شیوه گرما درمانی استفاده کنید. علاوه بر این، عضلات دردناک و منقبض هم به گرما درمانی واکنش خوبی نشان می دهند. گاهاً افراد برای درمان کمردرد صبحگاهی از این روش استفاده می کنند.

• گرمادرمانی برای بهبود دردهای مزمن، شیوه بهتری است زیرا سبب افزایش جریان خون شده و باعث می شود مفاصل منقبض و دردناک نرم و آرام شوند.

سرما و گرما درمانی

روش راحت و مقرون به صرفه‌ای است که برای شرایط و آسیب‌های مختلفی استفاده می‌شود. تقریباً همه چیز از آرتریت گرفته تا کشیدگی عضلات با بسته‌های یخ یا پد گرمایی درمان می شود. نکتۀ حائز اهمیت این است که باید بدانید برای چه شرایطی گرما مناسب است و برای چه شرایطی یخ درمانی موثر است. گاهی اوقات هر دو درمان می تواند موثر باشند.

گرما درمانی چگونه عمل می کند؟

گرما درمانی در نتیجه افزایش دما، باعث بهبود گردش خون در یک منطقه خاص می شود. افزایش دمای ناحیه آسیب دیده می تواند  تا حدی باعث تسکین درد شود و انعطاف پذیری عضله را افزایش دهد. گرما درمانی می تواند باعث آرامش و تسکین عضلات شود و بافت آسیب دیده را بهبود بخشد.

گرما به افزایش جریان خون و دمای محل آسیب دیده کمک می کند. فیزیوتراپیست ها اغلب از گرما درمانی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات و کاهش یا رفع درد استفاده می کنند.

انواع گرما درمانی
دو نوع مختلف گرما درمانی وجود دارد: حرارت خشک و حرارت مرطوب.

نکته: در هر دو نوع گرما درمانی  باید دمای ایده ال “گرم” به جای “داغ” هدف قرار گیرد.

• حرارت خشک (گرمادرمانی هدایت شده): شامل منابع گرمایی مانند پد گرم، بسته های خشک گرما و حتی سونا می باشد. به کار بردن این گرما بسیار آسان است.
• حرارت مرطوب : شامل منابع گرمایی مانند ماساژ، حوله های بخار، بسته های گرمای مرطوب و یا حمام های گرم است. حرارت مرطوب علاوه بر اینکه نیاز به زمان کمتری برای نتایج مشابه دارد، ممکن است تا حدی مؤثرتر باشد.

گرما درمانی های حرفه ای نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد. برای مثال، حرارت عمقی امواج اولتراسوند یا US در فیزیوتراپی می تواند برای تسکین درد در تاندونیت (التهاب تاندون) استفاده شود.

هنگام استفاده از گرما درمانی می توانید از درمان موضعی، منطقه ای یا کل بدن استفاده کنید. درمان موضعی برای مناطق کوچک درد، مانند یک عضله سفت مناسب تر است. اگر فقط می خواهید آسیب های موضعی را درمان کنید، می توانید از بسته های ژل گرم و یا یک بطری آب گرم استفاده کنید.

درمان منطقه ای  برای درد و سفتی گسترده تر بهتر است و می تواند با یک حوله بخار، پد گرم کننده بزرگ یا پک های گرم حاصل شود. درمان کامل بدن شامل گزینه هایی مانند سونا یا حمام گرم است.

موارد ممنوعیت استفاده از گرما درمانی

موارد خاصی وجود دارد که گرما درمانی نباید مورد استفاده قرار گیرد. اگر مساحت مورد نظر کبود یا متورم، یا هر دو، باشد، بهتر است از سرما درمانی استفاده شود. همچنین گرما درمانی نباید برای یک ناحیه با زخم باز استفاده شود.

افراد مبتلا به شرایط خاص نباید از گرما درمانی به علت خطر بالای سوختگی و یا عوارض ناشی از کاربرد حرارت استفاده کنند.

این شرایط عبارتند از:

• دیابت
• درماتیت (التهاب پوست)
• بیماری های عروقی
• ترومبوز ورید عمقی (تشکیل لخته خون در رگ های عمقی)
• مولتیپل اسکلروزیس(MS)

اگر بیماری عروقی یا بیماری قلبی دارید قبل از استفاده از گرما از پزشک خود بپرسید. اگر باردار هستید قبل از استفاده از سونا و حمام های مخصوص با پزشک خود مشورت کنید.

کاربرد گرما درمانی

گرمادرمانی به گشاد شدن رگ‌های خونی و افزایش جریان خون کمک می‌کند. این به شل و باز شدن عضلات دردناک و به آرامش رسیدن آنها کمک می‌کند. با افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری در اختیار عضلات قرار می‌گیرد و به‌طور همزمان اسید لاکتیک حذف می‌شود که برای بهبودی عضله ضروری است.

گرما درمانی بشرطی که برای مقدار زمان مناسبی استفاده شود اغلب مفید است، بر خلاف سرما درمانی، که باید محدود استفاده شود. تنها 15 تا 20 دقیقه گرمادرمانی ممکن است سفتی یا تنش را کاهش دهد.

برای دردهای متوسط تا شدید جلسات طولانی تر گرما درمانی مانند حمام گرم، که بین 30 دقیقه تا دو ساعت طول می کشد، میتواند مفید واقع شود.

مدت زمان فیزیوتراپی با گرما درمانی

اگر گرما درمانی را برای رفع تنش عضلات استفاده می کنید تنها 15 الی 20 دقیقه گرما درمانی برای رفع تنش و سفتی بسیار مفید است. اما اگر گرما درمانی را برای بهبود دردهای متوسط و شدید استفاده می کنید،

جلسه گرما درمانی شما 30 دقیقه تا 2 ساعت به صورت منقطع و ناپیوسته و با دستگاه های مخصوص فیزیوتراپی یا الکتروتراپی مانند التراسوند، مگنت، مادون قرمز، ليزر، دستگاه های وازوپنومتیک و … خواهد بود. مدت زمان جلسه گرما درمانی رافیزیوتراپیست با توجه به ناراحتی که دارید، تعیین می کند.

خطرات گرما درمانی

• دقت داشته باشید که در گرما درمانی به جای حرارت داغ از حرارت گرم استفاده می شود. اگر از حرارت زیاد استفاده کنید ممکن است پوستتان بسوزد. اگر عفونت دارید و از گرما درمانی استفاده می کنید این احتمال وجود دارد که گرما درمانی خطر عفونت را افزایش دهد. گرما درمانی به طور مستقیم و در یک منطقه خاص نباید بیشتر از ۲۰ دقیقه مستمر طول بکشد.
• اگر تورم افزایش پیدا کرد بلافاصله درمان را متوقف کنید.
• اگر بعد از یک هفته درد و ناراحتی کاهش پیدا نکرد یا درد در عرض چند روز افزایش پیدا کرد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

سرما درمانی چگونه عمل می کند؟

سرما درمانی به عنوان کرایوتراپی نیز شناخته می شود. سرما با کاهش جریان خون در یک منطقه خاص، می تواند به طور قابل توجهی  خونریزی، التهاب و تورمِ اطراف مفصل و یا تاندون را کاهش دهد. این روش می تواند به طور موقت فعالیت عصبی را کاهش دهد که باعث کاهش درد نیز می شود.

انواع سرما درمانی

روشهای مختلفی برای اعمال سرما درمانی در یک منطقه آسیب دیده وجود دارد.

این روشها عبارتند از:

• بسته یخ یا بسته ژل یخ زده
• اسپری های خنک کننده
• ماساژ یخ
• حمام یخ

گاهی اوقات از روش های دیگری نیز استفاده می شود از جمله:

Cryostretching: که در طول کشش از سرما برای کاهش اسپاسم عضلات استفاده می شود.

Cryokinetics: که ترکیبی از یخ درمانی و فعالیت ورزشی می باشد و می تواند برای پیچ خوردن رباط ها استفاده شود.

اتاق های سرما درمانی که برای کل بدن استفاده می شود.

موارد ممنوعیت استفاده از سرما درمانی

• افراد مبتلا به اختلالات حسی نباید از یخ درمانی در خانه استفاده کنند. زیرا ممکن است سرما به آن ها آسیب وارد کند و متوجه نشوند. این وضعیت شامل دیابت هم است که می تواند آسیب عصبی ایجاد کند و حساسیت را کاهش دهد.
• اگر عضلات یا مفاصل شما سفت و سخت است نباید از یخ درمانی استفاده کنید.
• اگر گردش خون ضعیف دارید نباید از یخ درمانی استفاده کنید.

کاربرد سرما درمانی

برای درمان خانگی و بلافاصله پس از آسیب دیدگی یک بسته یخ را در یک حوله بپیچید و روی منطقه آسیب دیده قرار دهید. همچنین می توانید حمام آب یخ بگیرید. هرگز نباید یخ را به طور مستقیم بر روی پوست قرار دهید  زیرا این کیسه ها خیس و ناراحت کننده هستند و باعث آسیب پوست و بافت و سوختگی می شود.

مدت زمان یخ درمانی و بهترین زمان برای سرمادرمانی

استفاده از کمپرس سرد بلافاصله پس از ورزش و آسیب می‌تواند روند التهاب را کند کرده و درد را کاهش دهد. زمانی که ورزش می‌کنید، عضلات شما آسیب‌دیدگی‌ها و پارگی‌های ریز را تجربه می‌کنند که به بروز التهاب، انباشت مایع و برخی موارد دیگر منجر شده و احساس درد در عضله را به همراه دارد.

بدون در نظر گرفتن نوع آسیب‌دیدگی – پارگی‌های ریز یا موارد دیگر – سرمادرمانی بهتر است طی ۴۸ ساعت تا نهایتاً 72 ساعت پس از یک آسیب‌دیدگی به کار گرفته شود.

چند بار در روز و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از یخ درمانی استفاده کنید. نباید بیشتر از ۲۰ دقیقه از یخ درمانی استفاده کرد زیرا ممکن است به عصب، بافت و پوست آسیب وارد شود. برای موارد خاص در هر حال برای استفاده بهتر از سرما درمانی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

خطرات سرما درمانی

• مراقب باشید اگر یخ درمانی بیش از حد طولانی باشد و یا به طور مستقیم با پوست ارتباط داشته باشد می تواند باعث آسیب به پوست، بافت یا عصب شود.
• اگر بیماری قلبی عروقی یا فشار خون دارید قبل از استفاده از یخ درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر یخ درمانی در عرض ۴۸ ساعت به کاهش آسیب یا تورم کمک نکرد با پزشک خود تماس بگیرید.

سرما و گرمای متناوب

بسیاری از ورزشکاران از متضاددرمانی (contrasting therapy) – استفاده از سرما و گرما به‌طور متناوب – برای کاهش درد عضلات استفاده می‌کنند. روش کار این گونه است که ابتدا جریان خون در بخش تحت تاثیر قرار گرفته با سرما کاهش می‌یابد و بلافاصله پس از آن با اعمال گرما جریان خون افزایش می‌یابد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که متضاددرمانی در کاهش درد عضلانی موثر است اما کارایی بیشتری نسبت به دیگر تکنیک های ریکاوری ندارد.

دانستن زمانِ مناسب به طور قابل توجهی در یخ درمانی و گرما درمانی موثر است. بعضی از شرایط به هر دو نیاز دارند. برای مثال بیماران مبتلا به آرتریت ممکن است برای سختی مفصل به گرما و برای تورم و درد حاد به سرما نیاز داشته باشند.

اگر هر دو درمان باعث درد و ناراحتی بیشتر شد، بلافاصله آن را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید. همچنین اگر در طول دوره درمان در ناحیه آسیب دیده کبودی یا تغییرات پوستی مشاهده کردید ضروری است که با پزشک خود تماس بگیرید.

نکات مهم دیگر که باید حتماً بدانید

• به عنوان یک قاعده کلی، از یخ برای آسیب های حاد یا درد، همراه با التهاب و تورم و از گرمادرمانی برای درد مزمن عضلانی یا سفتی مفصلی استفاده می شود.
• اگر دچار دردهای مزمن هستید، بهتر است قبل از شروع حرکات ورزشی شدید از گرما درمانی استفاده کنید نه بعد از انجام آن، چرا که اگر این کار را بعد از انجام حرکات ورزشی انجام دهید، درد عضلانی شما را تشدید می کند.
• برای درمان آسیب های حاد و شدید نباید از گرمادرمانی استفاده کنید چون سبب افزایش تورم و التهاب شده و بهبود شما را کندتر می کند.
• آسیب شما از هر نوعی که می خواهد باشد، شما نباید از درمان آن غفلت کنید! هر چه زودتر برای درمان درد خود با این روش های مناسب اقدام کنید، زودتر می توانید به سر تمرین خود برگردید و زندگی خود را از نو شروع کنید.
• همانند سرمادرمانی، بهتر است گرمادرمانی نیز بلافاصله پس از انجام ورزش نه آسیب انجام شود. گرمادرمانی بهترین گزینه برای درمان دردهای با تاخیر عضله به نظر می‌رسد (بعد از 24 ساعت 48 درصد کاهش  درد با تاخیر عضله را بهمراه دارد) اما معمولا برای درمان آسیب‌دیدگی‌ها خوب نیست. اعمال گرما بر یک آسیب‌دیدگی تازه می‌تواند روند التهاب را تسریع کرده و حتی به درد بیشتر منجر شود.
• به‌خاطر داشته باشید که اگرچه علم از استفاده از سرما و گرما برای تسکین درد عضلانی پشتیبانی می کند، اما هیچ کدام از آنها روش درمانی قدرتمندی نیستند که به تنهایی کارایی لازم را داشته باشند، از این رو، آنها را نباید به عنوان گزینه درمان اصلی برای درد در نظر گرفت. در عوض، گرما و سرما باید بخشی از رژیم بهبودی چندجانبه شما باشند.
• برای گرفتن عکس رادیولوژی نیاز ضروری است که حتماً 48 ساعت از سرمادرمانی گذشته باشد. زیرا گذشت این زمان نیاز است تا هر نوع تورم و التهاب و خون مردگی بافت از بین برود و آسیب مورد نظر به درستی تشخیص داده شود. این امر مخصوصاً در مفاصلی از بدن که پوشیده از بافت تاندون، رابط، می نیسک، عضلات و استخوان های زیاد و ریز است، بسیار حیاتی و مهم است.

تهیه و تنظیم

Drsportyar.com

منابع

بازتوانی آسیب های ورزشی دکتر مهدی قیطاسی

کمک های اولیه در آسیب های ورزشی دکتر نوشین اصفهانی و دکتر حسن اسدی

/https://heraviphysio.com/

https://www.isna.ir/news/98061307263/