مقدمه
استخوان‌های ما ۱۴ درصد از وزن کل بدنمان را تشکیل می‌دهند. بدن انسان در بدو تولد از ۳۰۰ استخوان تشکیل شده است. اما تعداد استخوانها به مرورکم‌تر و در بزرگسالی به ۲۰۶ عدد کاهش مییابد. یکی شدن چند استخوان با هم، علت کم شدن تعداد استخوان‌های بدن است. بیش‌ترین تعداد استخوان‌های بدن در دستان ما قرار دارد. بطوریکه مچ دست به تنهایی ۵۴ استخوان دارد. صورت ۱۴ و پا ۲۶ استخوان دارد.
طولانیترین استخوان بدن، استخوان ران پاست که یک چهارم قد هر فرد را تشکیل می‌دهد. کوچکترین استخوان بدن در گوش میانی قرار دارد و «استخوان رکابی» نامیده می‌شود و کمتر از سه میلیمتر است. تنها استخوانی که هنگام تولد رشد کافی یافته و دیگر تغییر نمیکند، در گوش قرار دارد. تعداد استخوان‌های گردن انسان با گردن زرافه برابر است! اگرچه به نظر استخوان‌های بدن سفت و محکم هستند اما ۷۵ درصد آن‌ها را آب تشکیل می‌دهد.
عملکرد استخوان
استخوانها هفت عملکرد اصلی را در بدن بر عهده دارند که در در ادامه به معرفی و بررسی هر یک از آن‌ها می‌پردازیم:
محافظت: استخوانها می‌توانند از اندام‌‌های داخلی بدن در برابر آسیب‌های مکانیکی محافظت کنند از جمله این محافظت‌ها می‌توان به عملکرد جمجمه برای مغز یا نقش دنده‌‌ها در حافظت از ریه‌ها اشاره کرد.
شکل: استخوانها قاب و ساختاری را برای حفظ شکل کلی بدن فراهم می‌کنند.
تولید سلول‌های خونی: مغز استخوان که در حفره مدولاری استخوان‌های بلند و منافذ بین استخوان‌های اسفنجی وجود دارد، در فرآیندی به نام «هماتوپوسیس» (Hematopoiesis)، سلول‌های خونی تولید می‌کند.
تصویر ۴: سلول‌های خونی مانند گلبول‌های قرمز و سفید به همراه پلاکت‌ها در مغز استخوانها ساخته می‌شوند.
ذخیره مواد معدنی: استخوانها به عنوان ذخایر مواد معدنی مهم برای بدن عمل می‌کنند، مهمترین این مواد معدنی شامل کلسیم و فسفر هستند.
حرکات: استخوانها، ماهیچه‌‌های اسکلتی، تاندون‌‌ها، رباط‌‌ها و مفاصل با یکدیگر همکاری می‌کنند تا نیرو‌ها را در جهت حرکت بدن هماهنگ کنند. در این حالت قسمت‌های مختلف بدن و همچنین کل بدن در یک فضای سه بعدی قادر به حرکت می‌شود. تعامل بین استخوان و ماهیچه در علم بیومکانیک مورد مطالعه قرار می‌گیرد.
تعادل اسید و باز: استخوان با جذب یا آزاد کردن نمک‌‌های قلیایی، اسیدیته خون را در برابر تغییرات بیش از حد pH تنظیم می‌کند.
سم زدایی: بافت استخوانی، فلزات سنگین و سایر عناصر خارجی را از خون جدا می‌کند و بنابراین اثرات آن‌ها را بر روی عصب و سایر بافت‌‌ها کاهش می‌دهد. استخوانها سپس به تدریج می‌توانند این ترکیبات را به آرامی برای دفع از بدن آزاد کنند.
عوامل غیرقابل کنترل بر سلامتی استخوان
- ژنتیک: دو سوم توده استخوانی ما مربوط به ژنتیک است.
- جنسیت: آقایان استخوان بندی قویتری به نسبت خانمها دارند.
- نژاد
- سن
- سابقه خانوادگی
عوامل قابل کنترل بر سلامتی استخوان
- سبک زندگی فعال یا غیرفعال
- تیپ بدنی
- تغذیه
- حالت روانی و عصبی
- مشروبات الکلی بدلیل تاثیر بر بینایی و برهم زدن تعادل و افتادن
- استعمال مواد مخدر: از سیگار کشیدن بپرهیزید، چرا که استخوانها را تضعیف می‌کند.
کلسیم در موادغذایی مختلف وجود دارد، اما مهمترین و غنی ترین منبع آن گروه شیر و لبنیات بویژه شیر، ماست و دوغ است. برای جذب و مورد استفاده قرار گرفتن کلسیم در بدن به ویتامین D نیاز است که متاسفانه امروز در سطح کشورشاهد کمبود این ویتامین هستیم.
شکل‌گیری بافت استخوانی در سنین کودکی و نوجوانی بیشتر از تحلیل آن است. این دو فرآیند در بزرگسالی با هم برابر می‌شوند ولی در میانسالی به تدریج، تحلیل استخوان از ساخت آن پیشی می‌گیرد. کلسیم فراوانترین مینرال موجود در بدن است.
۱۵ نکته طلایی و بسیار مهم علمی درخصوص سلامت استخوان انسان که هر کسی باید بداند:
- بدن ما نمی تواند خودش کلسیم را بسازد، پس بایستی از طریق جیره غذایی آن را تهیه کند. مصرف بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز در بعضی افراد باعث تشکیل سنگ کلیه می شود پس بایستی از مصرف بیش از این مقدار اجتناب شود. مثلاً مصرف ۳ تا ۴ فنجان شیر یا ۲ تا ۳ فنجان دوغ در روز کافی است.
- بعد از سن ۳۰ سالگی هر سال یک درصد از تراکم استخوان بدن کم می شود.
- کاهش استروژن پس از یائسگی زنان در ۵۰ سالگی یا پرکاری غده تیروئید به تنهایی باعث کاهش بیشتر استخوان به ۲ تا ۵ برابر نسبت به تاثیر سن می شود و نسبت به قبل استروژن کمتری تولید می‌کنند که استخوانها را تضعیف می‌کند و این خود گویای خطر جدی عوارض افت شدید استخوان بدن است.
- جدیداً ثابت شده است که استروژن و هورمون درمانی یا HRT باعث افزایش اندک خطر سکته و سرطان پستان می شود.
- پوکی استخوان یک بیماری خاموش است زیرا می تواند بدون هیچ دردی پیشرفت کند و هیچ نشانه قابل توجه و محسوسی از درد ندارد و در زنان پس از ۵۰ سالگی و در مردان بین ۶۰ تا ۸۰ سالگی شایع تر است.
- زنان بسیار فعال ورزشی که رژیم غذایی محدودی دریافت می کنند، مسنعد اختلال در چرخه قاعدگی و کاهش استروژن هستند.
- تنها تستی که می تواند خطر پوکی استخوان را در شما تشخیص دهد، تست تراکم استخوان جذب سنجی مضاعف اشعه ایکس یا DXA (Dual Energy X-ray Absorbtiometry می باشد. بنابراین تست تراکم استخوان پاشنه یا انگشت قابل اعتماد نیستند. بهترین سنجش تراکم استخوان از لگن، ستون مهره ها و ساعد است.
- شکستگی لگن از ناتوان کننده ترین و هزینه برترین شکستگیها هستند بنابراین تمرینات پرشی یک راه ساده و سریع برای بهبود تراکم استخوان لگن است. این تمرین را تنها ۵ دقیقه بعد از پیاده روی یا دوی نرم انجام دهید.
- زنانی که باردار هستند یا باردار بوده‌اند، زنانی که به بچه‌شان از سینه شیر می‌دهند، یا افرادی که رحم‌برداری شده‌اند، در معرض پوکی استخوان قرار دارند.
- افتادن معمول ترین حادثه منجر به شکستگی است که در دوران سالخوردگی بیشتر اتفاق می افتد و بدلیل ضعف عضلات پاها می باشد.
- اصل برگشت پذیری: فرایند ساختن استخوان کند است و حداقل ۶ ماه طول میکشد که بتوانیم اثر تمرین را اندازه بگیریم و در واقع یک سال طول می کشد تا ۳ درصد تراکم استخوان افزایش پیدا کند اما متاسفانه این دستاورد فقط ظرف ۶ ماه دوری از تمرین دوباره از دست می رود.
- فعالیت های ورزشی هوازی مانند دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی آرام و کند برتراکم استخوان تاثیری ندارند. زیرا مستلزم تحمل وزن بدن نیستند و وزن بدن توسط آب یا دوچرخه و یا کمترین میزان تحمل وزن توسط بدن را دارند. پس بایستی تمرین هوازی با شدت متوسط تا زیاد ۳۰ دقیقه ۳ روز یا بیشتر انجام پذیرد. مانند: رقص یا دویدن، دوی نرم یا پیاده روی سریع و یا جاگینگ و بالا رفتن از پله ها با لی لی و…
- تمرینات قدرتی هنگامیکه با شدت متوسط تا شدید دو یا سه بار در هفته انجام گیرد، اثر مطلوبی بر روی استخوان دارند.
- ورزش‌‌های تحمیل‌کننده وزن باید در سال‌های نوجوانی آغاز شوند، هنگامی که استخوانها به سرعت در حال رشد هستند. بهترین زمان برای بهبود سلامت و رشد استخوان از طریق تغذیه صحیح و فعالیت بدنی بیشتر دوره رشد ۳ تا ۱۸ سالگی است.
- هیچگاه برای محافظت از استخوان‌های شما که ممکن است در سراسر دهه ۲۰ زندگی و حتی تا اوائل دهه ۳۰ به رشد خود ادامه دهند، دیر نیست.
فعالیت های منع شده برای افرادی که پوکی استخوان دارند:
- تمرینات ضربه ای خیلی شدید مانند جهش با وزنه اضافه
- خم کردن تنه در مقابل یک مقاومت مانند شکم همراه وزنه
- حرکات پبچشی سریع مانندپرتاب دیسک و یا تاب دادن چوب گلف
- برداشتن بار سنگین با مقداری فاصله از بدن با زانوی صاف
تهیه و تنظیم
Drsportyar.com
منابع
برنامه عملی برای مبارزه با پوکی استخوان کری وینتر زاستوان
New World Encyclopedia
HealthDay News, 27 Nov., 2007
hamshahrionline.ir/x3KXM
انجمن پیری آمریکا ۲۰۰۱