پیلاتس تمرینات ورزشی برای آنهایی که می خواهند تنه عالی را تجربه کنند

ورزش پیلاتس ورزش نو و جدیدی است، در یک تعریف کلی به معنی کنترولوژی و هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح انسان است. شخص حرکات ضربه ای و جهشی انجام نمیدهد و فقط تمرکز بر حرکات ورزشی در حالت ایستاده، نشسته و خوابیده با استفاده از بدن خود شخص است و فاکتور قدرت، تعادل و انعطاف پذیری نقش اصلی در شکل گیری توازن در این ورزش دلپذیر دارند.

علیرغم تصور بیشتر مردم، که خانم ها مخاطبین اصلی این ورزش هستند اما مخاطبین اصلی این ورزش آقایان با سوابق مختلف ورزشی ( مبتدی، متوسط و پیشرفته) هستند. در واقع این ورزش هم برای بانوان و هم آقایان بالای ۱۷ سال با هر رده توانایی بدنی مفید می باشد. البته افراد با مشکلات و بیماریهای گوناگون قبل از انجام این ورزش باید با پزشک و مربی خود مشورت کنند.

در این ورزش، تمرکز بر روی مرکز قدرت بدن ( عمیق ترین بخش مجموعه عضلات شکم، باسن، لگن و کمر) مخصوصاً عضله عرضی شکمی است که مهمترین عضله مرکز قدرت بدن است. پیلاتس در کمترین مکان و با کمترین امکانات (یک زیرانداز ورزشی) و حتی در خانه امکان اجرای مطلوب دارد.

تمرین ورزشی پیلاتس بسته به توانایی و فاکتورهای آمادگی جسمانی شخص، از ۲۰ دقیقه تا یک ساعت از سه تا چهار بار در هفته می تواند انجام شود. این ورزش عضلات را حجیم نمی کنند بلکه فواید زیادی به شرح زیر دارند.

تذکرات ضروری

پیلاتس رده سنی ۱۷ سال به بالا قادر به انجام این ورزش میباشند. از انجایی که تغییرات هورمونی به ویژه هورمون رشد در سن بلوغ از اهمیت خاصی برخوردار است در نتیجه انجام فعالیت ورزشی مانند پیلاتس باعث اختلال در این روند شده در نتیجه برای سنین زیر ۱۷ سال این ورزش توصیه نمی شود.

علاوه بر آن این ورزش برای افراد با مشکلات شدید مفصلی   بیماری های خاص مانند : (سرطان ام اس) برای زنان باردار به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

خانمهای باردار قادر به استفاده از این رشته ورزشی نیستند. از آنجایی که در تمام طول یک ساعت کلاس پیلاس شکم منقبض بوده و دم و بازدم عمیق انجام میشود این انقباضات شکمی برای جنین آسیب زااست در نتیجه توصیه نمی شود که در دوران بارداری ورزش پیلاتس انجام شود. پیلاتس پس از زایمان طبیعی (۳ الی ۴ ماه بعد) و زایمان سزارین (۶ الی ۷ ماه بعد) انجام شود.

فواید ورزش پیلاتس

۱- به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.

۲- آگاهی بیشتری راجع به بدن مان، به ما می دهد.

۳- عضلات را قوی و طول عضلات را زیاد می کند.

۴- عضلات شکم را تقویت می کند.

۵- فکر و جسم هر دو با هم کار می کنند.

۶- استرس را کم می کند و انرژی را افزایش می دهد.

۷- شکم را صاف و کمر را باریک می کند.

۸- پس از جراحی و یا صدمه دیدن، بهبودی را سرعت می بخشد.

۹- حرکات مفاصل را افزایش می دهد.

۱۰- گردش خون را تسهیل می کند.

۱۱- درد مفاصل و درد پشت را آرام می کند.

۱۲- یک ورزش بسیار خوب برای داشتن اندامی مناسب می باشد.

۱۳- با این ورزش، احساس بهتری می کنید.

۱۴- به زنان شیرده کمک می کند تا زودتر به وزن قبل از بارداری شان برسند.

۱۵- یک ورزش ملایم می باشد و به شما روحیه می دهد.

۱۶- با انجام صحیح تنفس، اکسیژن به بدن می رساند و عضلات شکم را سفت می کند.

علاوه بر این کسانی که ورزش پیلاتس را انجام می‌دهند خواب بهتر، عصبانیت، استرس و خستگی کمتر خواهند داشت. به دلیل این‌که، روش تمرینی پیلاتس در وضعیت‌های ایستاده، نشسته و خوابیده، بدون طی مسافت و پرش و جهش انجام می‌گیرد، آسیب‌های ناشی از صدمات مفصلی کاهش می‌یابد. تمرین‌های ورزشی در دامنه‌های حرکتی در وضعیت سه‌گانه گفته شده با اجرای تنفس‌های عمیق و انقباض‌های عضلانی انجام می‌گیرد.

تمرکز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهای بدن دارد بدون اینکه عضلات را حجیم کند یا آنها را از بین ببرد. این روش تمرینی از حرکات کنترل شده ای تشکیل شده که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می برد. با این روش ورزشی درد های مهره ای و کمر کاهش یافته انعطاف و تعادل در بدن پیشرفت کرده فضای ریه حجیم شده و قابلیت تنفس افزایش یافته و باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می شود. علاوه بر آن به دلیل آنکه تمام حرکات ورزشی در پیلاتس به صورت خوابیده ایستاده یا نشسته بدون جهش وپرش و طی مسافت می باشد آسیب های ناشی از صدمات مفصلی را کاهش می دهد.

تمرینات پیلاتس بسیار به شما کمک می کند تا اندام موزون و شکیلی پیدا کنید ولی همانطور که می دانید وزن و چربی اضافه بدن شما احتیاج به یک فعالیت چربی سوز دارد که این امر در مقاله کاهش وزن کاملاً مفصل ذکر شده است و انجام تمرینات پیلاتس توام با هریک از این فعالیتها کمک می کند سریعتر به این هدف دستیابی پیدا کنید.

یکی از نکات مهمی که در پیلاتس بسیار به آن توجه می شود ایستاندن صحیح می باشد، توجه پیلاتس به بخش اندام فوقانی به این منظور است که فرد با قامتی کشیده بایستد و فاصله بین مهره ها را که در اثر مرور زمان کوتاه شده و فرو رفته شده بشکل کشیده در آورد. تمرینات ورزشی پیلاتس در اینگونه افراد کشیدگی بیش از اندازه و ضعف عضلات پشت را از بین برده و به مرور برآمدگی پشت را نامحسوس تر می کند.

عارضه میگرن امروزه در بین مردم بسیار شایع شده است تحقیقات علمی ثابت کرده ۸۰ درصداز مشکلات میگرنی ناشی از آرتروزهای گردن و مشکلات مفاصل شانه می باشد تمرینات پیلاتس با تقویت عضلات ناحیه گردن و سرشانه کمک می کند به شکل قابل توجهی دردهای میگرنی کاهش و از بین برود.

جملات مشهور جوزف پیلاتس در مورد پیلاتس

“بعد از ده جلسه شما تغییرات را احساس خواهید کرد”

“بعد از ۲۰ جلسه تغییرات را خواهید دید”

“بعد از ۳۰ جلسه با یک بدن کاملاً متفاوت روبرو خواهید شد”

تاریخچه پیلاتس

ژوزف هوبرتوس پیلاتس  (۱۹۶۷-۱۸۸۳)

Joseph Hubertus Pilates

ژوزف پیلاتس در نهم دسامبر ۱۸۸۳ در شهر کوچکی در آلمان به دنیا آمد. او دوران کودکی سختی داشت و از بیماری‌هایی مانند راشیتیسم، آسم و تب‌های روماتیسمی رنج می‌برد. پدر و مادر ژوزف بر زندگی ‌حرفه‌ایی این کودکِ رنجور تأثیر بسیار زیادی داشتند. شاید علاقه به ورزش را پدر در او ایجاد کرده بود و تفکر و تعمق درباره فیزیولوژی را از مادر یاد گرفته بود. پدر، ژیمناست حرفه‌ای با جایزه‌های بین‌المللی و مادر او متخصص مغز و اعصاب بودند.
ژوزف بسیار در حرکت‌های ورزشی شرق و غرب مطالعه کرده بود و آن‌چنان دقیق عضلات خود را پرورش داده بود که در ۱۴ سالگی از تصویر بدن او برای نمایش آناتومی استفاده می‌شد. پزشکی که اوراق قدیمی در مورد آناتومی بدن را به ژوزف داده است، باعث تشویق بیشتر او در شناخت عضلات بدن شده است. او در این مورد گفته است: «تمام اعضای بدن را از روی آن کتاب یاد گرفتم، هر اندامی را که می‌شناختم، حرکت می‌دادم. در زمان کودکی ساعت‌ها در جنگل پیاده‌روی می‌کردم و حرکات حیوانات را نگاه می‌کردم. چطور حیوانات اندام خود را به‌کار می‌برند و حرکت می‌کنند». به این ترتیب دوران نوجوانی، هنگامی که هنوز آلمان را ترک نکرده بود، به فعالیت در رشته‌های ورزشی مانند بوکس، ژیمناستیک، اسکی و شیرجه سپری شد.
سپس در سال ۱۹۱۲ برای یادگیری بیشتر به انگلستان سفر کرد و به عنوان یک بازیگر در سیرک شروع به کار کرد و تا سال ۱۹۱۴ به این شغل ادامه داد.  در سال ۱۹۱۴ با شروع جنگ جهانی اول، به همراه دیگر تبعه‌های آلمانی دستگیر شدند و درلانکستر بازداشت شدند. در همین بازداشتگاه، او به هم قطارانش کشتی و دفاع شخصی آموزش می‌داد، با این هدف که نیروی بدنی آن‌ها از زمان ورود به بازداشتگاه بیشتر شود. او روش ورزشی خود را که بعدها «کنترولوژی» نامیده شد، در همین زمان طراحی کرد. در همان دوران او به بازداشتگاه دیگری منتقل شد و با زندانیان زیادی که دچار بیماری‌های شایع زمان جنگ و دوران حبس بودند به عنوان پرستار کار می‌کرد. سپس او برای معالجات توان‌بخشی، شروع به ساخت وسایلی کرد. این تجهیزات از تخت‌ها و فنرهای قدیمی و ابزار خراب و کهنه بیمارستان ساخته شده بودند.
در سال ۱۹۱۹ بعد از پایان جنگ، ژوزف به آلمان بازگشت و در بخش دفاع شخصی ارتش هامبورگ برای پرورش نیروهای پلیس شروع به کار کرد، و علاوه بر این بطور خصوصی نیز روی افراد عادی تمرین می‌کرد. «پس از بازگشت به آلمان تمام دستگاه‌ها را اختراع کردم و تا سال ۱۹۲۵ و با افراد مبتلا به رماتیسم کار و تمرین می‌کردم.» او فکر کرد که از قدرت و نیروی زیاد بدنی استفاده کند. پس حرکاتی با اجرای بسیار آهسته طراحی کرد تا بخش‌های بسیار عمیق عضلات در اجرای حرکت درگیر شوند و نتایج مثبتی از این تمرین‌ها به دست آمد. در سال ۱۹۲۵ از او دعوت شد تا ارتش جدید آلمان را تمرین و ورزش دهد، ولی به دلیل نارضایتی از سیستم سیاسی آلمان تصمیم به ترک کشور گرفت و با کمک چند تن از دوستانش توانست آلمان را به قصد آمریکا ترک کرد. در همین سفر با کلارا، همسر آینده‌اش آشنا شد.
در سال ۱۹۲۶ پس از ورود به آمریکا و شهر نیویورک، او و کلارا در خیابان هشتم این شهر مرکز ورزشی خود را پایه‌ریزی کردند. درست در محلی که چندین مرکز ورزشی و به خصوص باله وجود داشت. در همان جا بود که ژوزف علم کنترولوژی را بخش اصلی تمرینات ورزشکارانش قرار داد. بسیاری از مربیان و سر مربیان، ورزشکاران آسیب دیده را جهت ترمیم اندام آسیب دیده نزد او می‌فرستادند؛ و برخی از مربیان نیز برای افزایش تعادل و قوای بدنی، شاگردان خود را به شرکت در کلاس‌های ژوزف تشویق می‌کردند.
در ژانویه ۱۹۶۶ ساختمان آن‌ها آتش گرفت و ژوزف برای جلوگیری از خسارت به وسایل ورزشی به ساختمان برگشت و ناگهان کف ساختمانِ زیر پایش آتش گرفت و ریزش کرد، او برای مدت طولانی از میله‌ای آویزان مانده بود تا بالاخره ماموران آتش‌نشانی وی را نجات دادند. گفته می‌شود این واقعه تأثیر بسیاری بر مرگ او در سال ۱۹۶۷ داشته‌ است. او در ۸۷ سالگی فوت کرد. همسرش کلارا نیز در مربی‌گری و صبوری کمتر از ژوزف نبود، او به اداره مرکز ورزشی تا ۱۰ سال بعد ادامه داد. او در سال ۱۹۷۷ درگذشت.

آیا پیلاتس کمکی به افرادی که دارای مشکل آرتروز و درد مفاصل و زانو و همچنین مشکلات مهره ای هستند می کند؟
افرادی که دچار عارضه هایی مانند آرتروز درد مفاصل و … هستند همچون افراد دیگر نیاز مبرم به انجام فعالیتهای مناسب ورزشی دارند زیرا پیلاتس کمک می کند تا عضلات جانبی مفاصل آسیب دیده تقویت شده و موجب کاهش دردهای مفصلی و … می شود .
نکته قابل ذکر در اینجا: این افراد در کلاسهای پیلاتس باید باتوجه به مشکل خود در حد توان اقدام به انجام حرکات کرده و حتما قبل از شروع کلاس مربی را در جریان مشکل خود قرار داده وطی کلاس به نکاتی که توسط مربی بیان می شود گوش فرا داده و آنها را اجرا کنند.

 

 تفاوت پیلاتس و یوگا؟

پیلاتس و یوگا بدون پرش و جهش و بر روی زیر انداز (mat) اجرا میگردد از دید یک ورزشکار آماتور ممکن است به ظاهر بسیار شبیه بهم به نظر برسند. اما آنچه که این دو روش را از هم متمایز میکند مواردی است که در زیر به آن می پردازیم:

یوگا بیش از یک ورزش، یک دیسیپلین اخلاقی است که علاوه بر تمرین‌‌های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی و مراقبه با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است.

تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت‌‌های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک خاص است.

یکی دیگر از تفاوت‌های عمده این دو ورزش در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دم از بینی وارد و بازدم نیز از بینی خارج می‌شود در حالی‌ که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش‌ها، طی انجام حرکات، دم از بینی و بازدم از طریق دهان انجام می‌شود. در یوگا تنفس به صورت کامل و با بکارگیری کل حجم ریه می باشد در حالیکه در پیلاتس به جهت درگیر کردن عضلات مرکز قدرت بدن, دم فقط با جریان دادن هوا در بخش فوقانی ریه و به صورت جانبی صورت میگیرد و به این ترتیب میزان اکسیژن ورودی به بدن و انتقال آن به عضلات مدیریت میگردد.

اگر تجربه حضور در کلاس یوگا را داشته باشید، تفاوت چشم‌گیر آن با یک کلاس پیلاتس در تعدد و سرعت انجام حرکات است.سه مرحله مهم انجام یک آسانا در یوگا شامل رفتن به حرکت، ایستایی در آن و بازگشت از حرکت می باشد. همچنین رهاسازی بدن در ابتدا و انتهای کلاس و تمرکز ذهنی بر روی نواحی تحت تاثیر در فواصل بین حرکات، معمولاً در چیدمان یک کلاس پیلاتس دیده نمی‌‌شود.

اصول پیلاتس در همه تمرین ها قدرت و استقامت و تناسب جسم و تعادل و انعطاف پذیری است. این روش تمرینی, قدرت جسمی و روحی را بهبود می بخشد و موجب افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات می شود. در روش پیلاتس از حرکات کنترل شده ای استفاده می شود که موجب تقویت بدن می شوند. اخیرا بسیاری از فیزیوتراپیست ها، کایروپراکترها و ارتوپدها کشف کرده اند که تلفیق روش پیلاتس با تمرینات توانبخشی و برنامه های ورزش درمانی می تواند بهبود بافت های نرم آسیب دیده را سرعت بخشد.

یکی از تفاوت های خاص میان پیلاتس و یوگا این است که تمرین های پیلاتس، روی قدرت و حرکت های موثری متمرکز است که در زندگی روزمره کاربرد زیادی دارند. نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن، با تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می‌شود. پیلاتس حرکات ورزشی را در دامنه های طبیعی بدن به شکلی آموزش می‌دهد که مانع ایجاد صدمات ورزشی گردد.

پیلاتس به افراد کمک می کند تا بتوانند وضعیت ایستادن و نشستن خود را بهتر کنند. این در حالیست که در یوگا، در حالی که بدن در وضعیت ثابتی حفظ می‌شود، تنفس، حواس جسمی و احساسات تقویت می‌گردد. با نگه داشتن بدن در وضعیت‌های مورد نظر، افزایش انعطاف پذیری حاصل می شود.

پیلاتس برنامه ی تمرینی است که بر استفاده از مغز در کنترل عضلات در سراسر تمرین تأکید می نماید. برنامه ی پیلاتس در هر جلسۀ تمرینی به تعداد کمی تکرار می‌شود و بر کنترل دقیق و حفظ شکل بدن در هنگام اجرای حرکت تأکید دارد. در چنین تمریناتی، از طریق حرکاتی که هدف آنها تقویت گروهی از عضلات است ، انعطاف پذیری نیز حاصل میگردد.

در پیلاتس تمام حرکات در تعامل با مرکز قدرت بدن صورت میگیرد حتی زمانی که هدف تمرین, کار بر روی عضلات ساق پا است باز تمرکز بر روی هسته مرکزی بدن نادیده گرفته نمی شود که منجر به تناسب اندامی فوق العاده, استحکام عضلانی و قدرت و تعادل در کل بدن میگردد.

تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلاتی است که به نگه داشتن بدن در تعادل و محافظت از ستون فقرات کمک می نماید. بی دلیل نیست که طی چند دهه گذشته بسیاری از ژیمناست ها و قهرمانان رشته های ورزشی دیگر در کنار حرفه خود به روش تمرینی پیلاتس روی آورده اند.

در آخر آنچه که روش تمرینی پیلاتس را از دیگر تمرین های ورزشی تناسب اندام متمایز می سازد, هشت اصل اساسی به همراه استفاده از “مرکز قدرت بدن” است. خنثی سازی در شروع کلاس و در پی آن اجرای حرکت با کنترل و تفکیک اندام ها, به کمک مرکزیت, به همراه تمرکز و دقت با استفاده از تنفس صحیح, باعث اجرای روان حرکت ها از یک تمرین به تمرین دیگر می گردد.

در حالی که در روش های دیگر مانند یوگا, هنرهای رزمی و رقص از این اصول به تفکیک استفاده می گردد. این هشت اصل, در قلب هر حرکت پیلاتس, باید هماهنگ با یکدیگر اجرا شوند. سوالی که ممکن است بوجود بیاید این است که : کدام بهتر است؟ یوگا یا پیلاتس؟ جواب : هر کدام از این دو رشته مزایای منحصر به فرد خود را دارد که هیچیک دلیلی بر برتری یکی بر دیگری نمی باشد.

بسته به هدف هر فرد ممکن است یکی بر دیگری برتر شمرده شود حتی بسیاری از مردم به هر دو روش بطور همزمان می پردازند. اما اگر به دنبال یک روش پویا برای افزایش قدرت و انعطاف بدنی خود هستید و می‌خواهید ورزشی تازه و متفاوت را تجربه کنید، بدون تردید ورزش پیلاتس تجربه خوشایندی برای شما خواهد بود. با این حال مثل همیشه پیشنهاد شخصی من تجربه روش‌های مختلف و انتخاب آن چیزی است که با نیاز روح و آمادگی بدن شما هماهنگ‌تر است.

نکته آخر

برای یهره گیری از تمرینات مختلف پیلاتس، کتابمجموعه تمرینات ورزشی پیلاتس دنیل لیون ترجمه و تدوین بهاره عطری  و مرتضی شفیعی بنیانگذاران ورزش پیلاتس در ایران انتشارات تالیا را مطالعه بفرمایید.

اسامی کلیه مربیان باشگاههای کشور با نام باشگاههایی که در آن فعالیت دارند در سایت www.pilates.ir در قسمت معرفی باشگاههای کشور درج می گردد و یا اینکه با تماس به دفتر  و ذکر نام مربی و استان ،شهرستان و باشگاهی که در آن فعالیت دارند و یا با ارسال ایمیل به سایت اینترنتی می توانید از صحت اعتبار آن مطلع شوید.

منابع

تهیه و تنظیم

Drsportyar.com

مجموعه تمرینات ورزشی پیلاتس دنیل لیون ترجمه و تدوین بهاره عطری  و مرتضی شفیعی بنیانگذاران ورزش پیلاتس در ایران
www.pilates.ir