کاهش وزن علمی و برگشت‌ناپذیر

تا کنون مطالب و سایت‌های زیادی درخصوص کاهش وزن بی‌خطر و علمی نوشته شده است. اما آنچه که این سایت درصدد آن است، این مطلب است که کاهش وزن چطور به صورت علمی انجام می‌شود و چگونه بدون برگشت‌پذیری همچنان حفظ می‌شود و این همان خواسته واقعی سیل بی‌شمار متقاضیان این مسئله است.

نکته1: قبل از وارد شدن به بحث کاهش وزن همان مطالب 1- تیپ بدنی در مقاله فزایش وزن 2-سبک زندگی و 3- ترکیب بدنی که در مقاله وزن ایده آل بیان شده است، پیش نیازهای علمی این کاهش وزن نیز هست. پس تکرار آن مطالب در اینجا جایز نیست و پیشنهاد می‌شود قبل از مطالعه ادامه بحث، به مقاله مذکور مراجعه نمائید تا به جمیع جهات این مطلب احاطه داشته باشید.

نکته 2: استاندارد کم کردن وزن در ماه از لحاظ علمی حداکثر 2 تا 2/5 کیلوگرم است و میزان بالاتر از این، در تحقیقات جدید تائید نشده است.

اما تنها راه واقعی و علمی کاهش وزن بی خطر، بهره‌گیری از علم و دانش موثق در زمینه  ورزش و تغذیه است. ورزش در کنار کنترل غذایی و روش تغذیه صحیح مؤثرترین راه حل در رفع چاقی است و هرکدام از این روشها به تنهایی بدلیل رعایت نکردن تعادل انرژی کارایی ندارد. در زیر مکانیسم مربوط به کاهش وزن در هر کدام از این دو عامل آورده شده است.

ورزش در راستای کاهش وزن

اصولاً خود ورزش کردن بدلیل از بین بردن اضطراب و  تنش منفی که عامل چاقی هستند، موجب کنترل وزن می‌شود. از طرفی ورزش شدید نیز اشتها را تا چند ساعت پس از ورزش فرو می‌نشاند. بنابراین خود ورزش راهی موثر برای کاهش و کنترل وزن است اما در این مقاله گذری بر اثر انواع ورزش‌ها بر کاهش وزن داریم.

ناگفته نماند که درصد چربی بیش از 25 درصد برای آقایان و 30 درصد برای خانم ها افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، پرفشارخونی و دیابت را بدنبال دارد. همچنین افراد با چاقی سیب شکل یا مردنما که بافت چربی بیشتر در شکم دارند نسبت به افراد چاقی گلابی شکل یا زن نما که چاقی در نواحی ران و باسن دارند، زمینه بیشتر ابتلا به بیماری های سکته مغزی و بیماری عروق کرونری قلبی، دیابت و پرفشار خونی دارند.

همیشه گفته شده که برای کاهش وزن استفاده از ورزش‌های هوازی یا بلندمدت بهترین راه حل است، اما مطلبی که نادیده گرفته شده است، تاثیر تمرینات بی‌هوازی (کوتاه مدت) و مخصوصاً تمرینات قدرتی است. یعنی ترکیب هر دو نوع این تمرینات در کنار هم بسیار بیشتر وزن نامطلوب شخص را کم می‌کند تا تنها یک نوع تمرین هوازی یا بی‌هوازی.

ورزش هوازی جهت کاهش وزن

طبیعتاً در ورزش هوازی انتظار می‌رود با انجام ورزش با شدت کم تا متوسط 40 تا 60 درصد بیشینه اکسیژن مصرفی، در 5 تا 7 روز و با زمان 30 تا 60 دقیقه، فرایند تجزیه منبع چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی غذایی از بین منابع تغذیه بدن شروع شود، چیزی که در کاهش وزن دنبال آن هستیم (افراد چاق باید با شدت متوسط فعالیت ورزشی انجام دهند). از لحاظ علمی نیز این مطلب کاملاً صحت داشته و درست است.

از ورزش‌هایی که در این میان بعنوان ورزش هوازی نقش دارند، می‌توان به دویدن نرم یا جاگینگ، شنا، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری یا دوچرخه ثابت، دویدن بر روی نوار گردان یا تردمیل، صحرانوردی، تمرینات ایروبیک و سایر رشته‌های ورزشی اشاره کرد که به‌صورت مستمر بیش از 30 دقیقه شما را درگیر خود می‌کنند.

ورزش بی‌هوازی جهت کاهش وزن

در مورد ورزش بی‌هوازی موثر بر کاهش وزن اشاره مستقیم به تمرینات قدرتی یا مقاومتی می‌شود. در تمرینات قدرتی هدف ورزشکار عضله‌سازی و کسب قدرت عضلانی است. در این زمینه لازم است گفته شود که فرد عضلانی سوخت و ساز پایه یا متابولیسم پایه بالاتری دارد.

در واقع هر کیلوگرم عضله در بدن فرد در حالت عادی 14 تا 26 کیلوکالری انرژی می‌سوزاند اما هر کیلوگرم چربی تنها 1 تا 2 کیلوکالری انرژی می‌سوزاند.

یعنی بسیار واضح است که یک شخص با توده  عضلانی بالاتر در حالت عادی انرژی بسیار بیشتری نسبت به یک شخص که دارای توده چربی بدنی بالاتری است، می‌سوزاند و مسئله مهم در اینجا این است که عضله در زمان تمرینات قدرتی است که ساخته  شده و افزایش می‌یابد. پس ما عملاً با عضله‌سازی بیشتر توسط تمرینات قدرتی مکانیسم متابولیسم پایه و کالری مصرفی بدن را بیشتر خواهیم کرد، چیزی که دقیقاً در کاهش وزن دنبال آن هستیم.

نکته: در افراد چاق بخاطر خطر ثانویه ناشی از چاقی، بیماران با فشارخون بالا، دیابتی های ناپایدار و بیماران قلبی عروقی تا وقتی با پزشک مشورت نکرده اند نباید تمرین مقاومتی را انجام دهند. زیرا انجام تمرینات قدرتی شدید و کوتاه مدت برای بیماران قلبی عروقی خطرناک بوده و انجام تمرینات انقباضی ایستا که فشار خون را افزایش می دهد برای این افراد و نیز افراد پرفشار خون مضر است و باید تمرینات قدرتی را با وزنه سبک و با سرعت انقباض کم انجام دهند.

بهترین ورزش برای کاهش وزن

تمرینات اینتروال شدید یا High Intensity Interval Training) HIIT) بهترین ورزش برای کاهش وزن است زیرا هم شامل ورزش هوازی است (حداقل نیم‌ساعت شما را بطور مستمر درگیر فعالیت ورزشی می‌کند) و هم اینکه شامل ورزش مقاومتی یا بی‌هوازی است و فواید هر دو ورزش را دارد و شامل تمرینات کاردیو، مقاومتی، و قدرتی، با فواصل کوتاه در یک برنامه‌ی تمرینی است.

مثالی از تمرینات اینتروال شدید

حرکت‌های  زیربمدت 30 دقیق تا 45 دقیق بطور کلی انجام دهید اما هر حرکت را از20 تا 45 ثانیه بستگی به وضعیت سلامتی و توانایی انجام دهید. تا جایی که می توانید در زمان حرکت، تعداد تکرارهای زیادی انجام دهید، سپس 10 تا 15 ثانیه بین حرکات استراحت فعال اما آرام داشته باشید: مانند راه رفتن، درجا زدن، چرخش بدن به پهلوها، بشین پاشو و غیره.

1- بورپی 2- پروانه از جلو یا بغل یا هر دو و نیز ضربدری 3- اسکوات 4- لانچ بغل و یا جلو یا هر دو 5- بالا اوردن پاها از جلو، عقب یا بغل بصورت متناوب با زانوی صاف یا خم 6- شنای سوئدی 7- دراز نشست یا شکم  زیر شکم، وسط و بالای شکم 8- پلانک 9- بارفیکس 10- طناب زدن و غیره.

این نوع ورزش، شیوه تمرینی مناسبی جهت رسیدن به تناسب اندام است و ضمن ایجاد خستگی کمتر و همچنین وقت کمتری که نسبت به شیوه سنتی می‌گیرد، بازده بالاتری نیز دارد. مهمترین نکته این است که بعد از تمرین و در طول دوره ریکاوری به دلیل بالا بودن شدت تمرین، شما بازهم در حال چربی سوزی خواهید بود.

بنابراین چربی‌سوزی و کاهش وزن مطلوب در تمرینات اینتروال بسیار قوی‌تر اتفاق می‌افتد. تمرینات HIIT در میان کسانی که می‌خواهند استقامت، هماهنگی، سرعت، و چابکی‌شان را بهبود ببخشند، بسیار محبوب است. حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.

تمرینات HIIT را نهایتاً 2 الی 3 بار در هفته انجام دهید، بدن انسان برای بازسازی کامل و قوی تر شدن نیاز به دوره ریکاوری مناسبی مابین تمرینات اینتروال دارد.

تمرینات  HIIT را با دوره 15 الی 20 دقیقه شروع کنید و به 25 الی 30 دقیقه افزایش دهید. هر چه بدن شما بیشتر به شدت تمرینات عادت کند و سازگارتر شود، زمان بیشتری می توانید تمرین را انجام دهید و طول کل تمرین شما افزایش می یابد.

زمانی که بدن شما با تمرینات HIIT وفق می یابد، زمان کمتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت. یعنی با بهبود توانایی هایتان، زمان استراحت را بصورت فعال کاهش دهید.

اینتروال برای چه کسانی خطرناک است؟

---

افرادی که بیمارند مخصوصاً بیماری قلبی عروقی دارند.
افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند (هنرجویان تازه‌وارد در هر سنی) نیاز است که شدت تمرین را کاملاً براساس توانایی خود کنترل کنند.
ورزشکارانی که مدت‌های طولانی از ورزش به دور بودند (حتی قهرمانان ملی) نیاز است که شدت تمرین را کاملاً براساس توانایی خود کنترل کنند.
کودکان زیر 10 سال و افراد سالمند و مسن.
افرادی که دچار پوکی استخوان هستند.
افرادی که ازلحاظ عضلانی و قلبی عروقی توان بالایی ندارند.

---

در جمع‌بندی این دو نوع ورزش هوازی و بی‌هوازی موثر بر کاهش وزن می‌توان گفت که تمرینات هوازی بعلت ماهیت شدت کم تا متوسط و زمان‌بر بودن، منابع سوختی مورد نیاز بدن را به سمت چربی سوزی سوق می‌دهد و بعد از ورزش نیز بعلت پس‌سوزی (روند ادامه سوخت و ساز پس از ورزش) بدن 15 درصد بیشتر از حد معمول کالری مصرفی را همچنان دارد،

بدینوسیله از چربی و وزن نامطلوب بدن کم می‌کند و تمرینات بی‌هوازی به شکل تمرینات قدرتی نیز با افزایش عضله‌سازی و بالابردن تقاضای انرژی برای توده بیشتر عضلات بدن، متابولیسم و سوخت و ساز انرژی بدن را بیشتر می‌کند و ترکیب این دو نوع تمرین به شکل تمرینات اینتروال شدید یا HIIT بعلت ماهیت این نوع تمرینات بسیار بیشتر از یک نوع آن بر کاهش وزن موثر است.

تغذیه مطلوب جهت کاهش وزن

تنوع و تعادل

بهترین برنامه رژیم غذایی برنامه‌ای است که در آن بر کلیه منابع انرژی تاکید کرده باشد و هیچکدام از منابع انرژی را نادیده نگرفته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهای تکراری موجب آلرژی و حساسیت غذای می‌شوند.

لذا داشتن تنوع غذایی هم مانع از حساسیت یا خسته شدن از غذاها می‌شود و هم مواد مغذی مختلف را به بدن می‌رساند. پس مشخص است که افراد با رژیم گیاه‌خواری این قانون را رعایت نمی‌کنند و منابع پروتئینی که بسیار برای بدن ضروی هستند ور در آن یک سری اسیدهای آمینه ضروری را که باید از طریق تغذیه مطلوب گوشتی به بدن برسانند، تامین نمی‌شود و تبعات منفی زیادی برای بدن دارند. بنابراین مشخصاً این رژیم غیرعلمی است.

پرهیز از 3 سم یا زهر سفید

شکر، نمک و آرد 3 زهر سفیدی هستند که شما را مستعد هر نوع مریضی خواهند کرد و به شکل اضافه وزن این استعداد بیماری را فراهم می کنند. وقتی نمک اضافی مصرف می کنید، بدن شما آب را حفظ می کند تا نمک را درآن معلق نگه دارد. وقتی نمک اضافی را متوقف کنید و روزانه 8 تا 12 لیوان آب مصرف کنید، بدنتان همه مایعات اضافی را دفع و شما در همان روز از کلی وزن اضافی راحت شده اید.

آرد سفید نیز یک ماده غذایی خنثی و مرده است که همه مواد غذایی آن گرفته شده و کاملاً سفید شده و در واقع هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط با ویتامین های مصنوعی و شیمیایی تقویت شده است. شکر نیز که همه از مضرات آن اطلاع دارند و همواره از طرف پزشکان و رسانه ها در مورد مضرات آن بححث شده است.

نظریه نقطه تنظیم

نقطه تنظیم، وزن خاصی است که بدن به طور طبیعی عادت به حفظ این وزن دارد و فقط میزان خاصی از چربی را عادت کرده است که ذخیره کند. در این میان یکی از اشتباهات افراد در رژیم‌های شخصی و یا تجویزی مختلف غذایی، حذف یک وعده غذایی بخاطر کاهش وزن یا از دست دادن وزن چربی بدن آنهاست. جالب است بدانید که با حذف وعده غذایی نه تنها چربی بدن کم نمی‌شود بلکه بیشتر نیز خواهد شد.

یعنی هر زمان که شخص گرسنه باشد یا موقع یکی از وعده‌های غذایی فرا برسد اما شخص به هدف کاهش وزن چیزی نخورد، بدن بعلت ماهیت هموستاز یا خودتنظیمی که دارد، به‌صورت ناخودآگاه وارد مرحله و فاز شوک و ترس شده و احتمال قحطی غذایی را می‌‌دهد و به همین دلیل متابولیسم خود را کاهش و فوراً شروع به ذخیره بافت چربی برای جبران کمبود منابع غذایی در آینده می‌کند.

جالب است بدانید که تمرینات هوازی و بی‌هوازی، بدن شخص را وادار میکند که به ذخیره کردن مقدار کمتر چربی و تغییر نقطه تنظیم جهت کاهش وزن سازگار شود و این میزان چربی هیچ گونه فشاری بر بدن نمی‌آورد زیرا بدن خود تنظیم است و سازگار می‌شود.

قانون 0 تا 5 در تغذیه

این قانون مقیاس گرسنگی به‌صورت عددی را نشان می‌دهد که در آن زمان‌های مختلف برای اندازه‌گیری میزان گرسنگی معده طراحی شده است. در اینجا عدد 0 نقطه‌ای از میزان گرسنگی است که در آن نقطه، نوزاد برای غذا خوردن گریه می‌کند و بزرگسال نیز درد گرسنگی و قار و قور معده را احساس می‌کند. در واقع وقتی در این نقطه هستید، زمان واقعی گرسنگی شماست. نقطه 5 نیز نقطه سیری یا زمان واقعی دست کشیدن از غذا خوردن است.

زمانیکه نوزاد از غذا خوردن دست کشیده و یا بزرگسال احساس خنثی دارد، یعنی نه گرسنه است و نه سنگین یا پر. بدیهی است هر چه از عدد 5 بگذرید، دارید به سمت تا خرخره خوردن پیش می‌روید و احساس سنگینی پیدا می‌کنید و واضح‌تر اینکه دارید به چاقی و اضافه وزن خوش‌آمدگویی می‌کنید.

قانون 0 تا 5 نیز به‌دلیل این طراحی شده که گوشزد کند تا اولاً فقط زمانی غذا بخورید که به نقطه 0 یا گرسنگی کامل رسیده باشید و نیز هنگامی دست از غذا بکشید که به اندازه کافی غذا خورده باشید یعنی نقطه 5.

از طرف دیگر این قانون یادآور می‌شود که مدت زمان طول کشیدن گرسنگی از یک وعده غذایی تا وعده غذایی بعدی معمولاً 6 ساعت طول می‌کشد (البته فاصله بین دو وعده شام تا صبح در این مورد استثنا دارد، زیرا در شب بدن در حال استراحت و یا کمترین فعالیت کالری سوزی یا سوخت و سازی است، پس تقاضای غذا در این تایم طبیعی است دیرتر رخ دهد).

پس عدد 3 یعنی اینکه 2 ساعت بعد شما به مرز و حداکثر گرسنگی یا 0 خواهید رسید و  عدد 2 یعنی اینکه دو ساعت از غذا خوردن شما گذشته است و همین‌طور برای سایر اعداد محاسبه کنید. در واقع بهترین و سالم‌ترین رژیم غذایی نیز فقط زمانی موثر خواهد بود که شما این قانون را رعایت کنید.

قانون مشت بسته

واقعیت این است که همانند عضله قلب، معده هر کس نیز باندازه مشت بسته اوست. یعنی مقدار غذایی که می‌خورید را به حالت جویده شده اگر تصور کنید، درست بایستی باندازه مشت بسته شما باشد نه بیشتر.

اگر شما خیلی بیشتر از این میزان غذا به خورد معده خود می‌دهید و راحت هستید، تنها بعلت این است که جنس معده انسان از ماهیچه یا عضله است و با غذا خوردن زیاد، معده مانند هر عضله دیگر بدن با وجود قابلیت انقباضی که دارد، می‌تواند حجیم‌تر و بزرگ‌تر شود و  مقدار غذای بیشتری را در خود جا دهد.

طبیعی است که تقاضای غذا نیز در این حالت توسط معده  بیشتر شده و شما بخاطر درک احساس سیر شدن مجبور هستید بیشتر بخورید و نتیجه این فرآیند افزایش وزن شما خواهد شد. پس اگر دنبال کاهش وزن اصولی هستید عادت کنید فقط به‌اندازه مشت بسته خود غذای باکیفیت بخورید، یعنی همان ظرفیت واقعی معده هر فرد.

نکته بسیار مهم: قبل از زمانی که سیر شوید یا قبل از آن که تا خرخره بخورید، دست از غذا خوردن بردارید و نگذارید آنقدر بخورید تا احساس سیری کامل به شما دست بدهد زیرا مدت زمانی طول میکشد که مغز پیام سیری را از معده دریافت کند و در واقع درحالیکه شما سیر شده اید، مدت زمان زیادی طول می کشد تا به مغز پیام سیری برسد و دست از غذا خوردن بردارید. پس آهسته غذا بخورید تا پیام سیری هم در معده و هم در مغز هماهنگ شوند. 

غذایتان را مانند دارویتان بخورید و گرنه مجبور می شوید دارو را بجای غذایتان بخورید. تصمیم با شماست.

قانون یادگیری تغذیه براساس الگوی نوزادان

نوزادان بهترین الگو برای داشتن یک زندگی سالم در همه احوال زندگی برای ما هستند.

اگر به رفتار نوزادان و کودکان دقت کرده باشید، متوجه خواهید شد که آنها با تمام وجود در لحظه حال زندگی می‌کنند، خوب می‌خوابند و استراحت می‌کنند، در کل روز فعال، پرتحرک و گاهاً بیش‌فعال هستند، هر کاری را در موقع مناسب آن و بدون عجله انجام می دهند، بلافاصله به شما اطلاع می دهند چه چیزی می خواهند، بی قید و شرط لبخند می زنند و می خندند، به‌طور مستمر در حال یادگیری مهارت‌های مختلف زندگی هستند و استعدادهایشان شکوفا می شود.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

در مورد تغذیه نیز وضعیت به همین منوال است. اگر دقت کنید وقتی نوزاد گرسنه می‌شود، فوراً شروع به گریه کردن می‌کند و یا وقتی که او سیر می‌شود، فوراً دست از شیر خوردن می‌کشد و اگر او را وادار به بیشتر خوردن بکنید، بلافاصله بالا می‌آورد. با یادگیری و تفکر بیشتر در رفتار نوزادان درخواهید یافت که الگوهای تغذیه‌ای خود را اصلاح کنید و بهبود ببخشید.

مکمل‌ها

گروه مکمل‌ها شامل ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین مکمل‌های پروتئین، روغن‌ها و افزاینده‌های سوخت و ساز هستند. خیلی از افراد برای کاهش وزن مطلوب، به هر طریقی به انواع و اقسام مکمل‌ها و داروهای تبلیغی گرایش پیدا می‌کنند، زیرا در تبلیغ عوام فریب بسیاری از این مکمل‌ها، وعده کاهش وزن زیاد در زمان اندک چیزی است که هر کسی را اغوا می‌کند

اما همانطور که گفته شد استاندارد وزن کم کردن در ماه با ورزش و کنترل تغذیه 2 تا 2/5 کیلوگرم است. پس بهتر است بدانید که خیلی از این مکمل‌ها ارزش پول، دل بستن و وقتی که برای آن می‌گذارید، ندارند.

چرا که این شیوه کاهش وزن سندیت علمی لازم را ندارد و داروها و مکمل‌هایی با تاثیر طولانی، باثبات برای درمان چاقی یا کاهش وزن وجود ندارد و پایداری در کاهش وزن به این شیوه بسیار ضعیف و حتی غیرممکن است.

زیرا بیشتر آب میان بافتی را از بدن گرفته و نمک و سدیم مفید بدن را نیز هدر می‌دهند و گاهاً عوارض جبران‌ناپذیری مانند تپش قلب، پرفشارخونی، سکته، دیابت و …. دارند. بهتر است بدانید که اولاً مکمل‌ها فقط مکمل و تکمیل‌کننده غذا هستند نه جایگزین غذا و دوماً بعضی از مکمل‌ها تنها با تغذیه صحیح و ورزش منظم است که نتیجه مطلوب دارند اما باز ممکن است بیش از آنکه مفید باشند، هیجان‌آور باشند.

جمع‌بندی

در یک جمع‌بندی می‌توان گفت که اگر شما بدنبال علمی‌ترین راه کاهش وزن هستید، ترکیب فعالیت ورزشی هوازی و بی‌هوازی(قدرتی) و کنترل تغذیه با رعایت قانون‌های تنوع و تعادل و نقطه تنظیم، 0 تا 5، مشت بسته و نهایتاً الگوی نوزادان به بهترین نحو وزن خود را کاهش خواهید داد و برای همیشه در زندگی از وزن مورد دلخواه خود لذت خواهید برد و در طول زندگی خود، این وزن را حفظ خواهید کرد و استمرار خواهید بخشید.

نکته آخر اینکه آخرین راهکار علمی برای کاهش وزن، شناسایی پروفایل ژنتیک ورزشی افراد است، یعنی با انجام آزمایش ژنتیک ورزشی، معتبرترین منبع برای شناسایی تمام ابعاد وجودی جسم ما مشخص می شود و اقداماتی که در این زمینه نیاز است را به راحتی و مطمئن زیر نظر یک مربی عالی انجام دهید تا از داشتن اندام متناسب لذت ببرید.

نکته دیگر اینکه اگر شما در زمان کاهش وزن دچار حال بد و یا حالت تهوع شدید بدلیل این است که چربی‌های ذخیره شده در بدن حاوی سموم هستند (بله، سموم در بافت چربی ذخیره می‌شود) و وقتی شما شروع به کاهش وزن می‌کنید، سموم ذخیره شده در چربی‌ها باید توسط کبد تخلیه شوند.

این عمل نیز مستلزم فعالیت بیشتر بدن است و بدین سبب بعضی از افراد هنگام لاغر شدن هفته‌ها و حتی ماه‌ها از حال بد و حتی تهوع شکایت می‌کنند که بعلت افزایش سموم در ارگان‌های اصلی بدنشان است.

تهیه و تنظیم

drsportyar.com

منابع

توصیه های جادویی موفقیت زیگ زیگلار

تغذیه کامل  ورزشی: فردریک هاتفیلد

بهانه ها را کنار بگذارید برایان تریسی

سایت علم ورزش

حرکت درمانی (تمرین درمانی) دکتر علیزاده، رجبی، قیطاسی و مینونژاد
کاهش وزن بی خطر، لوسی بیل، ترجمه الهام شریف همدانی

تحرک و فعالیت بدنی، حمید آقاعلی نژاد

تجویز فعالیت ورزشی، دیوید پی و برایان سی، ترجمه 5 استاد