افزایش وزن علمی
همان‌طور که در بحث کاهش وزن علمی و برگشت‌ناپذیر گفته شد، بیشتر مردم بخاطر تغذیه نامطلوب و تنوع دسترسی به آن و نیز سبک زندگی ماشینی امروزی، از بحث اضافه وزن رنج می‌برند و به‌دنبال راهی برای کاهش وزن علمی هستند.
اما از طرف دیگر افرادی وجود دارند که با وجود دسترسی به تنوع غذایی و منابع دریافتی بالای غذایی، کمبود فعالیت ورزشی و کم‌تحرکی، بازهم از وزن کم و اصطلاحاً لاغری رنج می‌برند و خواستار راهی برای افزایش وزن مطلوب هستند.
مثال دیگر در این زمینه، ورزشکاران حرفه‌ای هستند که ترکیب‌بدنی آنها پایین‌تر از حد طبیعی یا لاغر بوده یا وزن و قد آنها همخوانی مناسب ندارد و در عین حال نیاز به وزن عضلانی بالاتری برای کسب موفقیت و بهتر شدن در رشته ورزشی خود و یا تناسب اندام مطلوب دارند.
در این مقاله سعی بر آن است تا به این موضوع از دیدگاه علمی پرداخته شود و مسائلی که در زمینه افزایش وزن مطلوب موثر هستند، توضیح داده شوند.
نکته: رویکرد بیشتر مطالب این مقاله برای کلیه افراد سالم و در عین حال اکتومورف یا لاغر تجویز شده است، زیرا این تیپ، بیشتر از هر تیپ بدنی دیگری نیاز به افزایش وزن دارند.
۱- تیپ بدنی
موضوعی که در زمینه وزن خیلی مهم است که از آن اطلاع داشته باشید، تیپ بدنی شماست. اگر شما از وضعیت تیپ بدنی خود اطلاع نداشته باشید، طبیعتاً از نوع کارکرد بدن، متابولیسم، نحوه افزایش وزن و عضله درک بهتری نخواهید داشت و نمی‌توانید بر اساس آن برنامه تمرینی را برنامه ریزی کنید.
افراد در حالت معمول در یکی از سه وضعیت تیپ بدنی ۱) اکتومورف یا لاغر ۲) مزومورف یا عضلانی و نهایتاً ۳) اندومورف یا چاق هستند. در ادامه ویژگی هر کدام از این تیپ بدنی توضیح داده می‌شود.
اکتومورف
نوع تیپ بدنی اکتومورف، همان فرد لاغر معمولی است. دارای بدنی سبک، مفاصل و استخوان‌بندی کوچک و عضلات لاغری هستند و معمولا” اندامی بلند و لاغر دارند، شانه ها هم کوچک به نظر می‌رسند. معمولا این افراد عمر بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. افرادی فعال هستند اما قابلیت ابتلا به بیماری های عصبی و تنفسی را دارند.
این افراد بدلیل کمیِ بافت عضلانی و داشتن مفاصل ضعیف مناسب ورزش های برخوردی و رزمی نمی باشند اما در ورزش هایی که نیاز به استقامت عضلانی دارند، موفق ترند. مانند دوندگان استقامت.
ویژگی جسمانی افراد اکتومرف
اسکلت و اسخوان های کوچک
سخت وزنشان زیاد می شود
لاغر
حجم عضلانی نحیف
متابولیسم سریع
اکتومورف ها خیلی سخت می توانند وزنشان را زیاد کنند. آن ها متابولیسم سریعی دارند یا کالری ها را خیلی سریع می سوزانند. اکتو مورف‌ها برای اضافه کردن وزنشان باید کالری‌های زیادی مصرف کنند. تمرینات باید کوتاه و شدید باشند و روی گروه های عضلانی بزرگ تمرکز کنند.
مکمل غذایی قطعا” مورد نیاز است. اکتومورف ها باید چند ساعت قبل از خواب غذا بخورند تا هنگام خواب جلوی تجزیه عضله را بگیرند. در مجموع اکتومورف ها خیلی راحت‌تر چربی را از دست می دهند و این باعث می شود تا احتمال بازگشت آن ها به وضعیت لاغری هم بیشتر باشد.
مزومورف
این تیپ یدنی، محبوب‌ترین و بهترین تیپ بدنی برای همه افراد است. افرادی که دنبال کاهش یا افزایش وزن مطلوب و علمی هستند، بایستی به‌دنبال کسب ویژگی‌های این تیپ بدنی باشند. در صورت قطع فعالیت بدنی و مصرف غذاهای پرکالری مستعد چاق شدن و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می باشند.
ویژگی جسمانی افراد مزومورف
استخوان‌بندی درشت
بدن خوش فرم و متناسب، متابولیسم یا سوخت و ساز بالا
عضلات برجسته، بالا تنه و پایین تنه هر کدام مثلثی شکل
شانه‌های پهن، کمر باریک، چربی کم، قفسه سینه پهن و قوی،
نوع بدنی مزومورف بهترین پاسخ را به تمرینات افزایش وزن می دهد. مخصوصا” برای آماتورها، افزایش وزن خیلی سریع اتفاق می افتد و به همان نسبت، چربی را هم راحت‌تر بدست می آورند. این یعنی باید مواظب کالری دریافتی باشند.
در واقع آستانه تحریک‌پذیری افزایش وزن هم به‌صورت عضلانی شدن و هم به‌صورت چربی‌سازی در این افراد بسیار بالاست، بنابراین نیاز است که به‌صورت پیوسته تمرینات ورزشی برای سوختن کالری یا انرژی بدن انجام گیرد تا در راستای کسب عضله و اندام متناسب و عضلانی به‌کار گرفته شود وگرنه کالری دریافتی بالای این افراد با عدم فعالیت جسمانی مطلوب، به‌صورت چربی نامطلوب، فرم بدنی شخص را به سمت چاقی یا اندومورفی سوق خواهد داد.
معمولا” ترکیبی از تمرینات بی هوازیِ قدرتی و هوازی، بهترین جواب را برای مزومورف ها می‌دهد.
اندومورف
نوع اندومرف یا چاق، دارای بافت بدنی مستحکم و نرم است. اندومورف ها چربی را خیلی راحت‌تر جذب می‌کنند. معمولا” بدن کوتاه تری دارند و دستان و پاهای آن ها ضخیم‌تر است. عضلات مخصوصا” در قسمت بالایی پا قوی هستند. اندومورف ها از میان سه تیپ بدنی بیشتر در معرض بیماری و مشکلات مربوط به سلامتی هستند، کمتر عمر می‌کنند اما در صورت استفاده از تغذیه سالم و ورزش مستمر و منظم می‌توانند از سطح سلامتی خوبی برخوردار شوند.
برای این افراد اجرای ورزش های آبی و ورزش هایی که وزن در اجرای فعالیت اثر منفی کمی دارد، مانند: دوچرخه سواری پیشنهاد می شود. معمولا” در تمریناتی مانند وزنه‌برداری یا اسکوات به طور طبیعی خیلی قدرتمند نشان می‌دهند.
ویژگی جسمانی افراد اندومورف
بدن نرم و گِرد، باسن پهن و شانه‌های باریک، اندامی‌گلابی شکل
چربی نسبتاً زیاد بالای بازوها و ران‌ها
کف دست و قوزک پای نسبتاً لاغر
استخوان بندی معمولی
سوخت و ساز کند
افزایش وزن آسان اما کاهش وزن سخت
متمایل به ذخیره چربی
معمولا” کوتاه قد
دارای متابولیسم یا سوخت و ساز پایه کند
عضلات نامطلوب
در هنگام تمرین، اندومورف ها خیلی راحت وزنشان زیاد می شود. متأسفانه، درصد زیادی از افزایش وزن به جای عضله، چربی است. برای حداقل نگه داشتن افزایش چربی، اندومورف ها همیشه باید به اندازه تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی را نیز انجام دهند. تا زمانی که این افراد پروتئین کافی را در رژیم غذایی دریافت کنند، نیازی به مکمل ندارند.
ترکیبی از انواع بدن‌ها
این ۳ نوع تیپ بدنی به طور مطلق در همه وجود ندارند. در حقیقت اکثر مردان ترکیبی از دو نوع بدن را دارند. این ترکیب ها: اکتومورف/مزومورف /اندومورف هستند. خیلی عجیب نیست که یک مزومورف را ببینیم که مانند یک اندومورف وزنش زیاد می شود.
روش‌های شناسایی و طبقه بندی تیپ بدنی
شلدون و همکارانش با بررسی و نمونه‌گیری از نواحی سر، صورت و گردن و قفسه سینه، بازوان، شانه ها و دست‌ها، شکم، تنه و لگن خاصره، باسن، ران و ساق پاهای ۴۰۰۰ مرد ۱۸ تا ۶۵ ساله و سپس افزایش حجم نمونه به ۴۶۰۰۰ نفر به سه تیپ بدنی اصلی رسیدند.
در مقیاس شلدون هر تیپ بدنی نمره ای بین ۱ ـ ۷ را به خود اختصاص می دهد و هر فرد دارای نمره‌ای سه رقمی است که هر رقم نماینده میزان حضور بافتی خاص در تیپ بدنی وی می‌باشد. رقم اول از سمت چپ، عدد مربوط به وضعیت بافت چربی است، عدد میانی مربوط به میزان بافت عضلانی و عدد سمت راست نشان دهنده میزان بافت استخوانی است. برای مثال عدد «۷۱۱» به تیپ بدنی کاملا چاق (اندومورف مطلق) اشاره دارد، عدد «۱۷۱» مربوط به تیپ بدنی کاملا عضلانی (مزومورف مطلق) است و عدد «۱۱۷» به تیپ بدنی کاملا لاغرپیکر (اکتومورف مطلق) اشاره دارد. افراد معمولا دو ویژگی از هر بافت را نشان می‌دهند مثلا نمره «۲۶۷»، تیپ فردی است که دارای بدنی عصلانی و استخوان‌بندی درشت است.
نتیجه
بنابراین شناسایی تیپ بدنی به شما در جهت افزایش یا کاهش وزن کمک زیادی خواهد کرد. زیرا وقتی شما تیپ بدنی خود را شناختید، برای مطلوب کردن رژیم غذایی و برنامه تمرینی تان نیز، نیاز دارید تا آن ها را با نوع بدنتان هماهنگ کنید.
نکته مهم دیگری که باید به آن اشاره کنم این است. مهم نیست چه نوع بدنی دارید، در هر صورت شما این توانایی را دارید تا بدنی بزرگ، تکه تکه و عضلانی را بسازید. حتی لاغرترین افراد هم می توانند توده عضلانی خود را افزایش دهند. بله برای آن ها سخت تر است اما اگر اراده، پشتکار واقعی سخت کار کردن را دارید، می توانید نتیجه اش را بگیرید.
همین امر نقطه آغاز تحول علمی بدن شما خواهد بود و با درک علمی در این زمینه برنامه‌ریزی اصولی و علمی خود را در جهت هدفتان عملیاتی خواهید نمود. پس در ابتدا نیاز است تا قبل از هر چیزی شما بدانید که دارای چه نوع تیپ بدنی هستید.
۲- ورزش و فعالیت‌بدنی
برای افزایش وزن بدن بعد از شناسایی تیپ بدنی خود، شما نیاز دارید که برنامه‌ای شخصی درخصوص ورزش و فعالیت بدنی برای خود طراحی کنید، در این زمینه لازم به ذکر است که نیاز است به توضیحات مفصل مقاله کاهش وزن علمی و برگشت‌ناپذیر مراجعه کنید تا با جزئیات اطلاعات لازم در این زمینه بیشتر آشنا شوید. اما در اینجا ذکر چند نکته کلی تکمیلی مقاله کاهش وزن پیش‌گفته در باب افزایش وزن، ضروری است که به آن می‌پردازم.
بهترین ورزش برای افزایش وزن بدن، تاکید بیشتر بر تمرینات بی‌هوازی (قدرتی) است. این به معنی حذف تمرینات هوازی نیست، زیرا تمرینات هوازی در هر صورت برای کسب مهارت‌های آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی مانند، سلامتی قلب و عروق، استقامت عضلانی، ترکیب بدنی و … ضروری است و در اینجا باید تمرین هوازی را در محدوده زمانی کمتر (زمانبندی پایین‌تر: یک یا دو جلسه در هفته) یا به‌صورت معمولی انجام داد.
اما برای افزایش وزن باید بیشتر به فکر عضله سازی بود که هم توده عضلانی یا توده بدون چربی بدن تامین شود و هم اینکه بدن شخص، فرم برجسته عضلانی با تناسب اندام مطلوب پیدا کند. طبیعتاً حسب نیاز تیپ بدنی لاغر یا اکتومورف، تلاش سخت‌تر و پشتکار بالاتری نیاز است تا به افزایش وزن مطلوب برسد.
کدام حرکت و تقویت چه عضلاتی برای افزایش وزن توصیه می‌شود؟
بیشتر حرکاتی که عضلات بزرگ بدن را درگیر کنند، بهترین حرکات قدرتی برای این افراد است. حرکاتی مانند: پرس سینه، اسکوات، پارالل، پلاور، پارویی، نشر، شنای سوئدی، جلو و پشت بازو، لانچ جلو و بغل، ددلیفت، بارفیکس، زیربغل پارویی و پرس سرشانه.اینها تمریناتی هستند که در کوتاه‌ترین زمان ممکن، بیشترین توده‌ی عضلانی را در بدنتان می‌سازند.
سعی کنید حداقل دوبار در هفته، انواع متنوعی از این تمرینات را زیر نظر مربی متخصص انجام دهید. حتما از وزنه‌هایی استفاده کنید که به اندازهی کافی سنگین باشند و با رعایت اصول اساسی تمرین (اضافه‌بار، ویژگی، پیشرفت تدریجی، تفاوت فردی، تنوع، سازگاری، برگشت‌پذیری و اعتدال) رشد اصولی عضلاتتان را بیشتر کند. لینک این مقاله اصول اساسی تمرین در همین سایت را مطالعه کنید.
۳- تغذیه
افراد لاغر یا خواستار افزایش وزن در مورد تغذیه، فقط کافیست کالری بیشتری مصرف کنند. اما مشکل بزرگ پیش روی اکتومورف‌ها این است که آنها هرگز به اندازهی کافی کالری دریافت نمی‌کنند، حتی وقتی که فکر می‌کنند این کار را انجام می‌دهند! دلیلش هم این است که گنجایش معده این افراد کمتر از افراد معمولی است و ظرفیت معده با نغذیه بیشتر، به مرور بیشتر خواهد شد.
پس نیاز است کالری بیشتری از طریق تغذیه دریافت کنند تا معده آنها به مرور بزرگتر شده و تقاضای غذای بیشتری داشته باشد و کم‌کم این انرژی دریافتی با ترکیب ورزش قدرتی و تا حدی هوازی صرف عضله‌سازی و افزایش توده بدون چربی شود. بحث نظریه قانون مشت بسته و نقطه تنظیم در مقاله کاهش وزن علمی در همین سایت این مطلب را کامل تر بیان کرده است.
بهترین منبع غذایی برای افزایش وزن
علیرغم تجویزهای گوناگون سایت‌های مختلف و بعضی افراد صاحب‌نظر، بیشترین نیاز منبع انرژی برای افرادی که بدنبال افزایش وزن هستند، به‌ترتیب: پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذایی و نیز افزایش وعده‌های غذایی سالم و کمتر به ۵ تا ۷ وعده به‌جای ۳ وعده برای افرادی که دنبال افزایش وزن هستند، بسیار کمک‌کننده است.
البته این شرایط به‌معنی فشار بیش از حد به معده و زیاده‌خوری نیست بلکه براساس وضعیت بدن افراد پیشنهاد می‌شود در هفته اول ۵۰۰ کالری بیشتر دریافتی انرژی باشد و هفته‌های بعدی با کنترل سلامتی و بررسی وضعیت پیشرفت به‌صورت اصولی هر هفته به ۳۰۰ کالری افزایش پیدا کند تا شخص به وزن مطلوب خود برسد.
معده مانند سایر عضلات با فعالیت بیشتر، قویتر و گنجایش آن بیشتر می‌شود و در نتیجه تقاضای غذای بیشتری خواهد داشت و با این مکانیسم شخص به سمت افزایش وزن پیش می‌رود.
برای افزایش وزن، میزان درصد مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای افزایش وزن به ترتیب: ۴۰، ۴۰ و ۲۰ درصد است.
بهترین منبع دریافت پروتئین‌ها برای افزایش وزن شامل: گوشت قرمز (ترجیحاً گوشت فیله حیوان یا گوشت بوقلمون)، ماهی ( ترجیحاً: سالمون و قزل‌آلا و ساردین)، شیر و لبنیات بدون مواد نگهدارنده، سفیده تخم‌مرغ و سینه مرغ است.
بهترین منبع دریافت کربوهیدارت‌ها برای افزایش وزن شامل کربوهیدرات پیچیده هستند، زیرا این کربوهیدرات‌ها، دیرتر جذب و هضم می‌شوند و به خاطر شکل پیچیده‌ی این کربوهیدرات‌ها مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا آنزیم‌های گوارشی اتصال میان مولکول‌ها را بشکنند و آرام آرام وارد جریان خون می‌شوند و اشتها رو تعدیل می کنند و باعث تجمع زیاد چربی در بدن و در نهایت چاقی نامطلوب نمی‌شوند.
مانند: تخم مرغ- صبحانه‌ی غلات کامل- برنج قهوه‌ای- ذرت- کلم بروکلی آبپز شده- سوپ گوجه فرنگی- آب سبزیجات- سالاد- سیب- انجیر- انار- طالبی- آلو- کیوی- پاپایا- میوه‌ی خشک بدون شکر افزوده.
اما انواع کربوهیدرات ساده، زود جذب و زودهضم هستند و سریع در بدن برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند، قند خون را بالا برده و باعث ترشح انسولین می‌شوند. همچنین باعث افزایش اشتها و چاقی می‌شوند و برای سلامت پوست نیز مضر هستند.
در مقابل کربوهیدرات پیچیده، کربوهیدرات ساده حاوی کالری‌های خالی است یعنی دارای کالری هست اما ارزش غذایی کمی دارد. در میان کربوهیدرات‌های ساده، میوه‌ها بسیار مفید بوده و مضرات کربوهیدرات ساده را ندراند.
بهترین منبع دریافت چربی‌ها برای افزایش وزن شامل دریافت امگا۳، امگا ۶، و امگا ۹ از چربی‌های غیراشباع هستند و شامل: ماهی‌های چرب، آفتابگردان, ذرت, سویا و کتان، گردو، روغن کلزا، آوکادو، روغن تخم کتان، مغزها هستند.
تاکید می‌شود که از خوردن چربی اشباع یا جامد، پالم‌دار و ترانس که شامل مواد نگهدارنده بشدت پرهیز شود مانند:
پیتزا و پنیر
شیر کم چرب, کره و دسرهای لبنی
فراورده های گوشتی (سوسیس, کالباس, همبرگر)
شیرینی و دیگر دسرهای مبتنی بر غلات
انواع غذاهای آماده.
نکته۱: درخصوص سایر مواد غذایی مانند آب، مواد معدنی و ویتامین‌ها لازم به ذکر است گفته شود که استفاده از مواد معدنی و ویتامین‌ها برای همه افراد با هر شرایطی تجویز می‌شود و در اینجا نیز از مهمترین مواد غذایی برای افزایش وزن هستند که تاکید بر تعادل و تنوع در استفاده از آن در کنار سایر مواد غذایی می‌شود. اطلاعات کاملتر درخصوصآب، مواد معدنی و ویتامین‌هادر مقاله منابع انرژی اورده شده است.
نکته ۲: قبل از تمرین از میوه خشک اسنفاده کنید. اگر ورزش صبحگاهی می کنید، قبل از ورزش یک لیوان آب میوه میل کنید و بعد از ورزش صبحانه کاملی با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات سالم و با کیفیت بخورید.
۴- متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate یا BMR)
میزان متابولیسم پایه کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت (زمانی که بدن شما غذا هضم نمی‌کند و در محیط با دمای مناسب هستید (نه گرم و نه سرد) که برای زنده‌بودن نیاز است)، عملکرد طبیعی و پایه‌ای خود را انجام دهد. این عملکرد پایه شامل انجام فعالیت‌های شیمیایی ساختن مواد، تجزیه مواد، ترمیم بافت‌ها و فعالیت‌های فیزیکی مثل حرکت، ثابت نگه داشتن دمای بدن، گردش خون، تنفس، تقسیم سلولی، سنتز پروتئین، انتقال یون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه‌ها، اعصاب و سلول‌ها است.
عوامل موثر بر میزان BMR
ترکیب بدن ناشی از توده عضلانی بیشتر: افرادی که سایز بدن عضلانی بزرگ‌تری دارند به انرژی بیشتر نیاز دارند. توده‌های عضلانی و بدون چربی حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری را می‌سوزاند و این یکی از مهمترین دلایل تفاوت در متابولیسم افراد است. تمرینات هوازی خاصی مانند دوچرخه سواری بر روی BMR تأثیری ندارد.
با این حال، تمرینات بی هوازی، به طور غیر مستقیم منجر به BMR بالاتر می‌شود، زیرا باعث ایجاد توده عضلانی، افزایش مصرف انرژی استراحت می‌شود. توده عضلانی بیشتر در ترکیب فیزیکی یک فرد، BMR بالاتری را برای حفظ بدن خود در یک سطح خاص رقم می‌زند.
جنسیت: سوخت‌وساز بدن آقایان بیشتر از خانم‌هاست که یکی از دلایل آن می‌تواند به علت تفاوت در ترکیب بدن آنها باشد. در مردان حجم عضله نسبت به چربی بیشتر از زنان است.
رژیم غذایی: بدن برای هضم مواد غذایی نیاز به انرژی دارد، به همین علت است که افزایش تعداد وعده‌های غذایی سبک و متعادل و متنوع از ۳ وعده به ۵ تا ۷ وعده سبک به افزایش میزان متابولیسم پایه کمک کرده و بالعکس کاهش حذف وعده‌های غذایی بدون مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند متابولیسم را کاهش داده و روند لاغری را کندتر کند. حتی گفته شده که گرسنگی می‌تواند BMR را تا ۳۰٪ کاهش دهد.
سن: با افزایش سن، سرعت سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد. سالخوردگان و افراد سالمند، BMR پایین‌تر یا کمترین میزان مصرف کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد اعضای بدن را دارند.
ژنتیک: ویژگی‌های ارثی که از اجداد منتقل می‌شوند، BMR را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
آب و هوا: محیط‌های سرد نیز باعث افزایش BMR می‌شوند. به دلیل اینکه انرژی مورد نیاز بیشتری برای ایجاد دمای بدن، مصرف می‌شود. به همین ترتیب نیز گرمای خارجی بیش از حد هم می‌تواند BMR را افزایش دهد، زیرا بدن انرژی را برای خنک کردن اعضای داخلی صرف میکند.
بارداری: زنان باردار متابولیسم سریع‌تری داشته و بخصوص پس از ۳ ماهه اول به کالری بیشتر نیاز دارند. تأمین معیشت جداگانه جنین در داخل بدن، BMR را افزایش می‌دهد. به همین دلیل زنان باردار بیشتر از حد معمول غذا می‌خورند. همچنین، یائسگی نیز می‌تواند باعث افزایش یا کاهش BMR به علت تغییرات هورمونی شود.
کافئین: مصرف کافئین می‌تواند منجر به سریع شدن سوخت‌وساز بدن شود.
هورمون‌ها: افزایش یا کاهش عملکرد غده تیروئید بر متابولیسم بدن افراد تأثیر می‌گذارد. با کاهش هورمون تیروئید سوخت‌وساز کاهش یافته و فرد دچار چاقی شده و با افزایش این هورمون، سوخت‌وساز افزایش یافته و فرد لاغر می‌شود.
شدت فعالیت: هرچقدر فعالیت بدن افزایش پیدا کند، سوخت‌وساز بدن افزایش می‌یابد.
نحوه محسابه BMR در مردان
(سن ضربدر ۵.۶۷۷) – (قد به سانتی متر ضربدر ۴.۷۹۹) + (وزن به کیلوگرم ضربدر ۱۳.۳۹۷) + ۸۸.۳۶۲ = BMR
نحوه محسابه BMR در بانوان
(سن ضربدر ۴.۳۳۰) – (قد به سانتی متر ضربدر ۳.۰۹۸) + (وزن به کیلوگرم ضربدر ۹.۲۴۷) + ۴۴۷.۵۹۳ = BMR
فرمول ساده‌تر
متابولیسم پایه تقریباً ۱ کیلوکالری در ساعت به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با وجود این، میزان این متابولیسم در افراد با توده چربی بالا، کمتر است.
برای یک فرد ۷۴ کیلوگرمی در ۲۴ ساعت شبانه‌روز بشرح زیر است.
۷۴*۲۴=۱۷۷۶ کیلوکالری
نکته پایانی متابولیسم
افراد در حالت معمولی و بطور کلی برای انجام کلیه فعالیت‌های روزانه خود ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلوکالری انرژی می‌سوزانند. در این بین افراد بی تحرک یا کم تحرک (زیر ۵۰۰۰ گام در روز)، ممکن است ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری فقط بسوزانند. اما افراد فعال ورزشی ( بالاتر از ۸۰۰۰ گام) متابولیسم بالاتری به نسبت شدت و مدت فعالیت ورزشی خود می‌سوزانند.
مانند میکل فیلپس آمریکایی دارندهٔ ۲۸ مدال المپیک و پرافتخارترین قهرمان تاریخ بازی‌های تاریخ المپیک در رشته شنا که ۱۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی مصرفی دارد. با کمی دقت متوجه شده‌اید که برای برنامه‌ریزی وزن ایده‌آل خود چه افزایش وزن یا چه کاهش وزن نیاز است که از وضعیت متابولیسم پایه خود مطلع باشید و با استفاده از مطالب این بخش می‌توانید به‌راحتی متابولیسم پایه خود را بدست آورید و براساس آن برای رسیدن به هدف وزن مناسب خود برنامه‌ریزی کنید.
۵- ترکیب بدنی
کلیه مسائل مربوط به ترکیب‌بدنی بعنوان یکی از مولفه‌های تاثیرگذار در افزایش و کاهش وزن در مقاله وزن ایده‌آل بصورت مفصل و شفاف آورده شده است.
۶- سبک زندگی (استراحت و خواب کافی، وضعیت تحرک شبانه‌روز، تلقین، نگرش و سبک تفکر)
خواب و استراحت کافی برای ریکاوری و رعایت ریتم منظم بدن بسیار ضروری است. بیشتر افراد برای داشتن بدن سالم به ۷ الی ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند اما بر اساس مطالعات انجام شده حدود یک سوم از افراد جهان کمتر از این مقدار می‌خوابند. خواب کمتر از ۶ ساعت می‌تواند تاثیر بسیار جدی بر روی سلامت بدن داشته باشد.
براساس مطالعات انجام شده توسط دانشگاه هاروارد، زنانی که حدود ۵ ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند ۳۰ درصد بیشتر از سایر افراد به اضافه وزن نامطلوب مبتلا خواهند شد. پس اگر به‌دنبال وزن مطلوب هستید، از استراحت کافی بهره ببرید.برای داشتن وزن مطلوب، بهره‌گیری از خواب و استراحت کافی در شبانه‌روز و مخصوصاً در ساعات خواب عمیق بدن یعنی از ساعت ۱۰ تا ۴ الی ۵ صبح توصیه می‌شود.
در ساعت ۱۰ شب بیشترین مقدار تولید هورمون رشد وجود دارد و از ساعت ۷ صبح با طلوع آفتاب بیشترین مقدار هورمون کورتیزول ایجاد می شود که باعث چربی زایی نوع بد خواهد شد. در واقع هورمون کورتیزول هورمون فشار است. حالت روحی و احساسی مناسب یا خنده موثر و شدید سطح کورتیزول را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد و احساس خوب و خوشی به شما خواهد داد.
این را بدانید که برای اخم کردن و ترشرویی که هم حال شما را بد میکند و هم اینکه صورت شما را زشت حدود ۷۲ ماهیچه کار می کنند در حالیکه برای خنده فرح بخش و زیبایی بخش چهره تنها ۱۴ ماهیچه فعالیت می کنند.
همچنین اگر در طول زندگی به سبک تفکر بهتر یا جذب امواج مثبت عادت کرده باشید و یا آدمی آرام، ریلکس، خوش‌فکر و مثبت‌اندیش باشید شکی نداشته باشید که بدن شما تحت تاثیر این امواج قرار خواهند گرفت و روز‌به‌روز بدن شما خوش‌فرم تر و بهتر خواهد شد.
از طرف دیگر اگر شما شبانه‌روز بیشتر دراز می‌کشید، می‌نشینید و کمتر تحرک بدنی دارید و یا بیشتر درگیر استرس، نگرانی و اضطراب و در کل امواج منفی باشید، باید انتظار اضافه وزن ناشی از توده بدون عضله یا افزایش توده چربی را داشته باشید که این چیزی نیست که در اضافه وزن مطلوب ما دنبال آن باشیم.
چکیده مقاله
بطور کلی برای افزایش وزن علمی و بی‌خطر برای افرادی که به هر دلیلی دنبال این مهم هستند، قبل از هر چیز شناخت تیپ بدنی افراد بسیار ضروری است و با شناخت تیپ بدنی است که می‌توان برنامه‌ریزی قاطعی درخصوص فعالیت ورزشی و تغذیه مناسب برای این افراد تجویز نمود.
ورزش مناسب برای افزایش وزن شامل ترکیب دو نوع ورزش هوازی و بی هوازی یا قدرتی است که درصد بیشتر مربوط به ورزش قدرتی است که بتواند عضلات بزرگ بدن را درگیر و قوی کند.
برای رژیم غذایی نیز نیاز است درصد ۴۰-۴۰-۲۰ را بترتیب برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی در نظر گرفت. این نکته نیز بسیار حیاتی است که این منابع غذایی بایستی از منابع غذایی سالم و غیرمضر تهیه شوند. نکته آخر اینکه برای داشتن وزن مطلوب، بهره‌گیری از تفکر مثبت بسیار اثربخش خواهد بود و نهایتاً خواب و استراحت ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز در ساعات خواب عمیق بدن یعنی از ساعت ۱۰ تا ۴ الی ۵ صبح بشدت توصیه می‌شود.
تهیه و ترجمه: drsportyar.com
منابع
توصیه های جادویی موفقیت زیگ زیگلار
تجویز فعالیت ورزشی، دیوید پی و برایان سی، ترجمه گائینی
کاهش وزن بی خطر، لوسی بیل
دایره المعارف بدنسازی ، آرنولد
تغذیه ورزشکاران قدرتی، سوزان کلاینر
http://www.majalesalamat.com/
https://www.mashreghnews.ir/
فوق العاده خوب بود.👏👏👏👏👏👏