در مطلب فاکتورهای آمادگی جسمانی باندازه کافی درخصوص تعریف و تفسیر انعطاف پذیری بحث شده است و برای مطالعه این قسمت پیشنهادمی شود روی لینک مربوطه کلیک کرده و آن را مطالعه فرمائید. اما در حالت کلی انعطاف پذیری: دامنه حرکتی مطلوب یک عضله یا گروهی از عضلات در یک مفصل است. در واقعیت انعطاف پذیری برای انجام حرکات در همه رشته ها لازم بوده و برای بعضی رشته ها از مهمترین فاکتورهاست مانند: ژیمناستیک، پارکور، گلف، آبشار زن والیبال، شنا و شیرجه، باله، رقص و غیره.

برای به حداقل رساندن ریسک مصدومیت نیز این فاکتور مهمترین نقش را ایفا میکند. اما از این نکته نیز غافل نباشید که حداقل و حداکثر انعطاف پذیری در هر دو حالت نامطلوب بوده و سبب مصدومیت می شود. یعنی مربی نباید تلاش کند که نهایت کشش پذیری یا جنبش پذیری را ایجاد کند زیرا باعث ناپایداری مفصل خواهد شد و از طرف دیگر حداقل انعطاف نیز آسیب زاست. بلکه باید دقیقا میزان انعطاف پذیری و جنبش پذیری لازم برای یک فعالیت مشخص شده و آستانه آن را بعنوان فلات تمرین درنظر بگیرند.

همچنان که در مقاله فاکتورهای آمادگی جسمانی گفته شد، این فاکتور بعنوان یک شاخص مرتبط با سلامتی مطرح است. اما به یک میزان در تمامی رشته های ورزشی کاربرد ندارد مثلا انعطاف دست و شانه به آن صورتی که در شنا مورد نیاز هست در فوتبال لازم نیست پس اصل ویژگی که در مقاله اصول تمرین کاملا ذکر شده است، روایی و تخصصی بودن این فاکتور در بعضی رشته ها را می رساند.  در تصویر زیر میزان انعطاف دست و شانه اسطوره سنای جهان مایکل فلپس را مشاهد می کنید.

Flexibility of swimmers

براساس مطالعات انجام شده می توان میزان درگیری قسمت های درگیر در انعطاف پذیری را بدین گونه تعریف کرد: کپسول مفصلی ۴۷ درصد، عضله و غلاف فاسیا ۴۱درصد، تاندون و رباط ۱۰درصد و پوست ۲ درصد. هر چند این فاکتور تا حد زیادی تحت تاثیر ژنتیک و وراثت محدود شده اما با تمرینات اختصاصی و زیر مظر مربی متخصص می توان نهایت قابلیت وراثتی را انعطاف پذیری را کسب نمود.

 

Flexibility gymnastic

خیلی از محققان انعطاف پذیری را به دو شیوه ایستا و پویا تقسیم بندی کرده اند. اما کلیه آزمونهای رشته علوم ورزشی در شاخه ایستا اندازه گیری و ارزیابی میشوند. برای ارزیابی آن نیز از انعطاف سنج لیتون با دوران ۳۶۰ درجه حول هر مفصل و ارزیابی انعطاف ۳۰ مفصل مختلف بدن استفاده میشود. پایایی عالی ۹۱ تا ۹۹ درصد نشان از ثبات نتایج و ارزیابی مناسب توسط این دستگاه است.

Leighton flexometer

با وجود ذکر این نکته که طول اندام ها با قابلیت انعطاف پذیری مرتبط است و این را در آزمون کراس وبر که در ادامه ذکر کرده اند، اما تحقیقات ثابت کرده اند که انعطاف پذیری قابلیتی مستقل از طول اندام است و این بحث را که به انعطاف پذیری نسبی (نسبت به طول اندام های بدن) مشهور است رد کرده اند. انعطاف پذیری را با واحد طول یا درجه اندازه گیری می کنند.

سنجش این فاکتور یا مستقیم و آزمایشگاهی است که توسط فلکسومتر لیتون و گونیامتر اندازه گیری میشود یا غیرمستقیم که توسط آزمونهای میدانی است اما با تحقیقات مختلف، معتبرترین و گرانترین روش ارزیابی انعطاف پذیری را روش رادیوگرافی عنوان کرده اند و آسان ترین روش نیز با گونیامتر ارزیابی میشود. نکته دیگر اینکه در اندازه گیری انعطاف پذیری باید به چندمفصله بودن عضلات توجه کرد.

Goniometer flexometer

آزمونهای انعطاف پذیری

مهمترین آزمونهای انعطاف پذیری عبارتند از: ولز، کراس وبر، وی سیت، میرلند از زیر مانع، تنه خمیده، نشستن و رسیدن، قوزک پا، سرینی، شانه، تنه و گردن، شانه و مچ دست در این تستها باید فرصت گرم کردن به آزمون شونده داده شود و هر کدام ۳ بار ارزیابی شود و بهترین رکورد ثبت گردد. کلیه اندازه ها براساس اینچ می باشد و هر اینچ ۲.۵ سانتیمتر است.

آزمون اصلاح شده ولز یا نشستن و رساندن دستها

نام دیگر آن نشستن و رسیدن دست و انعطاف تنه و لگن است. در سال­های اخیر محققان و متخصصان کالج آمریکایی پزشکی ورزشی(ACSM)این روش را بر اساس تفاوت­های فردی در طول دست افراد را اصلاح کرد.

به این منظور آزمودنی­ها در حالت نشسته و در وضعیتی که تنه نسبت به اندام تحتانی در وضعیت عمود قرار دارد، ابتدا فاصله دستان کشیده شده در این حالت تا تخته مندرج اندازه گیری شده و سپس به آزمودنی اجازه داده می­شود، بدون خم کردن زانوها تا جایی که می­تواند به سمت پایین و جلو خم شود و با دو ثانیه مکث در لحظه اوج کشیدگی بدن و دستان فاصله بر روی تخته مندرج ثبت می­ شود. اختلاف این دو حالت به عنوان میزان انعطاف پذیری عضلات کمر و همسترینگ ثبت می شود

sit and rich test1

 

sit and rich test

flexibility

آزمون کراس وبر

این آزمون در ۶ آیتم بوده و بیشتر قدرت عضلانی را ارزیابی می کند اما در انعطاف پذیری آیتم ۶ کراس وبر رویه غالب در این آزمون مانند ولز بوده  و با هدف ارزیابی عضلات همسترینگ و پشت بدون خم کردن زانو آزمون شونده سعی میکند با نوک انگشتان زمین را لمس کند و ۳ ثانیه این حالت را حفظ میکند. فاصله متراژ طی شده بین حالت اول و حالت دوم رکورد فرد محاسبه میشود.

یا در حالت منطقی تر با استفاده از فلکسومتر شیب سنج لیتون زاویه اولیه پشت با زاویه نهایی را می سنجند  و بعنوان رکورد فرد در نظر می گیرند.

kraus weber test

آزمون وی سیت

دو پا در ناحیه پاشنه به شکل زیر باندازه ۳۰ سانت از هم فاصله دارد و  دستها را به جلو آورده و زانو باید کاملا صاف باشد و سعی کند تا جاییکه می تواند دستها را به جلو بکشد. حداکثر فاصله طی شده از محل تلاقی نقطه اول که شخص دست را کشیده بود،  رکورد فرد است.

sit and rich test

آزمون مچ پا

ابتدا شخص کنار دیوار می ایستد بطوریکه نوک کفش یا انگشتان پایش مماس با دیوار باشد سپس مطابق شکل تا جاییکه بتواند پاها را به سمت عقب سر میدهد و پا همچنان روی زمین باشد و بدن و زانوها همچنان در حالت کشیده بماند. فاصله بین انگشتان پا با دیوار امتیاز فرد به حساب می آید.

static test ankle test

Flexibility leg

تست میرلند از زیر مانع

در این تست یک مانع هوشمند و ابزار اندازه گیری نیاز است. تیرک افقی مانع باید عمود بر خط اندازه گیری باشد و این خط ارتفاع پای شما را اندازه میگیرد. نقطه میانی تیرک افقی مانع، باتید پای شما را نصف کند  مثلا اگر ارتفاع پای شما ۱۱۰ سانتیمتر باشد، پس مکان تیرک افقی باید در ۵۵ سانتیمتری باشد. در این نقطه شما می توانید به سمت پای چپ و راست و براسا خط مندرج در روی زمین حرکت کنید.

حال تست را با حرکت به سمت چپ و راست آغاز کنید. بدون اینکه بدنتان به مانع برخورد کند از زیر مانع عبور کنید. اگر نتوانید بدنتان را به زیر اولین مرحله (اولین قفل روی مانع) بیاورید، نشانگر این است که سفتی و محدودیت دارید.

Mirland test

تست بالا آوردن  مچ دست و شانه

یک سر طناب را با دست چپ و ۱۰ سانت دورتر را با دست راست بگیرید. هر دو دست در جلو سینه و به حالت کشیده هستند. دستها را تا جاییکه طناب کشیده شود به پشت سر برده  شود. سپس دست راست روی طناب سر خورده شود تا فاصله دو دست بیشتر شود تا به آنها فرصت کشش بیشتر بدهد و در نهایت فاصله بین دو دست را ثبت میکنیم.

نحوه امتیاز دهی: عرض شانه ها از دلتوئید یک طرف تا طرف دیگر اندازه گیری می شود و سپس عدد بدست آمده را از آن کسر می کنیم.

تذکر طول دستها عامل مداخله گر تست است و باید مدنظر قرار گیرد.

shoulder test flexibility

 

 shoulder Flexibility

آزمون بالا اوردن شانه ها و مچ دست : (shoulder elevation test)

هدف : اندازه گیری بالا آوردن شانه ها – در هر دو جنس بصورت دمر روی زمین دراز کشیده و ارتفاع را مطابق شکل اندازه گرفته و بعنوان رکورد فرد ثبت میکنیم. عامل مداخله گر طول بازو را باید کنترل کرد و از امتیاز فرد کسر کرد یعنی طول دست را از زائده آکرومیون تا انتهای انگشت میانی اندازه گرفت و از رکورد فرد کم کرد.

shoulder and hand test flexibility

نتایج جدول بالا برای این تست یکی است چون ماهیت دو تست مشابه بوده و فقط در روش انجام آن متفاوت است.

آزمون باز شدن بالا تنه : (Trunk Extension Test)

هدف : اندازه گیری قابلیت باز شدن کامل بالا تنه و گردن

برای هر دو جنس

توضیح : آزمون شونده باید روی زمین دراز بکشد، آزمون کننده روی پاهای وی نشسته و بالای ران او را با دو دست محکم میگیرد . آزمون شونده در حالی که چانه اش بروی عدد صفر سانتی متر قرار دارد و دستهایش به پشت و بروی کمر قلاب شده اند تا جایی که قادر است بالا تنه خود را باز میکند.

نحوه امتیاز دهی :  آخرین عددی که بروی متر نواری و از زمین تا بینی آزمون شونده است، امتیاز وی محسوب میشود.

neck test flexibility

Body flexibility

تهیه و تنظیم

Drsportyar.com

منابع

آزمون ها و ارزیابی های ورزشی NCSA تدمیلر ترجمه دکتر عباسعلی گائینی و همکاران

استانداردهای سلامت و آمادگی جسمانی، دکتر هافمن ترجمه رحمان سوری و حبیب هنری

سنجش و اندازه گیری در علوم ورزشی محمود شیخ

سنجش و اندازه گیری در علوم ورزشی تیمور درزابی، مهدی نبوی نیک و حسین نبوی نیک

اندازه گیری برای ارزشیابی در علوم ورزشی تد ای و همکاران ترجمه دکتر حسین سپلسی و پریوش نوربخش

6 دیدگاه برای “آزمونهای استاندارد انعطاف پذیری”

  1. avatar

    بسیار عالی و کاربردی متشکرم

    1. avatar

      دا ادامه مطالب کم نظیری در این سایت خواهیم داشت با ما همراه باشید از اظهار نظر شما ممنونم

    1. avatar

      موفق باشید هدف ارائه خدمات فقط