اصولا برای نتیجه گرفتن از ورزش که یک فرآیند زمان بر و طولانی است، داشتن علم متناسب و اصولی بسیار اساسی بوده و بهره گیری از اصول اولیه و پایه ای فعالیت و تمرین اشخاص را زودتر به مقصد رسانده و عمر ورزشی و یا سلامتی شخص را بالاتر می برد. طبیعتاً این اصول راهنمای اشخاص در تمام مسیر موفقیت ورزشی خواهند بود و مانند نورافکن مسیر را برای وی هموار خواهند نمود. لذا در این مقاله سعی بر معرفی اصول تمرین و توضیحات آن شده است.

اصول ده گانه تمرین

1- اصل ويژگی

این اصل بعنوان مهمترین اصل به بررسی سازگاری و اختصاصی بودن پیش نیازهای تمرین در ابعاد مختلف برمیگردد. ورزشکار بایستی کلیه نیازهایی که برای اجرای ورزشی هدف که لازم دارد را بداند و تا مرحله سازگاری و هماهنگی و روانی حرکت به شکل زیر انجام دهد.

تمرین   ◄   پاسخ ،                               تمرین   ◄   پاسخ                         ◄ ◄ ◄ ◄   سازگاری 

لازم به ذکر است که خود فرایند سازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است یا می طلبد که بر روی آن اختصاصی برنامه ریزی عملیاتی شود:

– الگوها و شیوه مهارت ورزش

– گروه عضلات درگیر در فعالیت

– شدت تمرين

– نياز های سوخت وسازی و دستگاههای انرژی

– زاويه ي مفصلی مورد استفاده

2 و 3 – اصل اضافه بار و پيشرفت تدريجي

در اینجا محقق بدلیل ماهیت مشابه این دو اصل و هم پوشانی موضوعی، آنها را با هم یکسان و در یک مسیر در نظر گرفته است.

بدون شک ساز گاري های تمرينی هنگامی ايجاد می شود که ورزشکار مستمر و بصورت پیوسته خود را وادار به افزایش مدت، شدت و یا حجم تمرین بکند تا به آستانه و اوج اجرای ورزشی مورد نظر خود برسد و در واقع اجزای فيزیولوژيکی يا عضلانی به ميزانی فراتر از سطح معمول و دقیقا همراستا و در سطح استاندارد یا حتی بالاتر از آستانه مسابقات بکار بگیرد.

در این مورد روایت و داستانی افسانه وار نقل شده است که مطلب را شفاف تر خواهد کرد. پادشاهی مردی را که قرار بود اعدام کند با تمنا و خواهش مادر فرتوت و پیرش به فکر نقشه ای غیرممکن میفتد و به پیرزن می گوید از قید اعدام پسرت خواهم گذشت مشروط بر اینکه تو یک گاو بزرگ را از پله های کاخ من به بالا ببری و یک سال فرصت به تو خواهم داد اگر نتوانستی پسرت اعدام خواهد شد و این تنها فرصت توست.

پیرزن قبول می کند. بعد از مدتی پیرزن یک گوساله کوچک خود را که سبک بود به بالای سربالایی مانند پله های کاخ شاه می برد و بعد از مدتی که گوساله بزرگ و بزرگتر می شود، عضلات پیرزن نیز با بار بیشتر و وزن سنگین تر گوساله بزرگ شده سازگار و مقاومتر می شود تا اینکه گوساله، به یک گاو بزرگ تبدیل می شود و پیرزن گاو را نیز بالا می برد و پسرش را نجات می دهد.

بار تمرين = شدت تمرين x حجم تمرين

انواع الگوها ی باردهی

* باردهی يکنواخت يا استاندارد – استفاده از بار یکنواخت و مشابه  در طول دوره تمرین

نکات ضعف:

– پيشرفت واقعی فقط در مراحل اوليه تمرين

 

– فلات در مرحله مسابقه

 

– عدم بهبود و نامطلوب بودن اجرای ورزشی                                                                                         زمان

* باردهی پلکانی – افزايش هفتگی بار تمرين

4- اصل تفاوت های فردی

محرك هاي تمريني مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ايجاد می کند که تحت تاثير عوامل زير است:

– وضعيت آمادگی جسمانی پيش از تمرين

– ويژگی های وراثتی

– جنسيت

– سن بيولوژيکی و تقويمی

– وضعيت سلامتی

– ويژگی های روانی و اجتماعی

5- اصل کاهش سرعت پيشرفت

برای بسیاری از فاکتورهای آمادگی جسمانی از جمله قدرت، سرعت و انعطاف پذیری عوامل ژنتیک و ارثی در رسیدن به اوج اجرای ورزشی تاثیرگذارند و سقف وراثتی پیشرفت در این عوامل را تعیین میکنند. اما این دلیل بر این مطلب نیست که نتوان با فعالیت و تمرین بیشتر به اوج اجرا رسید بلکه تفاوت در این زمینه از لحاظ علمی بین افراد با زمینه وراثتی خوب با افراد با زمینه وراثتی نامطلوب وجود دارد.

                                                                                                         سقف وراثتی

 

نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نيز مرز بين برد و باخت را تعيين می کند. برای کسب اطلاعات جامعتر در این زمینه مقاله فاکتورهای آمادگی جسمانی را مطالعه فرمایید.

 

6- اصل برگشت پذيری

بی تمرينی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بين رفتن سازگاري های تمريني می شود که از قبل با کلی تلاش حاصل شده است. عوامل زیادی در این اصل تاثیرگذار است که در زیر آورده شده است.

عوامل موثر بر ميزان کاهش اجرا

– طول دوره ي بی تمرينی :

2 هفته بی تمرينی 6- 4 درصد كاهش در Vo2 max را درپی دارد.

– نوع فعاليت :

اثر بی تمرينی بر استقامت عضلانی و قلبی تنفسی بيش از عوامل بی هوازی است.

– سابقه ي تمرين :

در افراد تمرين کرده حتی پس از 3 ماه بی تمرينی قدرت هنوز بالاتر از سطوح پيش از تمرين است.

– طول مدت تمرين پيش از بی تمرينی

– نوع عضلات درگیر در تمرین

7- اصل مشارکت فعال

طراحی برنامه تمرین باید به گونه ای باشد که ورزشکار فعالانه در برنامه های کوتاه مدت و بلندمدت جهت رسیده به اوج اجرای هدف مورد نظر به شکل مسابقات یا رکوردهای مطلوب شرکت کند.

قوانين مشارکت فعال

– بيان اهداف تمرين برای ورزشکاران و مشارکت آن ها در تبيين اهداف .

– مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرين ( خود ارزيابی).

– اجرای آزمون های دوره ای آغازین، مستمر و پایانی.

– دادن تکاليف شخصی به ورزشکاران ( تمرينات تکميلی)

8- اصل توسعه همه جانبه

توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است و بصورت یک مقاله کامل در مبحث الگوهای توسعه ورزشی در قالب دو الگوی مشهور اروپای شرقی و آمریکای شمالی با مزایا و معایب هرکدام توضیح داده شده است.

9- اصل تنوع

– رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند تلاش فراوان و بيش از 1000 ساعت تمرين در سال است که اگر تمرین شکل یکنواخت و تکراری داشته باشد قطعا، شدت وحجم بالای تمرين یکنواخت موجب دلزدگی و بی علاقگی ورزشکار می شود و مقصد را دورتر از همیشه خواهد کرد.

برای رفع اين مشکل؛

1- مربی بايد خلاق بوده، دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای  از تمرينات متنوع  آشنايی داشته باشد.

2- پس از جلسات تمرين شديد از بازی های گوناگون استفاده کند.

3- با روحیات ورزشکار از نظر برانگیختکی و مسائل روانی آشنایی کافی داشته باشد تا با طراحی تمرینی مهیج و مرتبط در راستای هدف که بتواند ورزشکار را برانگیزاند و شور و شادی را به استمرار تلاش در وی ایجاد کند.

10- اصل گرم و سرد کردن

قبل از هر چیز لازم است گفته شود  که   گرم کردن مخصوصاً در قسمت کشش اندام ها با چهار اصل مهم انجام می گیرد:

1- ریتم حرکت یعنی از بالا به پایین یا پایین به بالا نظم در گرم کردن اندام بدن وجود داشته باشد. در این خصوص بهتر است اندامی که عضو اصلی فعالیت اختصاصی یا همان تمرین اصلی است، شناسایی شود و در مرحله آخر این اندام گرم شوند تا همچنان آماده و سرحال برای تمرین اصلی که گاهاً انفجاری است، باشد.

2- در حین گرم کردن بهیچ عنوان نفس حبس نگردد و دم و بازدم مکرر انجام پذیرد.

3- زمان گرم کردن و کشش در هر حرکت 15 تا 30 ثانیه حفظ شود.

4- فشار به صورت تدریجی افزایش یابد. از ضربات ناگهانی و انفجاری کششی پرهیز شود.

در واقع گرم کردن به دلیل: افزایش دمای بدن، افزایش خونرسانی در عضلات هدف و عضلات دیگر بدن، بالابردن ضربان قلب انجام میگیرد و هدف اصلي گرم كردن، آمادگي فكري و بدني براي تمرين اصلی است یعنی از حالت استراحت به نزدیک آستانه فعالیت اصلی.

اهداف ­فرعي گرم كردن نیز حفاظت از بافت­هاي نرم  و­ارتقاء و­ بهبود اجرا،­ به­ حداقل ­رساندن­ آسيب، كاهش اضطراب و نیز بهترين شيوه دست يافتن به ريتم حركات مداوم است.

نكته: هدف اصلي گرم، كردن افزايش دماي بدن است نه افزايش انعطاف­ پذيري.

بخش­هاي گرم كردن: عمومي و اختصاصي

الف) بخش عمومي:

– افزايش كلي آمادگي بدن جهت مرحله فعاليت شديد و وسيع تر بعدي.

 – از شدت كم به شدت زياد انجام مي شود.

– گروه­هاي عضلاني بزرگ و كوچك با حركات ساده درگير مي ­شوند.

ب) بخش اختصاصي:

– بخش عمومي از طريق استفاده از حركات متوالي و پيوسته به بخش اختصاصي مرتبط مي­شود.

– تركيب تمرينات گوناگون با افزايش تدريجي شدت

– اجراي تمرينات و تاكتيك­هاي اصلي ورزش

– تغييرات نهايي تمرين با توجه به طبيعت ورزش و سطح تمرين و ميزان آمادگي ورزشكار.

چرا افزايش دماي بدن براي ورزشكار مفيد است؟

1- كاهش بالقوه آسيب: بيشتر آسيب­هاي شديد كه عضلات را درگير مي­كند در تاندون­ها و ليگامنت­ها اتفاق مي­افتد. گرم كردن باعث افزايش توسعه­ پذيري و قابليت عضلات و بافت­هاي همبند مي­شود.

2- محافظت­ از مفاصل: دامنه حركتي فعال باعث ترشح مايعات، رواني ­حركات و در حفظ و نگهداري و تغذيه مفاصل كمك مي­كند.

3- انتقال سريعتر پيام­هاي عصبي: هنگامي كه بدن گرم مي­شود، انتقال پيام­هاي عصبي و حساسيت(تحريك­پذيري) گيرنده­هاي حسي بيشتر مي­گردد.

4- استفاده از سيستم­هاي انرژي مناسب: در صورتي كه گرم كردن با شدت سريع صورت گيرد، بدن وارد سيستم انرژي­زايي از طريق بي­هوازي مي­شود كه حاصلش ترشح اسيد لاكتيك است.

5- افزايش رسانيدن اكسيژن به عضلات فعال: حركات مكرر باعث افزايش دماي خون و سريعتر حمل هموگلوبين مي­گردد كه تامين سوخت عضله را در پي دارد.به دفع دي اكسيد­كربن و توليد جانبي پس از سوخت كمك مي­كند.

6- كاهش خطر اختلالات قلبي- عروقي: اجراي فعاليت­هاي ناگهاني، باعث ايجاد آريتمي يا بي­نظمي را افزايش غير طبيعي در فشار خون مي­شود.

7- افزايش كالري مصرفي: متابوليسم اسيدهاي چرب و گلوكز، وقتي در فعاليت بعد از استراحت به آهستگي صورت مي­گيرد، به شكل مطلوب­تري انجام مي­شود.

سرد كردن

اهداف سرد كردن:

– برگشت خون سیاهرگی به قلب برای دفع مواد ناخواسته و اکسیژن گیری مجدد

-دفع مواد ناخواسته توليد شده متابوليسم مانند هیدروژن اسیدلاکتیک

– كاهش دماي بدن، استرداد آب و ساير مواد ميانجي بعد از تمرين

– كاهش تدريجي ضربان قلب به نزدیک حالت استراحت

– كاهش خطر عوارض قلبي و عروقي ثانويه به علت توقف ناگهاني تمرين

– كاهش خطر سرگيجه­، غش يا ضعف

– كاهش چسبندگي در بافت­هاي همبند و عضلات.

اصول  کلی و علمی سرد كردن:

–  سرد كردن بايدبا شدت كم صورت گيرد(بدون رسيدن به سيستم انرژي بي­هوازي)

– شدت سرد كردن بايد حدود 60-40 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي باشد.

– هدف كلي سرد كردن بايد آماده كردن ورزشكار براي بازگشت به حالت اوليه باشد.

بخش­هاي سرد كردن:

الف) عمومي: مثل دويدن، جاگينگ، راه رفتن

ب) اختصاصي: كشش عضلات بزرگ تحت فشار در مرحله اصلي تمرين.