پیلاتس تمرینات ورزشی برای آنهایی که می خواهند تنه عالی را تجربه کنند

ورزش پیلاتس ورزش نو و جدیدی است، در یک تعریف کلی به معنی کنترولوژی و هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح انسان است. شخص حرکات ضربه ای و جهشی انجام نمیدهد و فقط تمرکز بر حرکات ورزشی در حالت ایستاده، نشسته و خوابیده با استفاده از بدن خود شخص است و فاکتور قدرت، تعادل و انعطاف پذیری نقش اصلی در شکل گیری توازن در این ورزش دلپذیر دارند.

علیرغم تصور بیشتر مردم، که خانم ها مخاطبین اصلی این ورزش هستند اما مخاطبین اصلی این ورزش آقایان با سوابق مختلف ورزشی ( مبتدی، متوسط و پیشرفته) هستند. در واقع اين ورزش هم براي بانوان و هم آقايان بالاي 17 سال با هر رده توانايي بدني مفيد مي باشد. البته افراد با مشكلات و بيماريهاي گوناگون قبل از انجام اين ورزش بايد با پزشك و مربي خود مشورت كنند.

در این ورزش، تمرکز بر روی مرکز قدرت بدن ( عميق ترين بخش مجموعه عضلات شکم، باسن، لگن و کمر) مخصوصاً عضله عرضی شکمی است که مهمترین عضله مرکز قدرت بدن است. پیلاتس در کمترین مکان و با کمترین امکانات (یک زیرانداز ورزشی) و حتی در خانه امکان اجرای مطلوب دارد.

تمرین ورزشی پیلاتس بسته به توانایی و فاکتورهای آمادگی جسمانی شخص، از 20 دقیقه تا یک ساعت از سه تا چهار بار در هفته می تواند انجام شود. این ورزش عضلات را حجیم نمی کنند بلکه فواید زیادی به شرح زیر دارند.

تذکرات ضروری

پیلاتس رده سني 17 سال به بالا قادر به انجام اين ورزش ميباشند. از انجايي كه تغييرات هورموني به ويژه هورمون رشد در سن بلوغ از اهميت خاصي برخوردار است در نتيجه انجام فعاليت ورزشي مانند پيلاتس باعث اختلال در اين روند شده در نتيجه براي سنين زير 17 سال اين ورزش توصيه نمي شود.

علاوه بر آن اين ورزش براي افراد با مشكلات شديد مفصلي   بيماري هاي خاص مانند : (سرطان ام اس) براي زنان باردار به هيچ عنوان توصيه نمي شود.

خانمهاي باردار قادر به استفاده از اين رشته ورزشي نیستند. از آنجايي كه در تمام طول يك ساعت كلاس پيلاس شكم منقبض بوده و دم و بازدم عميق انجام ميشود اين انقباضات شكمي براي جنين آسيب زااست در نتيجه توصيه نمي شود که در دوران بارداري ورزش پيلاتس انجام شود. پیلاتس پس از زايمان طبيعي (3 الي 4 ماه بعد) و زايمان سزارين (6 الي 7 ماه بعد) انجام شود.

فواید ورزش پیلاتس

1- به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.

2- آگاهی بیشتری راجع به بدن مان، به ما می دهد.

3- عضلات را قوی و طول عضلات را زیاد می کند.

4- عضلات شکم را تقویت می کند.

5- فکر و جسم هر دو با هم کار می کنند.

6- استرس را کم می کند و انرژی را افزایش می دهد.

7- شکم را صاف و کمر را باریک می کند.

8- پس از جراحی و یا صدمه دیدن، بهبودی را سرعت می بخشد.

9- حرکات مفاصل را افزایش می دهد.

10- گردش خون را تسهیل می کند.

11- درد مفاصل و درد پشت را آرام می کند.

12- یک ورزش بسیار خوب برای داشتن اندامی مناسب می باشد.

13- با این ورزش، احساس بهتری می کنید.

14- به زنان شیرده کمک می کند تا زودتر به وزن قبل از بارداری شان برسند.

15- یک ورزش ملایم می باشد و به شما روحیه می دهد.

16- با انجام صحیح تنفس، اکسیژن به بدن می رساند و عضلات شکم را سفت می کند.

علاوه بر اين كساني كه ورزش پيلاتس را انجام می‌دهند خواب بهتر، عصبانيت، استرس و خستگي كمتر خواهند داشت. به دلیل اين‌که، روش تمريني پیلاتس در وضعيت‌هاي ايستاده، نشسته و خوابيده، بدون طي مسافت و پرش و جهش انجام مي‌گيرد، آسيب‌هاي ناشي از صدمات مفصلي كاهش مي‌یابد. تمرین‌های ورزشي در دامنه‌هاي حركتي در وضعيت سه‌گانه گفته شده با اجراي تنفس‌هاي عميق و انقباض‌هاي عضلاني انجام مي‌گيرد.

تمركز روي پيشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهاي بدن دارد بدون اينكه عضلات را حجيم كند يا آنها را از بين ببرد. اين روش تمريني از حركات كنترل شده اي تشكيل شده كه بين بدن و مغز هارموني فيزيكي ايجاد كرده و توانايي بدن افراد را در هر سن بالا مي برد. با اين روش ورزشي درد هاي مهره اي و كمر كاهش يافته انعطاف و تعادل در بدن پيشرفت كرده فضاي ريه حجيم شده و قابليت تنفس افزايش يافته و باعث تقويت سيستم قلبي عروقي مي شود. علاوه بر آن به دليل آنكه تمام حركات ورزشي در پيلاتس به صورت خوابيده ايستاده يا نشسته بدون جهش وپرش و طي مسافت مي باشد آسيب هاي ناشي از صدمات مفصلي را كاهش مي دهد.

تمرينات پيلاتس بسيار به شما كمك مي كند تا اندام موزون و شكيلي پيدا كنيد ولي همانطور كه مي دانيد وزن و چربي اضافه بدن شما احتياج به يك فعاليت چربي سوز دارد كه اين امر در مقاله کاهش وزن کاملاً مفصل ذکر شده است و انجام تمرينات پيلاتس توام با هريك از اين فعاليتها كمك مي كند سريعتر به اين هدف دستيابي پيدا كنيد.

يكي از نكات مهمي كه در پيلاتس بسيار به آن توجه مي شود ايستاندن صحيح مي باشد، توجه پيلاتس به بخش اندام فوقاني به اين منظور است كه فرد با قامتي كشيده بايستد و فاصله بين مهره ها را كه در اثر مرور زمان كوتاه شده و فرو رفته شده بشكل كشيده در آورد. تمرينات ورزشي پيلاتس در اينگونه افراد كشيدگي بيش از اندازه و ضعف عضلات پشت را از بين برده و به مرور برآمدگي پشت را نامحسوس تر مي كند.

عارضه ميگرن امروزه در بين مردم بسيار شايع شده است تحقيقات علمي ثابت كرده 80 درصداز مشكلات ميگرني ناشي از آرتروزهاي گردن و مشكلات مفاصل شانه مي باشد تمرينات پيلاتس با تقويت عضلات ناحيه گردن و سرشانه كمك مي كند به شكل قابل توجهي دردهاي ميگرني كاهش و از بين برود.

جملات مشهور جوزف پیلاتس در مورد پیلاتس

“بعد از ده جلسه شما تغییرات را احساس خواهید کرد”

“بعد از 20 جلسه تغییرات را خواهید دید”

“بعد از 30 جلسه با یک بدن کاملاً متفاوت روبرو خواهید شد”

تاریخچه پیلاتس

ژوزف هوبرتوس پيلاتس  (1967-188۳)

Joseph Hubertus Pilates

ژوزف پيلاتس در نهم دسامبر ۱۸۸۳ در شهر کوچکی در آلمان به دنیا آمد. او دوران كودكي سختی داشت و از بيماري‌هايي مانند راشيتيسم، آسم و تب‌هاي روماتيسمي رنج مي‌برد. پدر و مادر ژوزف بر زندگی ‌حرفه‌ایی این کودکِ رنجور تأثیر بسیار زیادی داشتند. شاید علاقه به ورزش را پدر در او ایجاد کرده بود و تفکر و تعمق درباره فیزیولوژی را از مادر یاد گرفته بود. پدر، ژیمناست حرفه‌ای با جایزه‌های بین‌المللی و مادر او متخصص مغز و اعصاب بودند.
ژوزف بسیار در حركت‌های ورزشي شرق و غرب مطالعه كرده بود و آن‌چنان دقیق عضلات خود را پرورش داده بود که در ۱4 سالگي از تصوير بدن او براي نمايش آناتومي استفاده مي‌شد. پزشكی که اوراق قديمي در مورد آناتومي بدن را به ژوزف داده است، باعث تشویق بیشتر او در شناخت عضلات بدن شده است. او در این مورد گفته است: «تمام اعضاي بدن را از روي آن كتاب ياد گرفتم، هر اندامي را كه می‌شناختم، حركت مي‌دادم. در زمان كودكي ساعت‌ها در جنگل پياده‌روي مي‌كردم و حركات حيوانات را نگاه مي‌كردم. چطور حيوانات اندام خود را به‌كار مي‌برند و حركت مي‌كنند». به این ترتیب دوران نوجواني، هنگامی كه هنوز آلمان را ترک نکرده بود، به فعالیت در رشته‌هاي ورزشی مانند بوكس، ژیمناستیک، اسكي و شيرجه سپری شد.
سپس در سال 1912 براي یادگیری بيشتر به انگلستان سفر كرد و به عنوان يك بازيگر در سيرك شروع به كار كرد و تا سال 1914 به این شغل ادامه داد.  در سال 1914 با شروع جنگ جهاني اول، به همراه ديگر تبعه‌هاي آلماني دستگير شدند و درلانکستر بازداشت شدند. در همین بازداشتگاه، او به هم قطارانش كشتي و دفاع شخصي آموزش مي‌داد، با اين هدف كه نيروي بدني آن‌ها از زمان ورود به بازداشتگاه بيشتر شود. او روش ورزشي خود را كه بعدها «كنترولوژي» ناميده شد، در همین زمان طراحي كرد. در همان دوران او به بازداشتگاه ديگري منتقل شد و با زندانيان زيادي كه دچار بيماري‌هاي شايع زمان جنگ و دوران حبس بودند به عنوان پرستار كار مي‌كرد. سپس او برای معالجات توان‌بخشی، شروع به ساخت وسايلي كرد. اين تجهیزات از تخت‌ها و فنرهاي قديمي و ابزار خراب و كهنه بيمارستان ساخته شده بودند.
در سال ۱۹۱۹ بعد از پايان جنگ، ژوزف به آلمان بازگشت و در بخش دفاع شخصي ارتش هامبورگ براي پرورش نيروهاي پليس شروع به كار کرد، و علاوه بر اين بطور خصوصي نيز روي افراد عادي تمرين مي‌كرد. «پس از بازگشت به آلمان تمام دستگاه‌ها را اختراع كردم و تا سال 1925 و با افراد مبتلا به رماتيسم كار و تمرين مي‌كردم.» او فكر کرد که از قدرت و نيروي زياد بدني استفاده كند. پس حركاتي با اجراي بسيار آهسته طراحي كرد تا بخش‌هاي بسيار عميق عضلات در اجرای حرکت درگير شوند و نتايج مثبتي از این تمرین‌ها به دست آمد. در سال 1925 از او دعوت شد تا ارتش جديد آلمان را تمرين و ورزش دهد، ولي به دلیل نارضایتی از سيستم سياسي آلمان تصميم به ترك كشور گرفت و با كمك چند تن از دوستانش توانست آلمان را به قصد آمريكا ترک کرد. در همین سفر با کلارا، همسر آینده‌اش آشنا شد.
در سال 1926 پس از ورود به آمريكا و شهر نيويورك، او و کلارا در خيابان هشتم اين شهر مركز ورزشي خود را پایه‌ریزی كردند. درست در محلي كه چندين مركز ورزشي و به خصوص باله وجود داشت. در همان جا بود كه ژوزف علم کنترولوژی را بخش اصلي تمرينات ورزشكارانش قرار داد. بسياري از مربيان و سر مربيان، ورزشكاران آسيب ديده را جهت ترميم اندام آسيب ديده نزد او مي‌فرستادند؛ و برخی از مربيان نيز براي افزایش تعادل و قواي بدني، شاگردان خود را به شركت در كلاس‌هاي ژوزف تشويق مي‌كردند.
در ژانويه 1966 ساختمان آن‌ها آتش گرفت و ژوزف براي جلوگیری از خسارت به وسايل ورزشي به ساختمان برگشت و ناگهان كف ساختمانِ زير پايش آتش گرفت و ريزش كرد، او براي مدت طولاني از ميله‌اي آويزان مانده بود تا بالاخره ماموران آتش‌نشاني وي را نجات دادند. گفته مي‌شود اين واقعه تأثیر بسیاری بر مرگ او در سال 1967 داشته‌ است. او در 87 سالگي فوت كرد. همسرش كلارا نیز در مربي‌گري و صبوری کمتر از ژوزف نبود، او به اداره مركز ورزشي تا 10 سال بعد ادامه داد. او در سال 1977 درگذشت.

آيا پيلاتس كمكي به افرادي كه داراي مشكل آرتروز و درد مفاصل و زانو و همچنين مشكلات مهره اي هستند مي كند؟
افرادي كه دچار عارضه هايي مانند آرتروز درد مفاصل و … هستند همچون افراد ديگر نياز مبرم به انجام فعاليتهاي مناسب ورزشي دارند زيرا پيلاتس كمك مي كند تا عضلات جانبي مفاصل آسيب ديده تقويت شده و موجب كاهش دردهاي مفصلي و … مي شود .
نكته قابل ذكر در اينجا: اين افراد در كلاسهاي پيلاتس بايد باتوجه به مشكل خود در حد توان اقدام به انجام حركات كرده و حتما قبل از شروع كلاس مربي را در جريان مشكل خود قرار داده وطي كلاس به نكاتي كه توسط مربي بيان مي شود گوش فرا داده و آنها را اجرا كنند.

 تفاوت پیلاتس و یوگا؟

پیلاتس و یوگا بدون پرش و جهش و بر روی زیر انداز (mat) اجرا میگردد از دید یک ورزشکار آماتور ممکن است به ظاهر بسیار شبیه بهم به نظر برسند. اما آنچه که این دو روش را از هم متمایز میکند مواردی است که در زیر به آن می پردازیم:

یوگا بیش از یک ورزش، یک دیسیپلین اخلاقی است که علاوه بر تمرین‌‌های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی و مراقبه با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است.

تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت‌‌های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک خاص است.

یکی دیگر از تفاوت‌های عمده این دو ورزش در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دم از بینی وارد و بازدم نیز از بینی خارج می‌شود در حالی‌ که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش‌ها، طی انجام حرکات، دم از بینی و بازدم از طریق دهان انجام می‌شود. در یوگا تنفس به صورت کامل و با بکارگیری کل حجم ریه می باشد در حالیکه در پیلاتس به جهت درگیر کردن عضلات مرکز قدرت بدن, دم فقط با جریان دادن هوا در بخش فوقانی ریه و به صورت جانبی صورت میگیرد و به این ترتیب میزان اکسیژن ورودی به بدن و انتقال آن به عضلات مدیریت میگردد.

اگر تجربه حضور در کلاس یوگا را داشته باشید، تفاوت چشم‌گیر آن با یک کلاس پیلاتس در تعدد و سرعت انجام حرکات است.سه مرحله مهم انجام یک آسانا در یوگا شامل رفتن به حرکت، ایستایی در آن و بازگشت از حرکت می باشد. همچنین رهاسازی بدن در ابتدا و انتهای کلاس و تمرکز ذهنی بر روی نواحی تحت تاثیر در فواصل بین حرکات، معمولاً در چیدمان یک کلاس پیلاتس دیده نمی‌‌شود.

اصول پيلاتس در همه تمرين ها قدرت و استقامت و تناسب جسم و تعادل و انعطاف پذيري است. اين روش تمرینی, قدرت جسمي و روحي را بهبود مي بخشد و موجب افزايش انعطاف پذيري و قدرت عضلات مي شود. در روش پيلاتس از حرکات کنترل شده اي استفاده مي شود که موجب تقويت بدن مي شوند. اخيرا بسياري از فيزيوتراپيست ها، کايروپراکترها و ارتوپدها کشف کرده اند که تلفيق روش پيلاتس با تمرينات توانبخشي و برنامه هاي ورزش درماني مي تواند بهبود بافت هاي نرم آسيب ديده را سرعت بخشد.

يکي از تفاوت هاي خاص ميان پيلاتس و يوگا اين است که تمرين هاي پيلاتس، روي قدرت و حرکت هاي موثري متمرکز است که در زندگي روزمره کاربرد زيادي دارند. نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن، با تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می‌شود. پیلاتس حرکات ورزشی را در دامنه های طبیعی بدن به شکلی آموزش می‌دهد که مانع ایجاد صدمات ورزشی گردد.

پیلاتس به افراد کمک می کند تا بتوانند وضعیت ایستادن و نشستن خود را بهتر کنند. این در حالیست که در یوگا، در حالی که بدن در وضعیت ثابتی حفظ می‌شود، تنفس، حواس جسمی و احساسات تقویت می‌گردد. با نگه داشتن بدن در وضعیت‌های مورد نظر، افزایش انعطاف پذیری حاصل می شود.

پیلاتس برنامه ی تمرینی است که بر استفاده از مغز در کنترل عضلات در سراسر تمرین تأکید می نماید. برنامه ی پیلاتس در هر جلسۀ تمرینی به تعداد کمی تکرار می‌شود و بر کنترل دقیق و حفظ شکل بدن در هنگام اجرای حرکت تأکید دارد. در چنین تمریناتی، از طریق حرکاتی که هدف آنها تقویت گروهي از عضلات است ، انعطاف پذیری نیز حاصل میگردد.

در پیلاتس تمام حرکات در تعامل با مرکز قدرت بدن صورت میگیرد حتی زمانی که هدف تمرین, کار بر روی عضلات ساق پا است باز تمرکز بر روی هسته مرکزی بدن نادیده گرفته نمی شود که منجر به تناسب اندامی فوق العاده, استحکام عضلانی و قدرت و تعادل در کل بدن میگردد.

تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلاتی است که به نگه داشتن بدن در تعادل و محافظت از ستون فقرات کمک می نماید. بی دلیل نیست که طی چند دهه گذشته بسیاری از ژیمناست ها و قهرمانان رشته های ورزشی دیگر در کنار حرفه خود به روش تمرینی پیلاتس روی آورده اند.

در آخر آنچه که روش تمرینی پیلاتس را از دیگر تمرین های ورزشی تناسب اندام متمایز می سازد, هشت اصل اساسی به همراه استفاده از “مرکز قدرت بدن” است. خنثی سازی در شروع کلاس و در پی آن اجرای حرکت با کنترل و تفکیک اندام ها, به کمک مرکزیت, به همراه تمرکز و دقت با استفاده از تنفس صحیح, باعث اجرای روان حرکت ها از یک تمرین به تمرین دیگر می گردد.

در حالی که در روش های دیگر مانند یوگا, هنرهای رزمی و رقص از این اصول به تفکیک استفاده می گردد. این هشت اصل, در قلب هر حرکت پیلاتس, باید هماهنگ با یکدیگر اجرا شوند. سوالی که ممکن است بوجود بیاید این است که : کدام بهتر است؟ یوگا یا پیلاتس؟ جواب : هر کدام از این دو رشته مزایای منحصر به فرد خود را دارد که هیچیک دلیلی بر برتری یکی بر دیگری نمی باشد.

بسته به هدف هر فرد ممکن است یکی بر دیگری برتر شمرده شود حتی بسیاری از مردم به هر دو روش بطور همزمان می پردازند. اما اگر به دنبال یک روش پویا برای افزایش قدرت و انعطاف بدنی خود هستید و می‌خواهید ورزشی تازه و متفاوت را تجربه کنید، بدون تردید ورزش پیلاتس تجربه خوشایندی برای شما خواهد بود. با این حال مثل همیشه پیشنهاد شخصی من تجربه روش‌های مختلف و انتخاب آن چیزی است که با نیاز روح و آمادگی بدن شما هماهنگ‌تر است.

نکته آخر

برای یهره گیری از تمرینات مختلف پیلاتس، کتابمجموعه تمرينات ورزشي پيلاتس دنیل لیون ترجمه و تدوين بهاره عطري  و مرتضي شفيعي بنيانگذاران ورزش پيلاتس در ايران انتشارات تالیا را مطالعه بفرمایید.

اسامي كليه مربيان باشگاههاي كشور با نام باشگاههايي كه در آن فعاليت دارند در سايت www.pilates.ir در قسمت معرفي باشگاههاي كشور درج مي گردد و يا اينكه با تماس به دفتر  و ذكر نام مربي و استان ،شهرستان و باشگاهي كه در آن فعاليت دارند و يا با ارسال ايميل به سايت اينترنتي مي توانيد از صحت اعتبار آن مطلع شويد.

منابع

تهیه و تنظیم

Drsportyar.com

مجموعه تمرينات ورزشي پيلاتس دنیل لیون ترجمه و تدوين بهاره عطري  و مرتضي شفيعي بنيانگذاران ورزش پيلاتس در ايران
www.pilates.ir