زمان موثر ورزش در شبانه روز

برای بسیاری از ما چه بعنوان ورزشکار مبتدی یا آماتور، چه بعنوان ورزشکار حرفه ای و یا کسی که بدنبال اهداف مشخصی در ورزش است، مانند شخصی که فقط بدنبال فیتنس و تناسب اندام در حوزه ورزش همگانی می باشد و یا حتی کسی که برنامه بلند مدت قهرمانی دارد، همواره این سوال پیش می آید که بهترین زمان برای ورزش در طول شبانه روز که بتوان حداکثر آمادگی و از طرفی حداکثر نتیجه و بهره برداری را گرفت، کدام است. ما در این مقاله با توجه به آخرین یافته های علمی سعی در پاسخ دادن به این چالش حیاتی هستیم.

با وجود انجام تحقیقات زیادی که در این زمینه انجام شده است، بعضی تحقیقات ورزش صبحگاهی را تائید کرده اند، بعضی ورزش عصرگاهی و بعضی ورزش را در زمانی که شخص خود تجویز می کند، موثق می دانند. در این مقاله قصد نویسنده آشکار کردن زوایای پنهان و روشن زمان موثر ورزش در شبانه روز است، تا با دلایل علمی و منطقی نتیجه گیری در این خصوص انجام پذیرد.

ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی یا هیچکدام

بعضی افراد بدلیل سحرخیز بودن و مشغله زیاد روزانه انرژی و فرصتی برای فعالیت ورزشی در اواخر روز را ندارند، از طرفی هم بعضی از افراد در اواخر روز سرحال تر بوده و در گروههای ورزشی عضو هستند و عادت، توانایی و برنامه مشخصی برای فعالیت ورزشی در اوایل صبح را ندارند.

ورزش صبحگاهی دو حالت دارد

1- ورزش در حالت ناشتا: بعضی افراد برای کاهش وزن و چربی سوزی بیشتر صبح ها در حالت ناشتا ورزش می کنند. ورزش کردن در این حالت ممکن است که چربی سوزی بیشتری حاصل کند اما دقت کنید که عوارضی نیز دارد. بعنوان مثال ورزش در حالت ناشتا باعث خستگی و کسالت و یا سردرد بیشتر جهت انجام سایر امور روزمره شود که بدلیل کتون بادی بدنبال ورزش ناشتاست.

نکته مهم دیگر اینست که ورزش به تنهایی و بدون محدودیت کالری مصرفی نمی تواند چربی سوزی را به میزان چشمگیری افزایش دهد. بعنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که در حالت ناشتا ورزش می کند اما بعد از آن یک صبحانه پرکالری مصرف می کند در نتیجه ورزش به حالت ناشتا و بدون محدودیت دریافت کالری، در طی روز چربی های برداشت شده در طی ورزش ناشتا دوباره جایگزین و ذخیره خواهد شد و در واقع چربی سوزی قبلی را بی اثر می کند.

2- ورزش بعد از خوردن صبحانه : فردی که به این حالت ورزش میکند و کالری دیافتی صبحانه را نیز محدود دریافت می کند، در نتیجه در طول روز بدن وی برای تامین کسر انرژی روزمره به سراغ منابع چربی می رود. از طرفی مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش در صبح به شما کمک ی کند که با احساس خستگی کمتری ورزش کنید و قادر باشید در شدت بالاتر و در مدت های بیشتری ورزش کنید.

در مورد مزایا و معایب ورزش صبحگاهی بطور کلی دو دیدگاه وجود دارد:

یک، معایب ورزش صبحگاهی: در ابتدای روز و پس از چند ساعت خواب شبانه، بدلیل تحرک بسیار کم بدن و حالت افقی بدن، سطح غلظت خون بالا بوده و بهمین دلیل زمان مناسبی برای ورزش نمی باشد. همچنین از آنجایی که انجام ورزش با افزایش سطح آدرنالین و ضربان قلب و دمای بدن همراه است، ورزش دیر هنگام (بعد از ساعت 8 شب) می تواند باعث شود که ذهن فعال‌تر شده  و به هنگام شب برای خوابیدن دچار مشکل ‌شویم. همچنین اینکه دمای بدن در ساعت 4 تا 6 عصر در بالاترین مقدرا خود است و بهمین دلیل قدرت، استقامت و انعطاف پذیری در این تایم به اوج خود می رسد.

دو، مزایای ورزش صبحگاهی: بدلیل فاصله زمانی زیاد فاصله بین خواب و بیداری، سطح قند خون ( منبع اول سوخت و ساز بدن) کاهش یافته و ورزش صبحگاهی بهترین زمان برای چربی سوزی بیشتر بوده و اگر ناشتا باشید بیشتر چربی می سوزانید.  همچنین اینکه در صبح بدن اوج ترشح هورمون تسترون را دارد و در آخر روز کاهش یافته و در شب به کمترین مقدار خود می رسد.

نقد دو دیدگاه

اما سوال اینست که واقعا کدام یک از این دو دیدگاه سندیت علمی دارد؟ در زیر گزیده ای از نکات علمی مطرح می شود تا به خواننده از ابعاد مختلف در این خصوص اطلاعات مفید ارائه دهد و به وی در جریان ورزش در صبح یا عصر بهتر بتواند تصمیم بگیرد.

• صبح بعد از بیدار شدن می توان با خوردن مایعات باندازه کافی غلظت خون را کاهش داد و برای شروع ورزشی ملایم و با شدت کم آماده شد.
• ذخایر سطح قند خون و بطور کلی گلوکز تولید شده از گیلکوژن کبد و عضلات در انسان، بسیار زیادتر از مقداری است که با خواب شبانه و حالت استراحت از بین برود یا افت محسوسی پیدا کند که به چربی سوزی برسد. زیرا بطور کلی یک شخص 70 کیلو در 8 ساعت استراحت چیزی حدود 600 کیلوکالری انرژی می سوزاند. از طرفی هم در افراد معمولی و با تحرک پایین، کبد 100 گرم و عضلات 300 تا 350 گرم گیلکوژن در خود ذخیره می کنند.                                                                                                                                                                                                                                 با احتساب این که هر گرم کربوهیدرات 4 کیلوکالری انرژی تولید می کند، می توان گفت ذخیره گیلکوژن عضلات و کبد تقریباً 1800 کیلوکالری انرژی تولید می کنند. از طرف دیگر سهم سوخت مصرفی در زمان استراحت بین کربوهیدرات و چربی بترتیب 40 درصد و 60درصد و تقریباً برطبق خیلی از منابع نصف نصف می باشد. بنابراین بسیار واضح است که فقط 300 کیلوکالری انرژی سهم کربوهیدرات است و چیزی حدود 1500 کیلوکالری همچنان باقیست. پس اینکه ورزش صبحگاهی فورا به چربی سوزی برسد، دلیلی غیرمنطقی است.
• بعدازظهر تا عصر زمان مناسبی برای پرداختن به ورزش‌های شدید، قدرتی، توانی، ورزش‌های استقامتی سنگین یا ورزش‌هایی است که نیاز به تمرکز روی تکنیک دارند؛ مانند: تنیس یا ورزش‌های رزمی. این روند تا حدود ساعت ۲۰ که بدن رفته رفته آماده خواب می‌شود، می‌تواند ادامه یابد.
• تستوسترون هورمونی بسیار مهم برای رشد و قدرت عضلانی است. این هورمون در صبح در اوج خود قرار دارد و نیز انجام تمرینات مقاومتی (بدنسازی) در عصر باعث تولید بیشتر تستوسترون نسبت به مدت زمان مشابه در صبح‌ می‌شود. هورمون استرس به‌نام کورتیزول نیز در صبح و با طلوع خورشید به اوج خود می‌رسد و سپس طی روز به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند؛ کورتیزول با ذخیره و تجمع چربی و تحلیل عضله در ارتباط است.
• انجام فعالیت های شدید بدنی، پرشی و چرخشی در صبح بدلیل اینکه هوشیاری بدن در ساعات اولیه صبح پایین است و نیز اینکه تمرینات شدید، پرشی و چرخشی احتمال آسیب و مصدومیت اندامها، مفاصل و عضلات را چند برابر می کنند، اشتباه است.

بطور کلی بهترین ورزش ها برای تایم صبح ورزش هایی هستند که آرام و تدریجی بوده و فشار در حد متوسط حفظ شود و از آوردن فشار به ورزشکار پرهیز شود. مانند: جاگینگ یا دوی نرم، نرمشهای سبک، حرکات کششی و انعطاف پذیری، پیاده روی و  غیره. در واقع ورزش ملایم در ابتدای روز باعث می شود که عوامل یادگیری و حافظه تحریک شده و عملکرد بهتری داشته باشند. از طرفی ورزش عصرگاهی بدلیل سطح بالای هوشیاری و عملکرد بهتر ارگان های بدن بهترین زمان برای اجرای فعالیت های سنگین است.

نتیجه گیری

در نتیجه می توان گفت که

اولاً: محدودیت کالری بهمراه ورزش کلید اساسی کاهش وزن است و اینکه چه زمانی ورزش کنم که بیشتر و زودتر لاغر شوم، زیاد اهمیتی ندارد. بلکه آن چیزی که بسیار مهم است، داشتن نظم و زمانبندی درستی است که در آن زمان خاص از شبانه روز ورزش میکنیم، چون عضلات بسیار هوشمند بوده و خاصیت سازگاری و یادگیری بسیار بالایی در تنظیم ساعت درونی خود برای سازگاری های ورزشی مانند نوع، تکرار، حجم و شدت تمرین داشته و خوب این موارد را تشخیص می دهند.

دوماً: انجام هر کاری در زمان مناسبش موجب می‌شود که بهترین نتیجه را از آن بگیرید و این اصل شامل ورزش کردن نیز می‌شود. انجام حرکات ورزشی در زمان به موقع خود در کنار مداومت در آن به نتایج موثرتری منجر می‌شود. در واقع بهترین زمان برای انجام ورزش، زمانی است که به تایم یا ساعت بدن معروف بوده و اشاره به زمانی دارد که بدن هر شخص در آن زمان، برنامه منظمی می تواند برای ورزش بصورت مستمر داشته باشد و سرحال و آماده انجام فعالیت بدنی است. این مهم نیز با مرور زمان و کسب تجربه در خود شخص قابل دسترسی است و روشن خواهد شد.

اما در پایان ذکر این نکته نیز بسیار ضروری است که باید از واقعیت های علمی تایم ورزش در شبانه روز و شیوه اصولی ورزش، نوع ورزش و مدت زمان آن در ساعات مشخص شبانه روز و تولید هورمون های بدن در این ساعات اطلاع داشت تا حداکثر استفاده از ورزش را بدست آورد.

منابع

تغذیه ورزشی سرستار و کارگیل ترجمه محبی و فرامرزی

dr-izadi-diet

ورزش صبحگاهی، علیرضا صفری