پاها، قلب دوم ما هستند! لباس مناسبی به تنشان کنیم

مقدمه

امروزه، کم‌تحرکی ناشی از زندگی ماشینی، زمینه‌ساز بروز بسیاری از ناهنجاری‌های عضلانی اسکلتی، اضافه‌وزن و کاهش حجم تنفسی شده است. چاقی به‌ویژه در کودکان یکی از دلایل مهم و شایع بیماری‌ها ازجمله بیماری‌های قلبی عروقی هست که علاوه بر تهدید سلامت عمومی، هزینه‌های درمانی گزافی را بر جامعه تحمیل می‌کند؛

لذا توجه به تربیت‌بدنی و آموزش و شیوه زندگی سالم به‌عنوان عامل پیشگیری، نه‌تنها هزینه‌های درمانی را کاهش می‌دهد، بلکه از پیدایش ناهنجاری‌های عضلانی اسکلتی نیز جلوگیری به عمل می‌آورد.

امروزه افراد برای پر کردن صحیح اوقات فراغت و وجود انگیزه‌هایی مثل تندرستی، تناسب‌اندام، آمادگی بدنی، فرار از مشکلات روحی و روانی، اوقات فراغت، لذت و شادی، روابط اجتماعی، جلوگیری و یا کاهش بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت، تفریح و سرگرمی، کاهش هیجانات و فشارهای زندگی و به هر انگیزه دیگری به پیاده‌روی می‌پردازند.

حتی در نظام درسی آموزش و پرورش نیز در پایه هفتم یا اوایل مقطع متوسطه اول، درس تربیت‌بدنی و سلامت باهدف کیفیت بخشیدن به زندگی دانش آموزان، خانواده و جامعه به معرفی ورزش‌های مفرح و آسان از جمله ورزش پیاده‌روی به‌عنوان ورزش اختیاری می‌پردازد تا دانش آموزان بتوانند برای پر کردن اوقات فراغت خود در کنار خانواده از آن بهره‌مند شوند.

در این میان انتظار می‌رود که معلمین تربیت‌بدنی با درک نقش کلیدی خود در ایجاد فرهنگ صحیح پیاده‌روی در جامعه بتوانند با برنامه‌ریزی صحیح ضمن معرفی و همگانی کردن این ورزش، به ترویج، گسترش و آموزش آن در سطح جامعه کمک کنند.

در واقع پیاده‌روی ازجمله ارزان‌ترین، مؤثرترین و آسان‌ترین نوع فعالیت بدنی است که علاوه برداشتن جنبه تفریحی، اگر بر پایه اصول صحیح و به شکل عملی و منظم انجام شود باعث ارتقاء سطح آمادگی جسمانی، تقویت سیستم قلبی- عروقی و تنفسی، تقویت روح و روان و بهبود وضعیت عمومی افراد نیز خواهد شد و یکی از راحت ترین شیوه های تمرینی است که تقریباً در هر زمان و مکان می توان آن را انجام دارد و علاوه بر آن ورزشی بدون هزینه است.

نکته 1:  بعد از سن 30 سالگی  هر ساله یک درصد از تراکم استخوان افراد کاسته خواهد شد. در این میان نقش ورزش بسیار حیاتی خواهد بود

نکته 2:  ورزش هایی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری و شنا نقشی در افزایش تراکم استخوان و یا کم کردن فرایند کاهش تراکم استخوان بعد از 30 سالگی ندارند وبرای افزایش تراکم استخوات بایستی ورزش هایی انجام گیرد که متحمل وزن بدن بوده و اینکه تا حدودی حالت پلیومتریک یا جهشی و پرشی نرم داشته باشند. یعنی اگر پیاده روی می کنید حتما به حالت دوی نرم یا جاگینگ باشد که در آن لحظاتی دو پا از زمین کنده شوند.

 

از طرف دیگر، با استناد به یافته های پژوهشی و ارتباط مؤثر بین راه رفتن و پیاده روی با کفش مناسب، ضرورت و توجه تربیت بدنی  به انتخاب کفش را اهمیت دوچندانی یافته است که در ادامه بحث به عوانل مهم در خصوص کفش پیاده روی پرداخته خواهد شد.

ویژگی های ظاهری کفش های پیاده روی

رویه کفش کفش های پیاده روی

رویه کفش بهتر است از جنس چرم طبیعی و یا ترکیبی از چرم طبیعی و نایلون با منافذ و یا کتانی باشد تا امکان تبادل هوا میان بیرون پا و داخل کفش را فراهم کند.رویه های مصنوعی برخلاف چرم به علت دارا نبودن منافذ در بافتشان تبادل هوا صورت نمی گیرد و به همین علت باعث بوی بد پا و عرق کردن بیش از حد پا می شود. رویه کفش علاوه بر سبکی آن باید همیشه خشک باشد و در بالای محل قرار گیری پاشنه، پدگذاری شده باشد.

کف درونی کفش های پیاده روی

کف درونی کفش های پیاده روی علاوه بر این که باید دارای جاذب ضربه در حین راه رفتن بوده، دیگر اینکه با دوام باشد و زود تغییر شکل ندهد. همچنین اعصاب، عروق، ماهیچه ها و مجاری لنفاوی پا تحت فشار نباشند و مفاصل بتوانند حرکت طبیعی داشته باشند. این قسمت از کفش به مرور زمان قوام اولیه خود را از دست خواهد داد و نمی تواند نقش محافظتی خود را به درستی اجرا کند که در چنین مواقعی باید آن را تعویض کرد.

کف بیرونی کفش های پیاده روی

کف بیرونی کفش های پیاده روی باید دارای قوس های مطابق با قوس های طبیعی پا باشد به طوری که در زمان تحمل وزن بدن بتواند قوس های پا را حمایت کند. این کف ها عمدتاً از انواع ترکیبات لاستیکی ساخته شده اند و طوری طراحی شده اند که قابلیت انقباضی و ماندگاری بیشتری نسبت به کفش های معمولی دارند. کف های بیرونی کفش های پیاده روی معمولا کم وزن و باریک هستند و از انعطاف پذیری مناسبی برخوردار هستند که شناخته ترین نوع آن ویبرام نام دارد. در واقع ویبرام، ترکیبی از لاستیک، سیلیکون و کربن هست که شباهت بسیار  با ترکیبات مورد استفاده در تولید لاستیک های خودرو دارد. این کف ها نباید خیلی نازک باشند زیرا در مسیرهای ناهموار فشار به پاشنه وارد می شود و دیگر اینکه اگر کف کفش ها ارتفاع زیاد داشته باشند نیز می تواند حادثه ساز شوند.

زیره یا گریپ کفش های پیاده روی

زیره یا گریپ کفش های پیاده روی بر دو نوعند؛ یکی زیره پلی اورتان(پی یو) و دیگری پلی وینیل کلراید(پی وی سی). زیره های پی یو سبک، راحت تر، قابل انعطاف تر و در برابر سایش مقاوم تر بوده و دوام آنها بیشتر است و بعد از گذشت زمان، اصطکاک آن به صورت جزئی کاهش می یابد و درجه سختی آن نسبت به پلاستیک کمتر است،

به همین دلیل شوک های فشاری را جذب می کند و ظاهر این زیره ها توپر بوده و در حالت خم شدن انعطاف پذیری بیشتری داشته و با فشار انگشتان دست، داخل می روند. زیره کفش های پیاده روی باید دارای قوس هایی در ناحیه میانی باشد تا فشار حاصل از ضربات وارد شده به کفش را کمتر به پا منتقل کند. کف زیره نباید صاف باشد بلکه باید آج دار باشد تا از لیز خوردن جلوگیری کند.

پاشنه کفش های پیاده روی

پاشنه کفش های پیاده روی معمولاً از چرم و پلاستیک ساخته می شوند به طوری که قسمت فوقانی از چرم و کف آن از پلاستیک نرم می باشد. برای کفش بانوان و کودکان معمولاً از لاستیک سفت استفاده می شود، زیرا وزن آن ها کمتر است و نیازی به جذب ضربه مانند مردان نیست. باید توجه داشت پاشنه کفش با لاستیک سفت، دوام کفش را بیشتر می کند.

پاشنه پهن و با ارتفاع کم، ثبات کفش را زیاد می کند و فشار وارده بر پاها را کاهش می دهد و سبب بروز درد هایی در ناحیه مچ پا، زانو و کمر خواهد شد. اما افزایش ارتفاع پاشنه باعث کاهش ثبات پا خواهد شد و فشار وارده بر جلوی پا زیاد می شود که منجر به کوبیده شدن پا بر زمین خواهد شد و علاوه بر کند شدن سرعت پیاده روی، امکان بروز درد ساق پا خواهد شد.

پس کفش پیاده روی در ناحیه پاشنه باید حداقل5/1 سانتیمتر ارتفاع داشته باشد. دیگر این که کاسه پاشنه کفش پیاده روی باید نسبتاً نرم و با ثبات باشد و مانع حرکت عمودی یا افقی پا شود و همچنین در قسمت داخلی کاسه پاشنه، پد گذاری شده باشد تا هنگام پیاده روی بتواند در مقابل آسیب های احتمالی از پا محافظت کند، ولی اگر پاشنه کفش بسیار نرم باشد، قدرت جذب ضربه را کاهش می دهد و منجر به درد عضلانی و ساق درد خواهد شد.

نوک کفش های پیاده روی

نوک کفش یا ضربه گیر پنجه های پیاده روی برای محافظت از از پنجه پا در مقابل موانع محکم مانند صخره ها و سنگ ها طراحی شده اند و معمولاً از لاستیک سفت درست شده اند. به علاو، از خود کفش در مقابل آسیب های احتمالی نیز محافظت می کند و طول عمر کفش را افزایش می دهد.

پنجه کفش ها باید از نظر قالب بندی طوری طراحی شوند که به انگشتان پا فشار وارد نکند. کفش هایی که پنجه آنها تیز است باعث می شوند انگشتان پا روی هم بیفتند و انگشتان بد فرم شوند. این مساله در خانم ها شایع تر است؛ به طوری که انحراف شست پا در خانم ها 9 برابر آقایان است و جلوی کفش باید به گونه ای باشد که پنجه های پا از هم باز شوند.

تنه کفش

تنه کفش که در واقع چارچوب روی کفش است و دور پا را در بر می گیرد به راحتی در برابر فشار وارده مقاومت کند و شرایط طبیعی پا را حفظ کند.

ویژگی های کیفی کفش پیاده روی

1- وزن

بی شک یکی از مهم ترین عوامل در انتخاب کفش های پیاده روی، وزن آن ها است، تا در استفاده طولانی مدت پاعث خستگی مضاعف عضلات پا نشوند و پیاده روی را به به یک فعالیت و ورزش و حتی به یک تفریح مفرح و لذت بخش تبدیل کند.

برای اینکه کفش مخصوص پیاده روی وزن مناسب  داشته باشد معمولاً از رویه پارچه ای با الیاف کتان استفاده می کنند. وزن مناسب برای کفش های مخصوص پیاده روی حدود 200 تا 400 گرم است که معمولاً کفش های پیاده روی زنانه به نسبت کفش های پیاده روی مردانه، سبک تر هستند، چون اندازه های کوچک تری دارند.

2- قابلیت تنفس

با توجه به این که در زمان پیاده روی سوخت و ساز(متابولیسم) بدن افزایش یافته و در نتیجه میزان گردش خون افزایش یافته و ضربان قلب بالا می رود تا این که میزان درجه حرارت بدن بالا رفته و تعرق صورت گرفته و در صورتی که تنفس خوب کفش با گردش هوا در بخش داخلی، علاو بر این که باعث خروج گرما از کفش شده، دیگر این که از تعریق پا و ایجاد بوی بد و ناراحتی های پوستی جلوگیری می کند و منجر به خنک کردن سطح پوست پا می کند.

گردش هوا در در کفش هایی که رویه پارچه ای دارند معمولاً بیشتر از سایر کفش ها هست، چرا که منافذ موجود در بین الیاف باعث گردش هوای بیشتر در بخش داخلی کفش خواهد شد.

3- انعطاف پذیری

در هنگام پیاده روی و قدم زدن، پا از قسمت پنجه و مچ خم شده و با توجه به این موقعیت که در حالت راه رفتن ایجاد می شود. کفشی که برای استفاده طولانی مدت استفاده می کنیم باید دارای انعطاف پذیری بالایی باشد تا بتواند از میزان نیرویی که به بدن منتقل می شود جلوگیری کند و در هنگام خم و راست شدن پا به آن فشار نیاید و باعث خستگی انگشت های پا و کف پا و همچنین مچ پا نشود

و دیگر اینکه از بروز آسیب تاندون آشیل و ستون مهره ها در اثر فشار جلوگیری کند. کفش هایی که دارای انعطاف پذیری بیش از حد می باشند نیز به اندازه کفش هایی که دارای نرمی کمی باشند در خنثی کردن نیروهایی که به بدن منتقل می شوند ناکارامد تر می باشند.

4- طراحی کفش

تمام هدف یک کفش مناسب پیاده روی این است که به ما کمک کند تا در زمان فعایت پیاده روی، احساس راحتی بیشتری داشته باشیم. به همین دلیل طراحی کفش پیاده روی می تواند در انتخاب و استفاده بهینه ما تأثیر بسزایی داشته باشد.

یکی از مهمترین قسمت های کفش های پیاده روی، پنجه کفش ها است که باید از نظر قالب بندی طوری طراحی شوند که پهن باشند تا که به انگشتان پا فشار وارد و انگشتان پا بتوانند به راحتی تکان بخورند و آزادی حرکتی بیشتری داشته باشند و در هنگام پیاده روی طولانی مدت، پا و انگشتان خسته نشوند و همچنین از تاول زدن و میخچه که در اثر استفاده طولانی مدت از کفش و فشار وارده از کفش و همچنین زمین، بر پا ایجاد می شود تا حد بسیار زیادی جلوگیری کند،

در واقع پهنای کفش پیاده روی باید به گونه ای باشد که پنجه پا در کفش به هر طرفی حرکت کند؛ بدون آن که پا از زیره کفش بیرون بزند. دیگر این که کفش پیاده روی باید دارای ساق معمولی باشد. اما اگر افرادی باشند که قبلاً سابقه پیچ خوردگی مچ پا داشته باشند و مچ پایشان پیچ می خورد حتماً از کفش های  ساق دار استفاده کنند تا مچ پایشان را در برگیرد و از آسیب های احتمالی جلوگیری کند.

نقش عضلات بر روی راه رفتن با تأثیر بر قوس های کف پایی

در مچ پا عضله ای وجود ندارد که فقط از روی یک مفصل عبور کند. تمام عضلات در این ناحیه از روی چندین مفصل گذشته و حداقل بر روی دو مفصل عمل می نمایند. نقش عضلات در یک مفصل بستگی به موقعیت خط کشش عضله نسبت به محور حرکتی مفصل مربوطه دارد. در مجموع 13 عضله برون چرخاننده و 19 عضله درون چرخاننده وجود دارد که بر روی پا و مچ پا عمل می نمایند.

این عضلات بر اساس نقش و عملکردشان در پا و حرکت اصلی پا به شرح ذیل تقسیم بندی می شوند؛

عضلات پلانتار فلکسور: این عضلات، تاندون شان از پشت محور مچ پا عبور می کند و شامل عضلات دوقلوی ساق پا، نعلی، کف پایی، درشت نی خلفی، تاکننده دراز انگشتان پا، تاکننده دراز شست پا، نازک نی کوتا و نازک نی دراز می باشند. مجموع عضلات دو قلو  و نعلی را با هم سه سر ساقی می نامند.

این عضلات علاوه بر اینکه از روی مفصل مچ پا می گذرند، از روی مفصل زیر قاپی نیز عبور می کند و چون در طرف داخل محور این مفصل قرار دارد باعث چرخش داخلی نیز می گردد. با بلند شدن پاشنه پا از روی زمین در حین راه رفتن که همراه با انقباض شدید سه سر ساقی می باشد، این عضله چرخش دهنده قوی با چرخش داخلی مفصل زیر قاپی باعث قفل شدن مفصل شده و بصورت یک اهرم قابلیت انتقال وزن را پیدا می کند.

عضلات دو قلو و  کف پایی در حالت اکستنشن کامل بیشترین فعالیت را دارند. عضله نعلی در حالت ایستادن راحت، جهت حفظ تمامیت مچ پا فعالیت می کند. عضله درشت نی خلفی یک چرخش دهنده خارجی قوی پا می باشد که بطور ثانویه باعث پلانتار فلکشن مچ پا نیز می گردد و در معکوس کردن پا ( چرخش داخلی مچ پا) در حین راه رفتن و در مرحله بلند شدن پاشنه از روی زمین نقش اصلی را داشته و بشدت فعال می شود.

دو عضله تاکننده دراز انگشتان پا و تاکننده دراز شست پااز روی قوس طولی داخل پا می گذرند و به حمایت این قوس در حین راه رفتن کمک می نمایند. عضلات نازک نی کوتاه و نازک نی دراز از مهمترین چرخش دهنده های خارجی جلو پا محسوب می شوند و از طرفی چون از پشت مچ پا نیز می گذرند باعث پلانتار فلکشن مچ پا نیز می شوند.

تاندون عضله نازک نی دراز از زیر استخوان مکعبی که بارزه قوس خارجی پا است، می گذرد و در نتیجه به حفظ قوس خارجی کمک می نماید. همچنین از آنجایی که تاندون عضله نازک نی دراز بطور عرضی از روی قوس عرضی پا نیز می گذرد در حفظ این قوس نیز مؤثر می باشد.

عضلات دورسی فلکسور: این عضلات از جلوی محور مچ پا می گذرند و شامل عضلات درشت نی  قدامی و باز کننده دراز شست پا که از دورسی فلکسورهای قوی مچ پا و سوپینیتورهای ضعیف مفصل زیر قاپی می باشند و همچنین عضلات باز کننده دراز انگشتان پا و نازک نی طرفی که از دورسی فلکسورهای ضعیف مچ پا و نیز چرخش دهنده های داخلی ضعیف مفصل زیر قاپی می باشند.

عضلات سوپینیتور: این عضلات در طرف داخل مچ پا قرار دارند و شامل عضلات دوقلوی ساق پا، نعلی، بازکننده دراز شست پا، درشت نی قدامی، تاکننده دراز شست پا و تاکننده دراز انگشتان پا هستند. عضله درشت نی قدامی تقریباٌ روی مفصل زیر قاپی قرار می گیرد. درنتیجه باعث حرکتی حول این محور نخواهد شد و دارای نقش سوپیناتوری و پروناتوری مفصل زیر قاپی می باشد.

عضلات پرونیتور: این عضلات در طرف خارج محور مفصل زیر قاپی قرار دارند و شامل عضلات بازکننده انگشتان و نازک نی طرفی می باشند. هرچند عضله نازک نی طرفی جزء پروناتورهای ضعیف مچ پا می باشد. ولی در کنار عضله باز کننده انگشتان درحرکت انگشتان نقش مهمی دارد و علاوه بر آن این عضلات در حفظ و ثبات داینامیک قوس های عرضی و طولی پا در حین راه رفتن و ایستادن نقش دارند.

ناهنجاری های کف پا

ارزیابی از نمای خلفی، قدامی و جانبی پا باید به ترتیب صورت گیرد. در ارزیابی از نمای خلفی، ارزیاب باید حجم عضلات ساق پا را مقایسه کند و تفاوت ها را مشخص کند. همچنین تاندون آشیل در دو پا را نیز مقایسه کند. در صورتی که تاندون آشیل به سمت خارج قوس دار شود، بیانگر افت قوس طولی داخلی پا است که باعث کف پای صاف می شود.

همچنین ارزیاب باید استخوان پاشنه را از منظر شکل و وضعیت قرار گیری بررسی کند. اغلب در پاشنه پای دوندگان یا کسانی که زیاد پیاده روی طولانی دارند استخوان اضافی و کالوس شکل گرفته و منجر به ایجاد دفرمیتی هاگ لاند می شود که این دفرمیتی نتیجه فشار اضافی به پاشنه است. دیگر اینکه هر دو قوزک داخلی و خارجی پاها با هم مقایسه شوند، بطور طبیعی، قوزک خارجی نسبت به قوزک داخلی پایین تر است و قوزک داخلی جلوتر از قوزک خارجی قرار دارد.

همچنین باید دفرمیتی های دیگری از جمله ناهنجاری اکوانیوس، پای چماقی، واروس عقب پا، واروس جلو پا، والگوس عقب پا، واروس جلو پاT انگشت چنگالی، انگشت چکشی، پای پهن، پای گود، کف پای صاف، انگشت شست کج، انگشت کوچک کج و دیگر ناهنجاری ها را شناسایی کنیم و بعد از آن به حرکات و نرمش های اصلاحی اقدام کنیم،

در این صورت اول اقدام به برطرف کردن مهار عضله قوی می کنیم که ابتدا عضله یا عضلات قوی را تحت کشش قرار می دهیم و دوم عضله یا عضلات ضعیف را با حرکات قدرتی قوی می کنیم و اگر از حوزه اصلاحی خارج باشند به پزشک ارتوپدیست برای درمان ارجاع داده می شوند.

بنابراین اگر کفش ها زود از کف ساییده و فرسوده می شوند و در صورتی که رویه کفش هایمان سالم هستند نیاز مبرم هست که به ارتوپدیست و کارشناسان متخصص تربیت بدنی با گرایش حرکات اصلاحی ورزشی مراجعه کنیم و بعد از کسب راهنمایی های لازم و برطرف کردن آن ناهنجاری ها با انتخاب کفش مناسب، لذت ببریم.

اگر یک یا هر دو کفش مان به سمت داخل متمایل باشند و کف کفش ساییدگی دیده شود، یعنی پای ما در حالت انتقال به وضعیت چرخش داخلی می رود و منجر به کاهش قوس کف پا و چرخش داخلی استخوان درشت نی می گردد و یکی از نشانه های صافی کف پا می باشد.

در این صورت تمرینات اصلاحی با اهداف اصلاح راستای کف پا، پیشگیری از انحرافات ثانویه از جمله زانوی ضربدری و انگشت شست کج، کاهش کمر درد و اصلاح الگوی راه رفتن است. کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن لازم است، گاهی استفاده از کفی کفش طبی برای از بین بردن این عارضه همراه با تمرینات اصلاحی بسیار مفید است.

کشش تاندون آشیل، عضلات دوقلو، نعلی و گروه عضلات ناز ک نی و همچنین تقویت عضلات درشت نی و بویژه عضله درشت نی خلفی که به عنوان مهمتریت عضله در نگهداری قوس طولی داخلی است توصیه می شود.

اگر یک یا هر دو کفش مان به سمت خارج متمایل باشند و کف کفش ساییدگی دیده شود، یعنی کف پای ما در حالت انتقال به وضعیت چرخش خارجی می رود و منجر به افزایش قوس کف پا و چرخش خارجی استخوان درشت نی می گردد و یکی از نشانه های کف پای گود می باشد.

با توجه به کاهش سطح تماس پا با زمین به هنگام تحمل وزن مثلا در وضعیت ایستادن یا راه رفتن، نیروی وزن بیشتر توسط نواحی پاشنه و قسمت قدامی پا تحمل می شود که می تواند سبب بروز درد و ضخیم شدگی پوست در این نواحی شود. در این صورت تمرینات اصلاحی با اهداف اصلاح راستای کف پا، پیشگیری از انحرافات ثانویه از جمله انگشت چنگالی و انگشت چکشی و بهبود تعادل و کیفیت راه رفتن، بهبود جنبش پذیری در مفاصل و انعطاف پذیری در بافت های نرم کف پا و دیگر کاهش حساسیت و درد پا و کف پا است.

پرهیز از پوشیدن کفش های پاشنه بلند و تنگ، ماشاژ در داخل آب گرم نیز توصیه می شود. در این عارضه ابتدا به کشش عضلات دوقلو، نعلی و کف پایی و بعد از آن به تقویت عضلات نازک نی طویل، بازکننده دراز شست پا، بین استخوانی و دودی کف پایی و عضله درشت نی قدامی که مهمترین عضله در انجام حرکت دورسی فلشن پا است اقدام باید کرد.

اگر در حین راه رفتن احساس ناراحتی و درد  از ناحیه پنجه پا در سمت داخل داشتید و اولین مفصل انگشت بزرگ شما حساس، متورم و قرمز شود و بعد از مدتی سفتی، پینه، ملتهب و محدودیت حرکتی ایجاد شود، می تواند دو دلیل داشته باشد؛ یا کفش تان تنگ است و یا ناهنجاری انگشت شست کج دارید، در واقع اولین استخوان کف پایی شما به سمت داخل انحراف دارد.

یعنی اولین استخوان کف پایی در وضعیت دور شده و انگشت بزرگ پا در وضعیت نزدیک شده به انگشت دوم قرار دارد و بعضی مواقع در زیر یا روی انگشت دوم قرار می گیرد. در این صورت ممکن است عمل جدا کردن پنجه پا از زمین را با جانب خارجی سینه پایش انجام دهد و لذا چنین عملی در نهایت منجر به درد خواهد شد و پینه دردناک به علت افزایش فشار بین انگشت چهارم و پنجم پا تولید می شود و چنین ناراحتی را می توان از روی کفش تشخیص داد،

در این حالت بر روی کفش یک خط اُریب ایجاد می شود. دیگر اینکه زاویه فیزیولوژیک شست پا بین 8 تا 20 درجه است و چنانچه این زاویه به بیش از 20 درجه برسد، عارضه شست کج بروز می کند.

علل و دلایل احتمالی این عارضه می تواند مادرزادی و یا اکتسابی باشد. علل و دلایل مادرزادی از جمله؛ محدب بودن سر اولین استخوان کف پایی، کوتا بودن بیش از حد اولین استخوان کف پایی، مایل بودن سطح مفصلی اولین استخوان کف پایی با اولین استخوان میخی است.

علل و دلایل اکتسابی این عارضه می تواند از جمله؛ وجود ناهنجاری های کف پای صاف، کاهش قوس عرضی کف پا، در رفتگی استخوان اولین کف پایی، ضعف و کشیدگی عضلات دورکننده شست پا، کوتاهی عضلات نزدیک کننده شست پا، برهم خوردن ساختار طبیعی لیگامانی و کپسول مفصلی اولین استخوان کف پایی انگشتی، افزایش وزن و سن که به تدریج سبب پهن شدن پا می شود، پوشیدن کفش های پنجه باریک و کفش های پاشنه بلند است.

در این صورت تمرینات اصلاحی با اهداف افزایش دامنه حرکتی در نخستین مفصلی کف پایی انگشتی و مفصل بین بند اول و دوم انگشت شست، تقویت عضلات نگهدارنده قوس های کف پایی با هدف پیشگیری از ابتلا به عارضه کف پای صاف و کف پای پهن، استفاده از ارتز مخصوص بین انگشتی برای تصحیح راستای شست پا، استفاده از پد مخصوص برای محافظت از پوست ناحیه درگیر و کشش عضلات نزدیک کننده شست پا و دیگر تقویت عضلات دورکننده شست پا می باشد.

فاکتورهای کفش استاندارد از دیدگاه ارگونومی در شرایط غیرطبیعی

1- اگر اضافه وزن دارید، پوشیدن کفش های تخت و راحت به شما توصیه می شود زیرا راه رفتن با کفش های پاشنه بلند موجب برهم خوردن تعادل می شود.

2- اگر از کمر دردهای مکرر رنج می برید سعی کنید کفش های طبی بپوشید زیرا کمردردها گاهی از عواقب پوشیدن کفش های نامناسب و غیراستاندارد است.

3- در دوران بارداری کفش هایی پوشیده شوند که فشار زیادی بر پا و ناحیه پشت پا وارد نکند، پس بهتر است که از کفش های راحت و تخت که جنس و بافت نرم دارند، استفاده کنند.

4- در دوران بارداری بین نیم تا یک نمره تغییر در اندازه پا بوجود می آید که با توجه به این تغییر اندازه باید کفش مناسب انتخاب شود.

5- افراد دیابتی بخاطر حساسیت های زیاد باید در انتخاب کفش دقت بیشتری داشته باشند و کفشی انتخاب کنند که فاقد درز و و هرگونه برآمدگی باشد و همچنین آستر و پوشش درون کفش می بایست نرم باشد و مهم تر این که مواظب باشند تا تازگی و خشکی کفش به پای آنها صدمه نزند و بعد از هر بار استفاده اجازه ندهند که کفش هایشان خشک شوند.

6- خانم های با قد متوسط یا کوتاه و با اندامی متوسط و چاق در صورت استفاده از کفش های پاشنه بلند، بهتر است که از کفش های پاشنه ضخیم استفاده کنند.

فاکتورهای کفش استاندارد از دیدگاه ارگونومی برای پاهای غیرنرمال

1- در افرادی که به ناهنجاری کف پای صاف درگیر هستند بعد از مراجعه به پزشک ارتوپد و قالب گیری از کف پای آنها، می توانند کفی مورد نظر را تهیه و در کفش خود قرار دهند و در هنگام خرید کفی مورد نظر را به همراه داشته باشند که بعد از گذاشتن کفی در کفش و با توجه به دیگر فاکتورهای ارگونومیکی، کفش مناسب خود را انتخاب کنند.

2- در افرادی که پای  آنها تمایل به سوپینیشن یا چرخش خارجی دارد، (کفش این افراد در قسمت خارجی ساییدگی دارد) می توانند کفش با لژ بلند انتخاب کنند تا برخورد پاشنه ای با زمین زودتر صورت گرفته و باعث شود که پا به پرونیشن یا چرخش داخلی برود همچنین کسانی که در پای خود دچار تمایل پرونیشن هستند (کفش این افراد در قسمت داخلی ساییدگی دارد) تدابیری برای حفظ قوس پای آنها صورت گیرد تا پا زودتر به سوپینیشن برود پس باید از کفش های مسطح یعنی با لژ تراکم زیاد استفاده کنند.

 

چند هشدار در انتخاب کفش

1.      پوشیدن کفش های پاشنه بلند باعث لغزیدن، زمین خوردن، کمردرد و پادرد  می شوند و همچنین تغییر فرم پا را به دنبال دارند.
2.     پوشیدن کفش های پاشنه باریک تعادل را برهم می زند که در این صورت کفش های پاشنه عریض نسبت به پاشنه باریک مناسب تر هستند.
3.    پوشیدن کفش های پنجه باریک، انگشتان پا را تحت فشار قرار می دهند و انگشتان و استخوان های کف پا را بدفرم می کنند و فرد مستعد به ناهنجاری کف پای صاف، انگشت شست کج و سندرم مورتون( التهاب عصب کف پایی داخلی) می شود.
4.    پوشیدن کفش های تنگ، پا را تحت فشار قرار داده و سیستم عصبی پا را مختل می کند و عوارضی از جمله پینه پا، میخچه، دردهای مفصل، درد زانوها، درد پاشنه پا و خستگی زودرس را به دنبال دارد.
5.   پوشیدن کفش های گشاد در هنگام راه رفتن از تعادل کافی برخوردار نمی باشد و دیگر این که منجر به تاول زدن پاها می شوند.

پیشنهادهای کاربردی درخصوص انتخاب کفش پیاده روی

1- هنگام انتخاب کفش پیاده روی این قانون اولیه را در ذهن داشته باشیم که پای شما هرگز نباید خود را با شکل کفش منطبق کند. بسیاری از افراد تصور می کنند که کفش در زمان نو بودن باید پاشنه تنگی داشته باشد، چرا که احتمالاً در اثر استفاده، جا باز می کند.

این اشتباه باعث می شود که عده زیادی کفش تنگ بخرند؛ پس برای اینکه پاشنه کفش پیاده روی راحت باشد و به پا فشار نیاورد، باید وقتی بند کفش را از تمام سوراخ های بند رد می کنید و پیش از گره زدن، بتوانید به سادگی پاشنه پا را از کفش بیرون بیاورید. در واقع هنگام خرید همیشه بند کفش را از آخرین سوراخ ها رد کنید، این سوراخ ها از لغزش پا در کفش جلوگیری می کنند و موجب می شوند که پاشنه پا در کفش به طور راحت حرکت کند.

2- هنگام انتخاب کفش پیاده روی کمی با کفش نو در مغازه راه بروید و از راحت بودن آن اطمینان حاصل کنید. وقتی کفش در پایتان است باید 5/0 تا 1 سانتی متر بین بلندترین انگشت پا و نوک کفش فاصله باشد در غیر این صورت یک سایز بزرگتر را انتخاب کنید.

3– خرید کفش پیاده روی حتی الامکان در ساعات پایانی بعدظهر که پا به بزرگترین حجم خود رسیده، انجام شود. زیرا به طور طبیعی پای افراد صبح ها حدود نیم سایز کوچک تر از بعدظهرها می باشد و دلیل آن نیز این است که در طول روز پاها دما، فشار و استرس های زیادی را متحمل می شوند و پاها متورم تر شده و با افزایش حجم عضلات روبه رو می شوند و در نتیجه سایزشان بزرگ تر می شود،

پس برای انتخابی آگاهانه و شناسایی دقیق و مناسب، بعدظهرها وقت مناسب تری است.

4- در انتخاب سایز کفش پیاده روی، باید کفش را پوشید و اتکا به نمره کفش نکرد، علاوه بر این که نمره درج شده در کف کفش برای اطمینان از اندازه بودن آن کافی نیست، دیگر این که نمره کف کفش ها در بند های مختلف با هم تفاوت دارند و به همین دلیل در هنگام خرید باید به طول کف پا توجه کرد. لذا ملاک قرار دادن سایزهای قبلی در انتخاب کفش کار صحیحی نیست.

5- کفش باید اندازه پا باشد نه این که صرفاً زیبا باشد. در هنگام خرید، پوشیدن هر دو لنگه کفش ضروری است چون در بیشتر افراد سایز یکی از پاها بزرگتر از پای دیگری است و لازم است که در انتخاب کفش، پای بزرگتر را ملاک قرار داد و بهتر است هنگام خرید کفش، جوراب های ورزشی مخصوص پیاده روی به پا داشته باشید.

6- در هنگام پوشیدن کفش پیاده روی، کفش ها باید با پای شما خم شوند. در واقع کفش باید پای شما را در بگیرد نه این که محدود و تنگ باشند و موجب آزار پا شود و یا نباید گشاد باشند به طوری که پاشنه پاهای شما به درون کفش بلغزد. زیرا علاوه بر این که آزار دهنده هست می تواند باعث وارد آمدن فشار بیشتری به عضلات پشت ران و کمر شود و در بلند مدت  منجر به آسیب های پا و کمر می شود..

7- افراد دیابتی بخاطر حساسیت های زیاد باید در انتخاب کفش پیاده روی دقت بیشتری داشته باشند و کفشی انتخاب کنند که فاقد درز و و هرگونه برآمدگی باشد و همچنین آستر و پوشش درون کفش می بایست نرم باشد و مهم تر این که مواظب باشند تا تازگی و خشکی کفش به پای آنها صدمه نزند و بعد از هر بار استفاده اجازه ندهند که کفش هایشان خشک شوند.

8- در افرادی که پای آنها تمایل به چرخش خارجی(سوپینیشن) دارد، می توانند کفش با لژ بلند انتخاب کنند تا برخورد پاشنه ای با زمین زودتر صورت گرفته و باعث شود که پا به چرخش داخلی(پرونیشن) برود همچنین کسانی که در پای خود دچار تمایل چرخش داخلی(پرونیشن) هستند تدابیری برای حفظ قوس پای آنها صورت گیرد تا پا زودتر به چرخش خارجی(سوپینیشن) برود پس باید از کفش های مسطح یعنی با لژ با تراکم زیاد استفاده کنند.

9- در افرادی که پای آنها تمایل به ناهنجاری های اصلاحی به خصوص کف پای صاف و کف پای گود می باشند می توانند از کفی های داخلی که پزشک متخصص حرکات اصلاحی بر اساس اندازه گیری هایی که از کف پاها انجام می دهند و تجویز می کنند در هنگام انتخاب کفش پیاده روی در کفش جا بدهند و بعد ببینند که آیا کفش مناسب پای خود هست.

10- پا در طول پیاده روی تا حدود زیادی عرق می کند و این مسئله باعث می شود که حاشیه کفش خیس و  به مرور پوسیده شود به همین خاطر بعد از پیاده روی، کفش هایتان را برای خشک شدن و هوا خوردن در معرض فضای باز قرار دهید. به یاد داشته باشید که پس از در آوردن کفش، کفی ها را برای هوا خوردن از کفش خارج کنید تا عمر طولانی تری داشته باشند.

11- از مهمترین عوامل حفظ زیبایی ظاهری کفش و نیز بالا رفتن مدت زمان عمر کفش پیاده روی استفاده از قالب های مخصوص ( فنری یا معمولی) برای کفش های پیاده روی است که می توانید با هر بار استفاده ازآن ها از قالب های فنری یا معمولی برای حفظ حالت اولیه و زیبایی کفش ها استفاده کنید.

جمع بندی و نتیجه گیری

بنابراین به طور کلی می توان گفت که برای انتخاب کفش مناسب باید راحتی و سلامت پا را در نظر گرفت. کفش راحت، کفشی است که تنگ، گشاد، باریک و پاشنه بلند نباشد بلکه باید دارای ارتفاع مناسب بوده و پا در کفش احساس راحتی کند. همچنین سبُکی و انعطاف پذیری در پنجه و ضربه گیری از ویژگی های کفش خوب است. معمولاً باید کفی کفش نرم بوده و فشار را به همه نقاط کفش منتقل کند تا توزیع یکسان وزن بدن به جلو و عقب پا به بهترین شکل ممکن انجام گیرد.

از آنجا که در جامعه امروزی با آگاهی مردم نسبت به انتخاب کفش های ورزشی مخصوص به آن رشته ورزشی و دیگر اینکه تاثیر ورزش های همگانی از جمله پیاده روی در توسعه و تقویت سیستم قلب و عروق باید در انتخاب کفش دقت بیشتری داشته باشیم.

پس کفشی را برای پیاده روی انتخاب کنیم که 5/0 تا 1 سانتی متر بین بلندترین انگشت پا و نوک کفش فاصله باشد و به خوبی پاها را در برگیرد و محافظی برای پا عمل کند و از انعطاف پذیری بالایی برخوردار باشد که پا در آن احساس خستگی نکند و از وزنی سبک برخوردار باشد به نحوی که اصلاً احساس نکنید کفشی به پا دارید.

اگر هم به صورت حرفه ای پیاده روی را دنبال می کنید بهتر است از کفش های ساقدار استفاده کنید تا در پیاده روی های طولانی مدت به ساق پاهایتان آسیبی نرسد.به طور کلی می توان گفت که برای انتخاب کفش مناسب باید راحتی و سلامت پا را در نظر گرفت. بنابراین پاها، قلب دوم ما هستند! پس لباس مناسبی به تنشان کنیم!

تهیه و تنظیم

Drsportyar.com

یوسف منگشتی جونی

منابع:

1. کمالیان، صفا علی و همکاران (1393) ” کتاب معلم تربیبت بدنی و سلامت پایه های هفتم، هشتم و نهم دوره اول متوسطه” . انتشارات چاپ و نشر کتاب های درسی ایران. تهران.
2. ذکایی، حسین. توکلی، علی (1381).”پیاده روی گام نهادن در جاده تندرستی”. انتشارات علم وحرکت. تهران.
3. مختاری، پونه (1380) ” پیاده روی” . ماهانه زیور ورزش، سال سوم، شماره پانزدهم، آذرماه 1380.

4- ندا احمدلو. نکته های کلیدی برای خرید کفش ورزشی. هفته نامه سلامت. اخبار صحفه 26. سال 1394

نکته های کلیدی برای خرید کفش ورزشی مناسب