آزمونهای توان هوازی

همان طور که در مطلب آزمون های توان گفته شد، ما هم توان هوازی داریم و هم توان بی هوازی و یک سری اصول کلی در مورد آزمون های توان را در مطلب آزمونهای استاندارد توان بیان کردیم. اما در اینجا قصد داریم درخصوص آزمونهای توان هوازی مطالبی مهم را بیان کنیم و آزمون های اختصاصی توان هوازی را در این مطلب ذکر کنیم.

توان هوازی بعنوان ظرفیت هوازی نیز شناخته میشود و توانایی حفظ فعالیت ورزشی طولانی مدت ( تمرین دارای شدت بالا و زیاد در توان بی هوازی معنی پیدا میکند نه توان هوازی) افراد را نشان می دهد. با افزایش مسافت تمرین، مصرف اکسیژن به اوج خود رسیده و به فلات خواهد رسید و بایستی منابع دیگر انرژی وارد عمل شوند. این مرحله از شدت فعالیت به توان هوازی بیشینه یا اکسیژن مصرفی بیشینه   vo2max معروف است.

توان هوازی نهایی جزء حیاتی و مهم برای مشخص کردن موفقیت ورزشکار استقامتی است و همچنین ظرفیت هوازی برای ارزیابی آمادگی جسمانی و سلامتی ورزشکار تفریحی و افراد بی تحرک نیز استفاده می شود. توان هوازی از راه اندازه گیری مستقیم اکسیژن مصرفی بیشینه   vo2max هنگامی که ورزشکار تا مرز واماندگی تمرین میکند و یا از راه اجرای آزمونهای زیربیشینه تعیین میشود.

اگر اصل ویژگی تمرین را در نظر نگیریم (در مورد اصل ویژگی بعنوان یکی از اصول تمرین در مبحث اصول تمرین در همین سایت کاملاً بحث کرده ایم) بترتیب تردمیل و دوچرخه کارسنج بهترین نتیجه در حالت عمومی و کلی برای توان هوازی در بر دارند. اصول اولیه تمرینات هوازی و نکات کلی برای تمرینات توانی را باید از قبل رعایت کنید که بطور مفصل در مقاله آزمون های توان  بیان شده است و باید قبل از انجام آزمونهای هوازی توان، ابتدا آن مقاله را کامل بخوانید.

سوخت انرژی غالب در توان هوازی وابسته به دستگاه اکسایشی و مصرف اکسیژن بوده و بیشتر از منابع چربی مواد سوختی تامین می شود. توان هوازی مورد نیاز تنها در آغاز و پایان خارج فصل مسابقات سنجیده میشود تا تعهدات تمرینی و آمادگی عمومی ورزشکاران قبل از بدنسازی پیش فصل مشخص شود. در کل بایستی آزمون توان هوازی میدانی، بیشینه و  یا زیربیشینه ای انتخاب شود که بیشترین هماهنگی را با نیاز رشته ورزشی تخصصی داشته باشد.

آزمون های توان هوازی بیشینه همواره با خطرات زیادی همراه خواهد بود و بایستی احتیاط لازم و اطلاع کامل از شرایط آزمون شونده در نظر گرفته شود و این آزمونها را معمولا برای افراد جوان و تندرست استفاده میکنند.

آزمونهای مشهور توان هوازی عبارتند از:

بروس،بالک، اندرسون، استرورر دیویس، تست کوپر، دوی ماراتن، جاگینگ، آستراند، شنا، ورزش های سه گانه YMCA و راه رفتن و دویدن 1600 متر راکپورت و دویدن BYU و آزمون چندمرحله رفت و برگشت 20 متر لیگر یا بوق یا پیسر

1) آزمون بروس

آزمون بروس یا پروتکل بروس که در جامعه به تست ورزش نیز مشهور است یکی از رایج ترین آزمونها برای تعین توانایی دستگاه قلب و تنفس می باشد که توسط آقای بروس در سال 1973 ابداع شد و در پزشکی تحت عنوان تست ورزش برای سلامتی قلب کاربرد فراوانی دارد. این آزمون روی تردمیل هایی که سرعت و شیب قابل تنظیم داشته باشند، به سادگی قابل اجرا است.

این آزمون، حداکثر در ۶ تا ۷ مرحله و به مدت ۳ دقیقه، اجرا می شود. افزایش شدت فعالیت از یک مرحله به مرحله ی بعد، با افزایش سرعت و شیب، همراه است. اولین مرحله با سرعت ۷/۲ کیلومتر در سرعت و شیب ۱۰% آغاز می شود؛ سپس ، سرعت و شیب با نسبتی ثابت در هر مرحله اضافه می شود. در جدول پایین، میزان افزایش سرعت و شیب، مشخص شده است. عدم ادامه ی فعالیت روی تردمیل، به معنی پایان آزمون است.

راهنمایی: برای استفاده از این ابزار ابتدا آنرا روی متریک قرار دهید. سپس جنس را انتخاب نموده، وزن و سن را وارد کرده و مدت زمانی راکه توان دویدن روی تردمیل دارید را وارد نمایید. در بالای نمودار وضعیت قلبی عروقی و تنفسی خود را می توانید مشاهده نمایید. 

2) آزمون بالک

آزمون بالک نیز مانند آزمون بروس است زیرا، نیاز به تغییر شیب تردمیل وجود دارد؛ ولی، در این آزمون، سرعت ثابت و معادل ۳/۵ کیلومتر در ساعت است و تنها شیب دستگاه در هر دقیقه اضافه می شود. در شروع آزمون، شیب تردمیل صفر است؛ پس از ۱ دقیقه، شیب دستگاه به ۲% می رسد و پس از هر دقیقه، یک درصد به آن افزوده می شود.

هنگامی که شیب به ۲۵ درصد رسید و فرد توانایی ادامه ی فعالیت را داشت، شیب دستگاه ثابت نگه داشته می شود (۲۵%) و از آن لحظه به بعد، در هر دقیقه ۳۲% کیلومتر در ساعت، به سرعت افزوده می شود. شکل صفحه قبل، چگونگی اجرای این آزمون را نشان می دهد.

پس از به دست آوردن زمان آزمون بروس یا بالک تا رسیدن به خستگی می توانید از جدول زیر برای برآوردن حداکثر اکسیژن مصرفی، استفاده کنید:

با توجه به محاسبه حداکثر مصرفی، میتوانید با استفاده از جدول های زیر، وضعیت آمادگی هوازی خود را مشاهده کنید.

سایر آزمون ها در قالب جداول استاندارد به قرار زیر تعریف شده اند.

3) تست کوپر

برای اجرای تست کوپر، ابتدا در یک پیست 400 متر ( معمولاً کنار زمین چمن فوتبال) ورزشکار از خط شروع، شروع به دویدن می‌کند. پس از آن باید 12 دقیقه را در 8 دور کامل بدود تا مدت مسافت طی شده به ازای زمان و رکورد مورد نظر محاسبه شود.

در مدت 12 دقیقه مسافت طی شده ورزشکار محاسبه می شود و با توجه به جنسیت ورزشکار مسافت طی شده را در یکی از جداول زیر قرار می دهیم تا وضعیت ورزشکار از نظر هوازی و قلبی عروقی بررسی کنیم.

و برای زنان

4) دوی ماراتن

مسافت دو ماراتن 42 کیلومتر و 195 متر معادل 26 مایل و 385 یارد می باشد. این مسابقه اغلب به صورت جاده ای برگزار می‌شود، اما امکان اجرای آن در مسیر تریل نیز هست.

در بسیاری از مسابقات محدودیت زمانی 6-7 ساعت برای اتمام دو ماراتن وجود دارد. با این حال بهترین دونده های حال حاضر جهان دو ماراتن را در زمان تقریبی 2 ساعت به پایان می رسانند. در پایان مسابقه مارتن 2024، «تامیرات تولا» از اتیوپی با زمان 2:06:26 ساعت به مدال طلا دست یافت و رکورد المپیک را که از سال 2008 دست نخورده باقی مانده بود، به میزان شش ثانیه ارتقا داد.

5) جاگینگ

جاگینگ به انجام دویدن با سرعت آرام اشاره دارد. که به معنای میزان تلاش پایین هم درک می شود. جاگینگ همچنین به عنوان یک فعالیت اوقات فراغت و بدون هیچ هدف یا برنامه ای انجام می شود. کسی که برای جاگینگ می رود، برای ماراتن یا دنبال کردن یک برنامه خاص هدفمند تمرین نمی کند. این به ساده ترین بیان دویدن برای لذت بردن از یک ورزش نرم خواهد بود.

6) آزمون چندمرحله رفت و برگشت 20 متر لیگر یا بوق یا پیسر یا بیپ

تست تناسب اندام چند مرحله ای ۲۰ متر یکی از تست های مرسوم برای تست آمادگی جسمانی بیشینه هوازی در دویدن است.این تست شامل دویدن مداوم بین دو خط که از هم ۲۰ متر فاصله دارند، همزمان با صدای ضبط شده “بیپ” می‌باشد.بهمین دلیل نام این تست را “بیپ” گذاشته اند.ورزشکار باید پشت یکی از دو خط روبروی خط دیگر بایستد و وقتی که صدای ضبط شده را شنید بلافاصله دویدن را آغاز کند.در ایتدا سرعت کم برای طی کردم مسافت ۲۰متر مورد نیاز است.

ورزشکار بین دو خط دویدن را ادامه می دهد، و وقتی که صدا را می شنود دور می زند. بعد از حدود یک دقیقه، یک صدا به نشانه افزایش سرعت پخش خواهد شد. سپس فاصله دو صدای بیپ بهم نزدیک تر می شوند. در هر مرحله ای این حالت ادامه پیدا می‌کند و بازیکن باید برای طی کردن مسافت ۲۰ متری سریعتر بدود. اگر بازیکن قبل از صدای بیپ به خط برسد باید قبل از ادامه تا صدای بیپ بعدی صبر کند. اگر قبل از صدای بیپ به خط نرسیده باشد، ورزشکارباید اخطاری بگیرد و به دویدن بسوی خط ادامه دهد سپس بچرخد و سعی کند که در فاصله زمانی دو صدای بیپ بعدی خود را هماهنگ کند. هر زمان که ورزشکار موفق نشد بعد از دو اخطار پشت سرهم  تا دسته کم دومتری خط برسد آزمون متوقف می شود.

بزبانی ساده هر مرحله شامل چند مرتبه طی مسافت ۲۰ متر هست که در یک دقیقه باید آن مرحله کامل شود. بدیهی است که برای مراحل بالاتر باید در فاصله زمانی یک دقیقه تعداد بیشتری مسافت ۲۰ متری را بدوید در نتیجه باید سرعت دویدن شما بیشتر شود و این روند تا انتهای آزمون ادامه خواهد داشت.

7) آزمون راه رفتن و دویدن 1600 متر راکپورت و دویدن BYU 

آزمودنی مسافت 1600 متر را با حداکثر سرعت طی می‌کند و در پایان ر‌شود. ضربان قلب آزمودنی ملاک عملکرد حداکثر اکسیژن مصرف وی است.

BYU مخفف Brigham Young University است. این یک دانشگاه خصوصی در ایالت یوتا در ایالات متحده آمریکا است. این دانشگاه به خاطر تیم های ورزشی خود، به ویژه در دو و میدانی، شهرت دارد.

8) ورزش‌های سه گانه یا تریاتلون YMCA

ورزش های سه گانه یک نوع مسابقه ورزشی است که شامل سه رشته ورزشی استقامتی است: شنا، دوچرخه سواری و دویدن. شرکت کنندگان در این مسابقات باید هر سه رشته را به ترتیب و بدون وقفه انجام دهند.

همانطور که از نام آن مشخص است، ورزش سه گانه در اصل یک مسابقه است که از سه مرحله تشکیل میشود: شنا، دوچرخه سواری و دویدن. مسابقات سه گانه عمدتا در طول دوره تفاوت دارند، که ممکن است از یک مسابقه سرعتی تا اولترا متغیر باشد. به طور معمول مسابقات در ورزش سه گانه با شنا آغاز میشود. پس از آن نیز دوچرخه سواری انجام شده و نهایتا هم قسمت دویدن برگزار می گردد.

9) تست آستراند

تست آستراند یک روش رایج برای تخمین حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) است که توسط دکتر پر-اولوف آستراند ابداع شده است. VO2 max نشان دهنده حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن شما می‌تواند در طول فعالیت بدنی شدید مصرف کند و یک شاخص مهم برای آمادگی جسمانی و استقامت قلبی عروقی است.

تست آستراند به دو صورت اصلی انجام می‌شود:

1. تست دوچرخه کارسنج: در این روش، فرد روی یک دوچرخه ثابت رکاب می‌زند و میزان مقاومت دوچرخه به تدریج افزایش می‌یابد. ضربان قلب فرد در طول تست اندازه‌گیری می‌شود و با استفاده از فرمول‌های خاص، VO2 max او تخمین زده می‌شود.
2. تست تردمیل: در این روش، فرد روی یک تردمیل می‌دود و سرعت و شیب تردمیل به تدریج افزایش می‌یابد. ضربان قلب فرد در طول تست اندازه‌گیری می‌شود و با استفاده از فرمول‌های خاص، VO2 max او تخمین زده می‌شود.

تست آستراند معمولاً توسط یک متخصص ورزشی یا فیزیولوژیست ورزشی انجام می‌شود. مراحل کلی تست به شرح زیر است:

1. آماده‌سازی: قبل از شروع تست، فرد باید به خوبی گرم کند و با نحوه انجام تست آشنا شود.
2. شروع تست: تست با یک مرحله گرم کردن سبک آغاز می‌شود و سپس به تدریج شدت آن افزایش می‌یابد.
3. اندازه‌گیری ضربان قلب: ضربان قلب فرد در طول تست به طور مداوم اندازه‌گیری می‌شود.
4. توقف تست: تست زمانی متوقف می‌شود که فرد به حداکثر توان خود برسد یا علائم خستگی شدید را نشان دهد.
5. محاسبه VO2 max: با استفاده از داده‌های ضربان قلب و فرمول‌های خاص، VO2 max فرد محاسبه می‌شود.

مزایای تست

• سادگی: تست آستراند نسبتاً ساده و آسان است و نیاز به تجهیزات پیچیده‌ای ندارد.
• سرعت: انجام تست آستراند معمولاً کوتاه است و حدود 10 تا 15 دقیقه طول می‌کشد.
• دقت: تست آستراند می‌تواند تخمین نسبتاً دقیقی از VO2 max فرد ارائه دهد.

معایب تست

• تخمینی بودن: تست آستراند یک تست تخمینی است و نمی‌تواند VO2 max دقیق فرد را اندازه‌گیری کند.
• خطای احتمالی: نتایج تست آستراند ممکن است تحت تأثیر عواملی مانند سن، جنس، سطح آمادگی جسمانی و شرایط محیطی قرار گیرد.

تست آستراند برای همه افراد مناسب نیست. افرادی که دارای مشکلات قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت کنترل نشده یا سایر مشکلات سلامتی هستند، باید قبل از انجام این تست با پزشک خود مشورت کنند.

تست آستراند می‌تواند برای موارد زیر استفاده شود:

• ارزیابی آمادگی جسمانی: تست آستراند می‌تواند به فرد کمک کند تا سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کند.
• برنامه‌ریزی تمرینی: نتایج تست آستراند می‌تواند به مربیان ورزشی کمک کند تا برنامه‌های تمرینی مناسب برای فرد طراحی کنند.
• پیگیری پیشرفت: با انجام تست آستراند به صورت دوره‌ای، فرد می‌تواند پیشرفت خود در طول زمان را پیگیری کند.

10)تست شنا

تست‌های ورزشی شنا به منظور ارزیابی و سنجش توانایی‌ها و آمادگی جسمانی شناگران در سطوح مختلف، از جمله مبتدی، حرفه‌ای و المپیک، طراحی و اجرا می‌شوند. این تست‌ها شامل موارد گوناگونی می‌شوند.

تست VO2 max: این تست به منظور اندازه‌گیری حداکثر میزان اکسیژنی که بدن شناگر می‌تواند در طول فعالیت ورزشی مصرف کند، انجام می‌شود. VO2 max یک شاخص مهم برای آمادگی جسمانی و استقامت قلبی عروقی است.

تهیه و تنظیم

Drsportyar.com

همواره در سایه حق تعالی توانمند باشید.

منابع

آزمون ها و ارزیابی های ورزشی NCSA تدمیلر ترجمه دکتر عباسعلی گائینی و همکاران

استانداردهای سلامت و آمادگی جسمانی، دکتر هافمن ترجمه رحمان سوری و حبیب هنری

سنجش و اندازه گیری در علوم ورزشی محمود شیخ

سنجش و اندازه گیری در علوم ورزشی تیمور درزابی، مهدی نبوی نیک و حسین نبوی نیک

اندازه گیری برای ارزشیابی در علوم ورزشی تد ای و همکاران ترجمه دکتر حسین سپاسی و پریوش نوربخش