تغذیه قبل، حین و بعد از ورزش
همیشه این اصل را درک کنید که بدن شما وسیله نقلیه شماست، بنابراین باید موتور خود را مدام پرانرژی نگه دارید. این بدان معناست که با خوردن غذاهای دارای کالری مناسب و نوشیدن مایعات کافی در زمان فعالیت ورزشی بدن خود را تقویت کنید.
کالج پزشکی ورزشی آمریكا می گوید، باید غذای کافی و مایعات قبل، حین و بعد از ورزش مصرف شود تا به حفظ غلظت گلوكز خون در هنگام ورزش، به حداكثر رساندن عملکرد ورزشی و بهبود عملکرد ورزشی خود برسد. ورزشکاران باید قبل از ورزش به خوبی هیدراته شوند و در حین و بعد از ورزش مایعات کافی بنوشند تا کمبود مایعات جبران شود.
قبل از ورزش: سوخت گیری!
عدم سوخت گیری قبل از فعالیت مثل این است که “با ماشین در حالت باک خالی رانندگی کنید.” پس در این حالت طبیعی است که شما انرژی کافی برای به حداکثر رساندن تمرین نخواهید داشت و توانایی خود را محدود می کنید.
در حالت ایده آل، دو ساعت قبل از ورزش کردن موارد زیر را انجام دهید:
به کربوهیدرات با کیفیت، پروتئین کم، چربی های سالم و مایعات نیاز دارید.
خوردن کربوهیدرات های سالم: ماهیچه های شما برای انرژی سریع به غذاهای کربوهیدرات دار مانند: غلات سبوس دار (با شیر کم چرب یا چربی)، نان تست گندم سبوس دار، ماکارونی، ماست کم چرب یا بدون چربی، برنج قهوه ای، میوه و سبزیجات.
شما برای عضلات و سلولهای خونی خود نیاز به پروتئین دارید تا مواد مغذی و اکسیژن را به عضلات شما منتقل کند.
آبرسانی با آب: شما همچنین به مایعات نیاز دارید تا بدن شما در بهترین حالت عملکردخود قرار بگیرد.
اجتناب از چربی های اشباع و حتی پروتئین زیاد – زیرا این نوع سوخت ها کندتر در معده شما هضم می شوند و اکسیژن و انرژی ناشی از خون تحویل داده شده به عضلات شما را محدود می کنند.
5-10 دقیقه قبل از ورزش، یک تکه میوه مانند سیب یا موز میل کنید. در واقع “مهم این است که کربوهیدرات های خورده شده را به راحتی هضم کنید، بنابراین احساس ضعف نمی کنید.” اما اگر قصد کاهش وزن را دارید، پیشنهاد می شود قبل ار ورزش از خوردن کربوهیدرات اجتناب کنید.
آیا قبل از ورزش وعده غذایی ایده آل برای خوردن وجود دارد؟
هیچ وعده غذایی که لازم است قبل از کار بخورید وجود ندارد. درعوض، روی این 5 مورد تمرکز کنید:
کم چرب
کربوهیدرات و پروتئین متوسط
فیبر کم
مایعات
غذاهای سالم
غذای مخلوط، سبک الهضم و سبک حاوی 40 تا 50 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی، یک ساندویچ مرغ کباب شده یا یک تکه پیتزا پنیر وعده های غذایی مناسب قبل از بازی هستند، اما از غذای سرخ شده (از جمله سیب زمینی سرخ شده، همبرگرهای روغنی و نوشابه) جداً خودداری کنید.
همچنین، قبل از ورزش، زمان امتحان کردن یک غذای جدید نیست. به منظور افزایش اسیدهای چرب آزاد پلاسما پیش از فعالیت ورزشی، بدن خود را گرم کنید تا گلیکولیز را در مرحله اولیه فعالیت ورزشی کاهش دهید.
اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا فعالیت کم و متوسط دارید، مهم است که حتماً بدن خود را با نوشیدن آب کم و مکرر آبرسانی کنید. یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات و یک شام مقوی و چرب قبل از مسابقه، یک محیط هورمونی و و فعالیت آنزیمی مطلوب برای کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات و ذخیره آن فراهم کنید.
چرا نوشیدن مایعات هنگام ورزش بسیار مهم است؟
آب به عنوان سیستم خنک کننده بدن شما عمل می کند. شما نمی خواهید کم آب شوید. بهترین راه برای مرطوب نگه داشتن بدن، نوشیدن حدود 2 فنجان آب 2 ساعت قبل از ورزش است.
آیا بهتر است از نوشیدنی های ورزشی آبرسانی کنید یا آب معمولی؟
آب اغلب کافی است. اما اگر بیش از 60 دقیقه در شرایط گرم و مرطوب ورزش می کنید ، ممکن است نوشیدنی های ورزشی به شما کمک کند. آنها به شما کربوهیدرات و سدیم و مایعات می دهند.
نوشیدنی های ورزشی نیز اگر در تیم های ورزشی مانند فوتبال بازی می کنید، به خصوص هنگامی که درجه حرارت و رطوبت زیاد است، انتخاب خوبی است. اگر زیاد عرق می کنید، نوشیدنی ورزشی نسبت به آب ترجیح داده شود.
آیا ورزش کردن با معده خالی به خصوص صبح بد است؟
بستگی به نوع ورزش دارد. قدم زدن سریع یا ورزش سبک با معده خالی خوب است. فقط قبل ازفعالیت، یک لیوان آب بنوشید. برای ورزش شدیدتر، مقداری از کربوهیدرات قابل هضم (بسته ای از نعناع فوری، یک تکه نان تست، نیم نان شیرینی ساده، یک موز یا یک فنجان کوکتل میوه ای) میل کنید. این مطلب بسیار مهم بوده و به شیوه مفصل و کاربردی در مبحث بهترین زمان برای ورزش کردن توضیح داده شده که پیشنهاد می شود قبل از ادامه مطلب، حتماً مطالعه شود.
آیا بارگیری کربوهیدرات یک استراتژی مفید برای ورزشکاران استقامتی است؟
قبل از یک رویداد ورزشی، بارگیری کربوهیدرات انجام می شود. امروزه این امر از طرف بیشتر ورزشکاران منسوخ شده است. زیرا اگر به اندازه کافی کربوهیدرات بخورید به بارگیری و مکمل آن احتیاج ندارید. فقط اگر 90 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنید، باید بارگیری کربوهیدرات را در نظر بگیرید و در این راستا حتماً با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
همچنین لازم نيست در طول تمرينی که کمتر ار يك ساعت است، غذا یا چیزی بخوريد. اما، برای تمرینات شدید و با فشار بیشتر، توصیه می شود هر نیم ساعت کربوهیدرات مانند کشمش یا موز ، 50 تا 100 کالری بخورید.
حین ورزش: در حین ورزش سوخت رسانی فراموش نشود
مهمترین نکاتی که در حین ورزش باید بدانید و رعایت کنید:
در حین فعالیت مصرف گلوکز از تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن جلوگیری می کند، بازده کار را افزایش می دهد و خستگی به تاخیر می افتد.بنابراین ، ورزشکار می تواند فعالیتش را با شدت بیشتر انجام دهد و یا برای زمان طولانی تر حفظ کند.از سوی دیگر در مسابقات طولانی با کاهش یا اتمام ذخایر گلیکوژن احتمال کاهش قند خون وجود دارد که در چنین حالتی فرد به هیپوگلیسمی مبتلا می شود.
مواد غذایی که سریعا” انرژی تولید می کنند در مسابقات و تمرین های کوتاه مدت و همچنین فعالیت های بدنی سبک کمتر از یک ساعت در بهبود کارایی ورزشکاران اثر چندانی ندارد.
از سوی دیگر تکمیل انرژی غذایی و یا به عبارتی پشتوانه غذایی طی فعالیت های استقامتی بلند مدت مقاومت بدن ورزشکار را در برابر خستگی افزایش می دهد و موفقیت ورزشی وی را فراهم می آورد.گلوگز ماده ای غذایی است که می تواند ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از مصرف به انرژی تبدیل شود.به همین دلیل ورزشکاران استقامتی از گلوکز برای سوخت تکمیلی در طول اجرای فعالیت استفاده می کنند.
در حین تمرین های سخت که معمولا مدتی بیشتر از یک ساعت به طول می انجامد، دریافت کربوهیدرات می تواند سبب به تعویق افتادن خستگی بدن، افزایش مدت زمان ورزش و همینطور کیفیت بهتر تمرین شود.
در حین ورزش نسبتا سنگین، مصرف حدود 30-70 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود. نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات در مقادیر کم هر 15-20 دقیقه یک بار، می تواند توان انجام فعالیت ورزشی را بهبود بخشد.
برای فعالیت های ورزشی که بیشتر از یک ساعت طول می کشند، استفاده از نوشیدنی های ورزشی علاوه بر تامین انرژی لازم از دهیدراته شدن بدن نیز جلوگیری می کند.
فراموش نکنید که خیلی مهم است در هنگام انجام فعالیت ورزشی و همچنین بعد از آن، به میزان کافی مایعات و کمی نمک بنوشید تا میزان آب و نمک از دست رفته از طریق تعریق را جبران نمایید.
برای اینکه بدانید چه مقدار آب از طریق تعریق از دست داده اید، دقیقا پیش از ورزش و بعد از آن خود را وزن نمایید. مقدار اختلاف وزن شما پیش و پس از ورزش، میزان مایعی است که در حین ورزش از دست داده اید و باید جبران شود.
نوشیدن آب در حین ورزش
شاید یکی از سوال های بسیاری از ورزشکاران درباره این است که آیا باید آب را در حین ورزش نوشید یا خیر؟ و اگر پاسخ مثبت است به چه میزان و چه شیوه ای انجام شود.
بله زیرا آب به عنوان سیستم خنک کننده بدن شما عمل می کند. در طی فعالیت ورزشی برای بزرگسالان هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین آب بنوشند و برای کودکان ۱۰ تا ۱۵ یک بار الزامی است.
بعد از تمرین، سوخت رسانی مجدد
به سه دلیل زیر استفاده از راهکارهای مناسب تغذیه ای پس از تمرین دارای اهمیت است:
1- افزایش سرعت ریکاوری و ترمیم بافت ها
2- بهبود خلق و خو پس از جلسه تمرین
3- افزایش پروتئین سازی در بدن
مایعات: بعد از ورزش نیاز ضروری است که آب و البته مایعات حاوی کربوهیدرات ها مانند آب پرتقال مصرف کنید.
کربوهیدرات: هنگام ورزش، سوخت اصلی ماهیچه ها را از کربوهیدرات می سوزانید. در 20-60 دقیقه بعد از تمرین، عضلات شما می توانند کربوهیدرات و پروتئین را به عنوان انرژی ذخیره کرده و به ریکاوری شما کمک کنند. اما بعلت جریان خون سریع و پرشتاب بعد از تمرین، بلافاصله پس از تمرین، بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات هاست. زیرا سلولهای عضلانی مانند اسفنج گلوکز را جذب و مانند کیک داغ قورت می دهند. مانند نوشابه های ورزشی، موز، کشمش و یا ترکیبی از عسل و پروتئین برای ترمیم گلیکوژن عضلات. عسل از حیث قدرت ترمیم گوی سبقت را در میان کربوهیدراتها ربوده است.
نکنه: این نکته نباید فراموش شود که غذاهایی که مواد قندی بالا دارند را باید با احتیاط مصرف نمود. زیرا این مواد قندی بالا، باعث ترشح انسولین بیشتر شده که افت قند خون را انسولین بدنبال خود خواهد داشت و ضعف نیز نتیجه بعدی این حالت است.
پروتئین: برای کمک به ترمیم و رشد عضلات، بعد از ورزش چیزهایی را با پروتئین میل کنید.
درک این نکته مهم است که این دستورالعملها کلی هستند و همه اینها “بستگی زیادی به این دارد که شما کدام نوع تمرین را انجام می دهید.”
به همان اندازه که مهم است بدانید که چه غذایی به خوردبدنتان می دهید، ورزش و فعالیت بدنی نیز بسیار مهم و حیاتی است یعنی هر دو برای حفظ بهترین عملکرد شما بسیار مهم هستند.
آیا بعد از ورزش نیاز به خوردن پروتئین دارید؟
بله زیرا این یک ایده خوب است و به بهبودو رشد عضلات شما کمک می کند. در واقع ماهیچه های شما اهمیتی نمی دهند اگر پروتئین از گوشت، تخم مرغ آب پز، شیر شکلات یا پروتئین کشک و لبنیات ناشی شود. هر کدام از پروتئین ها را انتخاب کنید، مهم نیست. فقط بدانید که برای عضلات به 10-20 گرم پروتئین نیاز دارید.
با وجود بسیاری از نوشیدنی های ورزشی، کافه ها و موارد دیگری که می توانید انتخاب کنید، بهترین انتخاب مایعات شما چیست؟
یک نوشیدنی ورزشی خوب در 8 اونس 14-15 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین باید حدود 110 میلی گرم سدیم و 30 میلی گرم پتاسیم داشته باشد.
اگر بدنبال کاهش وزن هستید، به آب یا نسخه نوشیدنی های ورزشی با کربوهیدرات و کالری کمتری بچسبید. به دنبال منابع انرژی باشید که حدود 5 گرم پروتئین داشته باشد، با مقداری کربوهیدرات و چربی بسیار کم.
اگر قبل از مسابقه طولانی مانند تنیس نمی توانید غذا بخورید، یک نوار انرژی می تواند کمک کند. پودرهای پروتئینی تهیه شده از پروتئین وی یا پروتئین شیر را انتخاب کنید. آنها را در مدت 30 دقیقه پس از ورزش استفاده کنید تا اسیدهای آمینه مورد نیاز ماهیچه ها را تأمین کنید.
ژل ها چیست و چه نقشی دارند؟
ژلها اشکال غلیظی از کربوهیدراتها هستند. آنها می توانند به دوچرخه سواران و دوندگان مسافت طولانی کمک کنند که سریعاً هنگام ورزش بتوانند به سرعت سوخت و یا انرژی دست پیدا کنند. از آنجا که آنها بسیار غلیظ هستند، برای جلوگیری از ناراحتی معده باید آنها را با آب رقیق کنید. گر یک ورزشکار استقامتی هستید، ژل خوب است. در غیر این صورت، شما به آنها احتیاج ندارید.
نکته: ورزشکارانی که مجبورند در روز بیش از یک جلسه ورزش کنند و برای ریکاوری در زمان کم 4 تا 5 ساعت و شروع تمرین دیگر نیاز به 1/2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت کربوهیدرات دارای شاخص قندی بالا مثل عسل، خرما، ماء الشعیر نیاز دارند و نیز توصیه شده که 3 تا 8 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم ورزن بدن اضافه کنند تا ریکاوری سرعتش بالا رفته و نیز توصیه شده است که 0/2 تا 0/4 گرم پروتئین بازای هر کیلوگرم وزن بدن به کربوهیدرات اضافه شود تا برای تمرین بعدی آمادگی ایجاد شود.
نکته: ورزشکارانی که بیش از 60 دقیقه به تمرینات پرفشار دارند، هر 10 تا 15 دقیقه حین ورزش مقدار 200 سی سی مایعات حاوی 6 تا 8 درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا تخلیه ذخایر گیلکوژن را به تاخیر بیندازد.
در حالت کلی
بلافاصله پس از ورزش مصرف کربوهیدرات ( 8 تا12 گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) شروع شود. همچنین مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین یا 10 گرم اسیدآمینه در طول هر 3 تا4 ساعت پس از ورزش توصیه شده است و این پروتئین حتما باید دارای لوسین باشد.
برای اطلاعات بیشتر درخصوص کربوهیدرات، چربی، پروتئین و آب مقاله منابع غذایی را مطالعه فرمائید.
تهیه و تنظیم
drsportyar.com
منابع
تغذیه قدرتی بدنسازان: دکتر سوزان کلاینر
تغذیه کامل ورزشی: فردریک هاتفیلد
تغذیه ورزشی: دکتر حمید آقاعلی نژاد
https://www.heart.org/
https://www.webmd.com/
