آزمونهای استاندارد انعطاف پذیری

در مطلب فاکتورهای آمادگی جسمانی باندازه کافی درخصوص تعریف و تفسیر انعطاف پذیری بحث شده است و برای مطالعه این قسمت پیشنهادمی شود روی لینک مربوطه کلیک کرده و آن را مطالعه فرمائید. اما در حالت کلی انعطاف پذیری: دامنه حرکتی مطلوب یک عضله یا گروهی از عضلات در یک مفصل است. در واقعیت انعطاف پذیری برای انجام حرکات در همه رشته ها لازم بوده و برای بعضی رشته ها از مهمترین فاکتورهاست مانند: ژیمناستیک، پارکور، گلف، آبشار زن والیبال، کنترل توپ فوتبال در فضا، شنا و شیرجه، باله، رقص و غیره.

برای به حداقل رساندن ریسک مصدومیت نیز این فاکتور مهمترین نقش را ایفا میکند. اما از این نکته نیز غافل نباشید که حداقل و حداکثر انعطاف پذیری در هر دو حالت نامطلوب بوده و سبب مصدومیت می شود. یعنی مربی نباید تلاش کند که نهایت کشش پذیری یا جنبش پذیری را ایجاد کند زیرا باعث ناپایداری مفصل خواهد شد و از طرف دیگر حداقل انعطاف نیز آسیب زاست. بلکه باید دقیقا میزان انعطاف پذیری و جنبش پذیری لازم برای یک فعالیت مشخص شده و آستانه آن را بعنوان فلات تمرین درنظر بگیرند.

همچنان که در مقاله فاکتورهای آمادگی جسمانی گفته شد، این فاکتور بعنوان یک شاخص مرتبط با سلامتی مطرح است. اما به یک میزان در تمامی رشته های ورزشی کاربرد ندارد مثلا انعطاف دست و شانه به آن صورتی که در شنا مورد نیاز هست در فوتبال لازم نیست پس اصل ویژگی که در مقاله اصول تمرین کاملا ذکر شده است، روایی و تخصصی بودن این فاکتور در بعضی رشته ها را می رساند.  در تصویر زیر میزان انعطاف دست و شانه اسطوره شنای جهان مایکل فلپس را مشاهد می کنید.

براساس مطالعات انجام شده می توان میزان قسمت های درگیر در انعطاف پذیری را بدین گونه تعریف کرد: کپسول مفصلی 47 درصد، عضله و غلاف فاسیا 41 درصد، تاندون و رباط 10 درصد و پوست 2 درصد. هر چند این فاکتور تا حد زیادی تحت تاثیر ژنتیک و وراثت محدود شده اما با تمرینات اختصاصی و زیر نظر مربی متخصص می توان نهایت قابلیت وراثتی را انعطاف پذیری را کسب نمود.

خیلی از محققان انعطاف پذیری را به دو شیوه ایستا و پویا تقسیم بندی کرده اند. اما کلیه آزمونهای رشته علوم ورزشی در شاخه ایستا اندازه گیری و ارزیابی میشوند. برای ارزیابی آن نیز از انعطاف سنج لیتون با دوران 360 درجه حول هر مفصل و ارزیابی انعطاف 30 مفصل مختلف بدن استفاده میشود. پایایی عالی 91 تا 99 درصد نشان از ثبات نتایج و ارزیابی مناسب توسط این دستگاه است.

با وجود ذکر این نکته که طول اندام ها با قابلیت انعطاف پذیری مرتبط است و این در آزمون کراس وبر که در ادامه ذکر شده است. اما تحقیقات ثابت کرده اند که انعطاف پذیری قابلیتی مستقل از طول اندام است و این بحث را که به انعطاف پذیری نسبی (نسبت به طول اندام های بدن) مشهور است رد کرده اند. انعطاف پذیری را با واحد طول یا درجه اندازه گیری می کنند.

سنجش این فاکتور یا مستقیم و آزمایشگاهی است که توسط فلکسومتر لیتون و گونیامتر اندازه گیری میشود یا غیرمستقیم که توسط آزمونهای میدانی است. اما با تحقیقات مختلف، معتبرترین و گرانترین روش ارزیابی انعطاف پذیری را روش رادیوگرافی عنوان کرده اند و آسان ترین روش نیز با گونیامتر ارزیابی میشود. نکته دیگر اینکه در اندازه گیری انعطاف پذیری باید به چندمفصله بودن عضلات توجه کرد.

آزمونهای انعطاف پذیری

مهمترین آزمونهای انعطاف پذیری عبارتند از: ولز، کراس وبر، وی سیت، میرلند از زیر مانع، تنه خمیده، نشستن و رسیدن، قوزک پا، سرینی، شانه، تنه و گردن، شانه و مچ دست در این تستها باید فرصت گرم کردن به آزمون شونده داده شود و هر کدام 3 بار ارزیابی شود و بهترین رکورد ثبت گردد. کلیه اندازه ها براساس اینچ می باشد و هر اینچ 2.5 سانتیمتر است.

1) آزمون اصلاح شده ولز یا نشستن و رساندن دستها (سیت اند ریچ Sit and Reach)

نام دیگر آن نشستن و رسیدن دست و انعطاف تنه و لگن است. در سال­های اخیر محققان و متخصصان کالج آمریکایی پزشکی ورزشی(ACSM)این روش را بر اساس تفاوت­های فردی در طول دست افراد را اصلاح کرد.

به این منظور آزمودنی­ها در حالت نشسته و در وضعیتی که تنه نسبت به اندام تحتانی در وضعیت عمود قرار دارد، ابتدا فاصله دستان کشیده شده در این حالت تا تخته مندرج اندازه گیری شده و سپس به آزمودنی اجازه داده می­شود، بدون خم کردن زانوها تا جایی که می­تواند به سمت پایین و جلو خم شود و با دو ثانیه مکث در لحظه اوج کشیدگی بدن و دستان فاصله بر روی تخته مندرج ثبت می­ شود. اختلاف این دو حالت به عنوان میزان انعطاف پذیری عضلات کمر و همسترینگ ثبت می شود

2) آزمون کراس وبر

این آزمون در 6 آیتم بوده و بیشتر قدرت عضلانی را ارزیابی می کند اما در انعطاف پذیری آیتم 6 کراس وبر رویه غالب در این آزمون مانند ولز بوده  و با هدف ارزیابی عضلات همسترینگ و پشت بدون خم کردن زانو آزمون شونده سعی میکند با نوک انگشتان زمین را لمس کند و 3 ثانیه این حالت را حفظ میکند. فاصله متراژ طی شده بین حالت اول و حالت دوم رکورد فرد محاسبه میشود.

یا در حالت منطقی تر با استفاده از فلکسومتر شیب سنج لیتون زاویه اولیه پشت با زاویه نهایی را می سنجند  و بعنوان رکورد فرد در نظر می گیرند.

3) آزمون وی سیت

دو پا در ناحیه پاشنه به شکل زیر باندازه 30 سانت از هم فاصله دارد و  دستها را به جلو آورده و زانو باید کاملا صاف باشد و سعی کند تا جاییکه می تواند دستها را به جلو بکشد. حداکثر فاصله طی شده از محل تلاقی نقطه اول که شخص دست را کشیده بود،  رکورد فرد است.

4) آزمون مچ پا

ابتدا شخص کنار دیوار می ایستد بطوریکه نوک کفش یا انگشتان پایش مماس با دیوار باشد سپس مطابق شکل تا جاییکه بتواند پاها را به سمت عقب سر میدهد و پا همچنان روی زمین باشد و بدن و زانوها همچنان در حالت کشیده بماند. فاصله بین انگشتان پا با دیوار امتیاز فرد به حساب می آید.

5) تست مریلند از زیر مانع

در این تست یک مانع هوشمند و ابزار اندازه گیری نیاز است. تیرک افقی مانع باید عمود بر خط اندازه گیری باشد و این خط ارتفاع پای شما را اندازه میگیرد. نقطه میانی تیرک افقی مانع، باید پای شما را نصف کند  مثلا اگر ارتفاع پای شما 110 سانتیمتر باشد، پس مکان تیرک افقی باید در 55 سانتیمتری باشد. در این نقطه شما می توانید به سمت پای چپ و راست و براساس خط مندرج در روی زمین حرکت کنید.

حالا تست را با حرکت به سمت چپ و راست آغاز کنید. بدون اینکه بدنتان به مانع برخورد کند از زیر مانع عبور کنید. اگر نتوانید بدنتان را به زیر اولین مرحله (اولین قفل روی مانع) بیاورید، نشانگر این است که سفتی و محدودیت دارید.

6) تست بالا آوردن  مچ دست و شانه

یک سر طناب را با دست چپ و 10 سانت دورتر طناب را با دست راست بگیرید. هر دو دست در جلو سینه و به حالت کشیده هستند. دستها را تا جاییکه طناب کشیده شود به پشت سر برده  شود. سپس دست راست روی طناب سر خورده شود تا فاصله دو دست بیشتر شود تا به آنها فرصت کشش بیشتر بدهد و در نهایت فاصله بین دو دست را ثبت میکنیم.

نحوه امتیاز دهی: عرض شانه ها از دلتوئید یک طرف تا طرف دیگر اندازه گیری می شود و سپس عدد بدست آمده را از آن کسر می کنیم.

تذکر طول دستها عامل مداخله گر تست است و باید مدنظر قرار گیرد.

7) آزمون بالا اوردن شانه ها و مچ دست : (shoulder elevation test)

هدف : اندازه گیری بالا آوردن شانه ها – در هر دو جنس بصورت دمر روی زمین دراز کشیده و ارتفاع را مطابق شکل اندازه گرفته و بعنوان رکورد فرد ثبت میکنیم. عامل مداخله گر طول بازو را باید کنترل کرد و از امتیاز فرد کسر کرد یعنی طول دست را از زائده آکرومیون تا انتهای انگشت میانی اندازه گرفت و از رکورد فرد کم کرد.

نتایج جدول بالا برای این تست یکی است چون ماهیت دو تست مشابه بوده و فقط در روش انجام آن متفاوت است.

8)آزمون باز شدن بالا تنه : (Trunk Extension Test)

هدف : اندازه گیری قابلیت باز شدن کامل بالا تنه و گردن

برای هر دو جنس

توضیح : آزمون شونده باید روی زمین دراز بکشد، آزمون کننده روی پاهای وی نشسته و بالای ران او را با دو دست محکم میگیرد. آزمون شونده در حالی که چانه اش بروی عدد صفر سانتی متر قرار دارد و دستهایش به پشت و بروی کمر قلاب شده اند تا جایی که قادر است بالا تنه خود را باز میکند.

نحوه امتیاز دهی :  آخرین عددی که بروی متر نواری و از زمین تا بینی آزمون شونده است، امتیاز وی محسوب میشود.

تنتان سالم و جسمتان منعطف باد

تهیه و تنظیم

Drsportyar.com

منابع

آزمون ها و ارزیابی های ورزشی NCSA تدمیلر ترجمه دکتر عباسعلی گائینی و همکاران

استانداردهای سلامت و آمادگی جسمانی، دکتر هافمن ترجمه رحمان سوری و حبیب هنری

سنجش و اندازه گیری در علوم ورزشی محمود شیخ

سنجش و اندازه گیری در علوم ورزشی تیمور درزابی، مهدی نبوی نیک و حسین نبوی نیک

اندازه گیری برای ارزشیابی در علوم ورزشی تد ای و همکاران ترجمه دکتر حسین سپاسی و پریوش نوربخش